羽毛球步伐訓練方法芻議

王云杰 王耀文 殷大偉

羽毛球步伐訓練方法芻議

王云杰 王耀文 殷大偉

步伐是羽毛球運動的基礎，也是參加羽毛球運動所必須掌握的重要技能之一。在比賽過程中，步伐是貫穿整個比賽的核心部分，同樣也會決定比賽的成敗，所以能夠準確熟練地掌握和合理的在比賽中運用才是打好羽毛球的關鍵。針對羽毛球步伐的訓練方伐進行了初步的總結，希望對羽毛球愛好者能有所幫助。

羽毛球；步伐；訓練方法

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1. 羽毛球步伐的重要性

在羽毛球運動中步伐是最主要的一個部分，就相當于百年大樹的根基，摩天大樓的地基，步伐的重要性也就不言而喻了。只有熟練的掌握了步伐的運用方法，才能體會到羽毛球運動所能帶來的身體和心理上的愉悅，才能有機會成為自己偶像那樣的羽毛球運動員。羽毛球運動中的步伐包括：墊步、跨步、交叉步等幾種組成，而在場上移動方法的步伐是啟動、移動、制動、回動幾個重要的環節組成。啟動是指參與羽毛球運動的人由靜止狀態下準備向來球方向移動前的準備發力過程，是依靠個人反應和判斷能力來決定的。移動是指啟動以后向來球方向運動的過程。制動是指參與者能夠準確的判斷擊球點，使身體能都在合適的擊球位置停下，并且能夠完成準確的回擊準備。回動是指在前面的一系列動作完成之后回到場地的中間位置，充分做好迎接來球的準備。

2. 羽毛球步伐的易犯錯誤及糾正方法

羽毛球步伐不僅僅包括前文所提到的那幾種，那些只是最基礎的移動步伐。羽毛球步伐還包括與手臂配合的步伐，有上網步伐和后場步伐。

筆者通過親身體驗和觀察總結的，在訓練和比賽當中參與者的步伐常見問題如下。

2.1 上網步伐易犯錯誤及糾正方法

上網步伐是完成上網推球、撲球、搓球、勾球及挑球的步伐。上網步伐的易犯錯誤主要有以下幾種：在擊球時弓箭步動作錯誤、前場弓箭步的落地動作錯誤、擊球時重心過高、沒有小碎步的調整、回動動作錯誤等問題。

2.1.1 擊球時上網弓箭步動作錯誤：當對手打來吊球時要進行上網接球，在上網時最后一步上錯腳，動作不協調，身體重心不穩。

2.1.2 前場弓箭步的落地動作錯誤：在完成上網接球動作的過程中，跨出弓箭步的時候，腳后跟沒有先著地，缺少過渡緩沖的過程；還有就是，腳尖沒有合理的向外展開，重心向前傾斜，影響回動速度。

2.1.3 擊球時重心過高：在擊前場球時腳下沒有做到弓箭步，是一種半站立式的姿勢，身體重心過高，不穩定。還會影響到回球時的穩定性，并且移動的距離也隨之減少。

2.1.4 沒有小碎步的調整：在擊球時，沒有經過小碎步調整距離，而是直接跨出一步，勉勉強強的進行擊球，造成動作變形和不到位的錯誤。

2.1.5 回動動作錯誤：在擊球動作完成后，后退時先動持拍手另一側腳進行回動，重心上下起伏，不穩定；在完成動作的過程中，對方再次來球，這時想要快速上網就會比之前慢，即使能夠上網擊球，完成的動作也是錯誤的。

這些問題都是最最常見的問題，每個人身上都大大小小的存在著，有問題總會有解決方法。這些問題的解決方法是掌握正確的姿勢和注意細節，方法是：

①上網擊球的步伐動作是由幾個部分構成的，不管參與者采用那種步伐進行移動，只要能夠快速的移動就可以，但擊球動作的協助步伐就必須是持拍手同側腳在前形成的弓箭步，這樣才能流暢的完成擊球動作。

②在完成弓箭步時，要注意腳后跟先著地，同時腳尖適度外展，用來緩解和控制身體向前沖的慣性，如果腳尖沒有外展、身體慣性又大，很容易造成腳踝的損傷。

③前場擊球時要注意，形成的弓箭步應該是持拍手同側腳在前的，在完成弓箭步時前后腳的站位和髖關節的姿勢是最需要注意，要形成讓自身最舒服的身體姿勢，否則會造成身體的不穩定。

④在移動過程中要根據對面來球的距離，通過自己的判斷用小碎步進行調整，如果對面來球離身體的位置較遠時，移動中可根據個人習慣來決定所運用的步伐。如果對面來球離身體位置很近時，就要用持拍手同側腳直接跨出的方法接球。

⑤正確的回動姿勢是，在快速的同時要保持身體的重心穩定，要保持持拍手同側腳在前的方法進行回動。如果對面打來重復球，就可以很輕松的應對。

2.2 后場步伐易犯錯誤及糾正方法

后場步伐是完成后場吊球、高遠球的步伐，常見的錯誤主要有：啟動時蹬轉無力、后場擊球動作完成后影響回動、后場擊球時準備動作的錯誤、反手后場步伐錯誤等問題。

2.2.1 啟動時蹬轉無力：準備姿勢時腳后跟沒有充分提起，重心沒有落在前腳掌上，判斷來球方向起動時腳踝關節沒有用上力，蹬地動作不是由前腳掌蹬地時的力量來獲取，而是依靠抬大腿起動。

2.2.2 后場擊球時準備動作的錯誤：在后場做擊球前的準備動作時，身體沒有向后側身而是正對來球方向，使對手很容易的判斷出來球方向。

2.2.3 后場擊球動作完成后影響回動：在擊球前，沒有找對球的落點，在擊球的時候身體向后仰，導致身體重心在后面，使參與者的身體不能隨著擊球的慣性向前移動，而是在原地有短暫的停頓，甚至還會有其他的動作才回動，影響下一次擊球的速度。

2.2.4 反手后場步伐錯誤：擊球動作與步伐配合不連貫，擊球時蹬轉不充分，影響回球的質量。

改正方法有:

①后場啟動的正確方法因該是，以持拍手的同側腳作為啟動的力量來源，充分利用蹬地的力量，隨時準備側身移動。

②后場擊球準備動作的正確方法是，不管面對怎樣的來球都要在擊球前要做到側身準備動作，這個動作不僅是為了回擊，同時也是用來迷惑對手判斷的一種方法。

③后場擊球動作的正確方法是，在擊球前首先要確定來球的落點，使自身的擊球點在正上方，擊球后隨著揮拍動作的慣性，順勢向前移動，可以快速的回到中場。

3. 羽毛球步伐的基本訓練方法

想要掌握并且自己擁有靈活的步伐，基礎的訓練是必不可少的。步伐的訓練通常以為只是腿部力量的訓練，但是根據筆者的親身體驗，認為基本訓練方法包括：腿部力量訓練、反應速度訓練和移動頻率的訓練

3.1 腿部力量練習

腿部力量分為：大腿爆發力和彈跳力、小腿肌肉力量、腳腕力量。腿部力量訓練主要是腿部的爆發力和彈跳理訓練。大腿的爆發力可以通過：蛙跳、深蹲起、單腿跳來練習并提高。同時單腿跳也可額鵝鵝鵝餓同時鍛煉和增強腳腕力量。

跳繩是鍛煉小腿肌肉力量最好的辦法。但是要注意鍛煉的方法，跳繩是要保持腳跟的提起，這樣有利于場上啟動速度的提高。在沒有繩子的時候也可以進行“跳繩”的訓練，但是要注意掌握節奏，要按照有跳繩時訓練的動作以及動作頻率來進行訓練。

腳腕力量的訓練也是必不可少的，因為腳腕力量訓練不僅可以最大限度的保護參與者，防止腳腕損傷，也可以養成良好的習慣，并運用在比賽當中增加啟動速度。訓練的方法也很簡單，可以隨時隨地的進行訓練。訓練方法是：腳尖站在臺階上；腳跟懸空但要低于臺階表面。

3.2 反應速度的練習

羽毛球的運動速度可以說是所有拍類運動里最快的，羽毛球的最高扣殺時速可以達到332公里/小時，這個記錄是在2005年蘇迪曼杯混合團體羽毛球賽期間，國際羽聯采用微波傳感器測試球速，在小組賽中國與香港的男雙比賽中，中國運動員傅海峰創造的。可想而知在比賽當中羽毛球的運動速度，所以反應的訓練也必不可少。而這個練習就是是為了適應球場上對手變化多端的球路，在對方球出手的剎那即啟動，提前到達擊球點。這個練習需要同伴的配合，常用的方法事先約定動作的含義，這樣一個人隨意只想某個方向，練習的人即快速啟動，按標準步伐移動到指定場區，然后回中，等待下一指令。也可以用扔球的方法練習，即發布指令用扔球的方式進行，這通常對于上網步伐的練習有很好的效果。如果扔球者手上加上快速的假動作，帶有一定的欺騙性，練習效果會更好。

3.3 移動頻率的練習

跳繩是練習腳步移動頻率最好的辦伐，連續的雙搖甚至三搖是一定要做到的。對于步伐要求高的運動，運動員都是很好的跳繩者，比如拳擊、乒乓球、擊劍、跆拳道等等。還有一個方伐是用并步或者墊步的碎步在場地上快速移動，這既可以鍛煉移動的頻率，更重要的是，可以形成非常熟練地移動習慣，可以在出現情況時形成條件反射式移動，無需經由大腦的判斷和指示。

4. 步伐在實際運用中的注意事項

步伐在比賽當中的運用要注意：(1)觀察對手的擊球動作，準備提前移動重心(2)看對手揮拍動作出來，集中注意力，準備快速起步(3)在移動中一定要判斷球的落點，一定要趕在羽毛球下落前移動到位。(4)跑到點上在落重心，準備擊球動作(5)要合理的利用和計算自己的步幅，要跨步與小碎步相結合(6)在移動過程中都是手和腳的協調搭配，不能只記得腳，而忘了手。(7)后撤步是羽毛球運動中主要的移動步伐，雖然掌握起來有一定的困難，但是只要熟悉了，就沒有接不到的球了。總之，掌握羽毛球的步伐是一個日積月累的過程。在比賽的過程中，也不是每一個球都要要求完成回動，參與者只要能夠根據自己的比賽經驗和臨場的情況來選擇真確的移動方法和擊球位置，做到身體協調搭配，就能最大限度的獲得勝利。

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貴州省2015年本科教學工程項目“轉型發展背景下體育教育專業主項提高課程群教學改革研究”(項目編號：黔高發〔2015〕337號)。

王云杰(1978-)，男，漢族，河南南陽人，碩士研究生，研究方向：體育教學與訓練、民族傳統體育，副教授，遵義師范學院體育學院。