跑步易發的損傷及對策

周　敏（武漢鐵路職業技術學院　湖北武漢　430062）

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跑步易發的損傷及對策

周敏
（武漢鐵路職業技術學院湖北武漢430062）

摘要：跑步既能塑形又能愉悅身心；還能夠很好地調節免疫系統；幫助身體更好地打敗入侵的細菌、病毒和毒素，時下越來越流行。不正確的跑步姿勢，肌肉力量不夠，跑量過多都可能導致損傷。

關鍵詞：跑步 損傷 對策

跑步既能塑形又能愉悅身心；還能夠很好地調節免疫系統；幫助身體更好地打敗入侵的細菌、病毒和毒素，時下越來越流行。 隨著參與跑步的人數越來越多，跑步損傷好像已經成為了一種非常常見并且相當棘手的問題，很多跑者也因為一直飽受這種傷病的困擾而無法痛快地跑步。運動是為了強身健體，是為了更健康，如果因為運動對身體造成損傷，那就適得其反。［1］

人們一般認為心血管系統比肌肉骨骼系統更強壯。在合理的壓力下，心血管系統會立即作出響應，讓你有能力運輸更多的氧氣到那些缺氧的肌肉中。不幸的是，你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉并不能相應地作出調整，肌肉、肌腱、骨骼和韌帶需要時間來適應沖擊。

不正確的跑步姿勢，肌肉力量不夠，跑量過多都可能導致損傷。很多跑步愛好者，從來不做力量訓練，只是一味的跑，這樣造成的后果是肌肉量流失過多，肌肉力量不夠，導致過多的訓練負荷轉嫁到關節及其軟組織上，長此以往，就會發生運動損傷。［2］

一、最易受傷的四類人群

1．跑步初學者

在還沒掌握跑步的基本知識之前就迫切開跑。有人常年不運動，剛開始就跑30分鐘，甚至更久。堅持了沒幾天就出現膝蓋髕骨下方的地方在下蹲時開始出現輕微疼痛的感覺。

2．跑步激進者

跑步計劃應該逐步執行，如果你發現進程太慢，嘗試著忍受一下。而不要急于跳到下一步，在身體還未適應跑步節奏之前就盲目地增加跑量、增大跑步速度，那樣做不會讓你身體更強健，而只會增加受傷的風險。你的身體知道它能接受什么樣的強度的訓練，尊重身體的感受，不要勉強。

3．有受傷歷史者

自己的傷史，不加以注意并進行高負荷的劇烈運動。

4．骨密度較低者

骨密度是骨質含量的一個重要標志，主要是反映當前骨質疏松程度。骨密度低者沒有針對自己的低骨密度進行系統性的訓練和計劃，按照常人的跑法進行跑步，可能發生骨折的危險性。

二、最常見的跑步損傷類型

1．髕腱炎

髕腱炎是運動過量或者運動不當引起的膝蓋髕腱炎，又稱髕腱末端病。其主要表現為蹲跳時疼痛，行走平路不受影響，查體可及髕下深壓痛，就是膝蓋下方一點處疼痛。

2．髕骨關節疼痛綜合征

髕骨關節疼痛綜合征是造成跑步膝關節受傷的另一大原因。它的病理機制主要是由于膝關節伸屈時髕骨運動軌跡不良造成勞損、創傷以及錯位。主要表現形式是疼痛，一般位于膝蓋下部。在做類似于上下樓或下蹲的動作時，疼痛會加劇。損傷的主要誘因是髕骨周圍的肌群薄弱以及跑者的不當訓練行為。

3．脛前疼痛

脛前疼痛主要由于附著在脛骨上的小腿肌肉收縮，導致骨膜反復牽拉所引起，多位慢性炎癥。主要表現形式為局部腫脹、按壓疼痛。損傷的主要誘因是步態異常，如足過度內旋或外旋；足部、小腿負荷過度；訓練量增加太快；長時間在硬地面跑步以及踝關節柔韌性不夠。

4．跟腱炎

跟腱是由連接小腿后方肌群與跟骨的帶狀肌腱纖維組成，張力通過肌肉收縮傳遞到跟腱。跟腱炎一般指跟腱急慢性勞損后形成的無菌性炎癥。主要表現形式為足跟部上方及內部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，在活動后加劇。損傷的主要誘因是跑步前熱身準備不充分；跑量過度；扁平足以及外傷或感染這四點。［3］

三、跑步易發損傷的對策

鍛煉是為了更健康，不要以身體受傷為代價，任何運動可以看作重新認識自己身體的過程。為了有效預防損傷，可以從以下幾個方面著手。［4］

1．全面訓練

全面訓練很重要，即使你是長跑愛好者，也要進行一定的力量訓練。而跑量過多，其實就是訓練量過大了，很多人不知道循序漸進。

2．積極的主動恢復和按摩

積極的主動恢復訓練主要以靜力性的肌肉等長訓練為主，什么叫等長訓練？就是保持肌肉長度不變的一種訓練，就是靜力性的動作。

3．加強關鍵部位的肌肉力量

加強關鍵部位的肌肉力量訓練，可以有效降低運動時肌腱、骨骼和關節損傷的幾率。

（1）臀中肌

訓練臀中肌最直接的方法就是大腿的外展，具體方法有側臥外展和站立外展兩種方法。用自身下肢體重當阻力，側臥在墊子上，下面一條腿膝蓋略彎，以穩定身體，然后將上面一條腿伸直，向身體后上方抬起，然后慢慢落下。在這個過程中，要注意整個軀干，尤其是胯部不能晃動。除了側臥姿勢的這種訓練，我們還有站立姿勢下使用彈力帶的外展訓練，腿伸直向身體后側方抬起，然后慢慢落回。在這個過程中，同樣要注意：整個軀干，尤其是胯部不能晃動。

（2）臀大肌

臀大肌是“后伸肌”，它的共同作用是使大腿向后伸展。在跑步的過程中，臀大肌和股四頭肌要配合起來完成兩個重要任務：第一個任務是共同完成大腿的蹬伸動作；第二個任務是，單腳落地時共同完成退讓緩沖，良好的緩沖可以保護腳踝和膝蓋這兩個重要關節。

（3）股四頭肌

要使大腿強壯首要是發展股四頭肌，因為股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一。股四頭肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（關節）屈髖（關節），并維持人體直立姿勢。

（4）小腿比目魚肌

不管是行走還是跑步，每一步最終的蹬出，都要由小腿三頭肌來完成，小腿三頭肌的過度疲勞，直接會導致與之相連的跟腱產生疼痛。

參考文獻

［1］于葆.運動醫學［M］.北京：人民體育出版社，1984，23-26.

［2］王愛 莉普通高校學生運動損傷的規律及預防［J］.山東師范大學學報，2003（4）:118-119.

［3］屈勝國.淺談體育專業學生運動損傷的成因及預防［J］.體育函數，1994（5）：122-124.

［4］魏春琴，劉強.常見運動損傷及其急救處理［J］.科技資訊，2008（2）：165-167.