學生運動性疲勞的特點及對策

富宏宇（黑龍江省大慶市龍北第四小學 黑龍江大慶 163452）

學生運動性疲勞的特點及對策

富宏宇
（黑龍江省大慶市龍北第四小學 黑龍江大慶 163452）

一堂體育課或一次運動訓練后， 總會有一定程度的勞累感，但略作休息或經過一夜的睡眠，疲勞就能消除。這種由于運動而產生的機體疲勞稱運動性疲勞， 是一種體力暫時下降的正常生理現象。

學生體育 疲勞特點 對治策略

生理學家曾做過這樣的實驗：強迫動物不斷進行肌肉活動直至極端疲乏而死去，對動物肌肉的生物化學分析表明，此時動物肌肉內糖元含量還有正常時的50%。可見體育課及訓練后的正常疲勞時機體能量物質遠未消耗盡，還有不少貯備，疲勞正是提醒人們注意不要過分勞累的一種生理訊號， 對身體有保護性作用。如果在鍛煉中過分吝惜體力，鍛煉后毫無勞累感，恰恰說明這堂課或鍛煉的運動量太小，對身體刺激甚微而收效不大。

在一堂體育課或一次運動訓練中， 如能提高學生抗疲勞能力，推遲疲勞的出現，將能使這堂課對學生身體機能影響更深刻，收到更好鍛煉效果。可有四條對策：①課的內容安排要合理。盡可能上下肢及各部位的活動交替進行，速度、耐力、力量等練習合理搭配，避免單一內容的練習時間過長，以免由于局部肌肉的疲勞而降低身體工作能力。②活動與休息交替要恰當。中小學生機體較之成人容易產生疲勞，據研究，在進行三分鐘最大強度運動時， 九歲兒童工作能力僅為成年人的40%，十二歲為69%，十五歲為92%才接近成年人。但兒童少年容易疲勞也容易恢復。因此，只要課中活動與間歇休息安排合理，在活動一段后有短時間歇，就能使機體工作能力得到一定程度恢復，推遲疲勞出現。③要使情緒飽滿愉快。生理學研究表明，情緒興奮能使交感神經營養性作用加強，改善各器官的物質代謝水平，提高人體工作能力而推遲疲勞的產生。④教學方法上的若干臨時措施。如教師用風趣的鼓動性的語言鼓舞學生，在有所疲勞時帶領學生作幾個新穎動作，象作幾次深呼吸，用力眨眨眼，做幾下伸展肢體練習或按摩一下肌肉等。

一堂體育課及訓練結束后，如何加速疲勞的消除，更快恢復良好體力，可有如下五條對策： ①熱水浴或熱毛巾敷局部。有條件的在感到勞累后洗一個熱水浴， 對加速消除疲勞很有益。如局部肌肉負擔重，可用熱毛巾對該局部進行熱敷。②按摩及伸展肢體。運動結束后或洗澡后， 用放松手法按摩全身肌肉或負荷重的局部肌肉。也可做一些對勞累肌肉的伸展練習， 這類伸展練習有助率拉肌纖維而減少勞累后局部肌纖維的痙攣。③休息與睡眠。充足的睡眠是消除疲勞與恢復體力的重要方式，同時還可輔以散步及娛樂性體育等輕活動，起促進肌肉代謝過程的積極性休息作用。④音樂與娛樂活動。研究表明，音樂優美的旋律對體力的恢復很有助益，不過分勞累的娛樂也有助情緒的愉快而加速疲勞的消除。⑤合理的飲食管養。在運動后身體疲勞時，注意飲食中營養的合理搭配， 使有充足的蛋白質、糖、維生素、無機鹽等的供給，也是及時補充體內消耗、恢復體力所必需。

如果在體育課或訓練中運動量較大時， 一些學生往往在第二天會出現局部肌肉的酸痛感。美國的生理學家實驗觀察也證明，這種酸痛出現在運動后1～2天。他讓受試者上下 0.5米的臺階30分鐘，每分鐘上下15次， 實驗結果是24小時后疼痛者占48%，48小時后疼痛者占41%，也就是說，酸痛者89%發生在運動后1～2天。現實生活中的肌肉酸痛同樣如此，往往酸痛不是發生在運動后即刻，而是發生在經過一夜睡眠之后，因此也稱為“肌肉延遲性疼痛”。

這類由運動導致的肌肉酸痛的原因， 傳統的觀念認為是運動時氧氣供應不充分而引起肌肉乳酸增積， 刺激神經末梢而引起的酸痛感， 這種說法至今仍存在于不少人的頭腦中。但是近年來， 生理學家們的實驗， 對這一看法提出了不同觀點。

生理學家們首先提出這樣的問題：運動時肌肉中積聚的乳酸，在運動結束后幾分鐘或幾十分鐘就會離開肌肉而進入血液中逐步清除，可這時并不酸痛，而酸痛卻發生在運動結束后24～48小時；就肌肉工作形式而言，離心收縮最容易引起酸痛，可離心收縮在幾種收縮形式中肌肉乳酸積累最少。上述兩點證據說明乳酸積聚可能并不是肌肉酸痛的真正原因。那么，酸痛原因何在？ 從近年來生理學者的各種研究報告中，比較多的證據表明，運動后肌肉的酸痛是由于肌肉不能適應過大的運動負荷而引起肌纖維的輕微損傷所致。生理學家們發現，在強行軍后肌肉酸痛時，血液中肌紅蛋白比平時增加四倍，而存在于肌纖維中的肌紅蛋白大量進入血液，正表明肌肉組織的輕微損傷；實驗觀察還發現，激烈運動后肌肉酸痛時，存在于肌肉中的磷酸肌酸激酶進入血液的數量增加， 也說明肌肉組織的損傷；近年來肌纖維活檢技術的進展，還見到酸痛時有肌組織損傷的表現。另一些學者在研究中認為酸痛和部分肌纖維痙攣有關。綜合這些研究成果可以認為，運動后發生的肌肉酸痛是由于負荷過大引起的局部肌纖維輕微損傷及痙攣所致。

怎樣預防酸痛的發生呢？第一，體育課和訓練的運動量要循序漸進，不要一下子增加過猛而導致肌肉負荷過大；第二，運動量安排要因人而異，區別對待；第三，在進行較長時間的運動或局部肌肉負擔重的練習時，中間宜安排一些間歇；第四，激烈運動前做好充分的準備活動，減少肌纖維損傷的可能性；第五，運動結束后放松活動中可做一些局部肌肉的伸展練習，有助預防局部肌纖維的痙攣；第六， 有條件的可在運動后洗個熱水澡，按摩一下肌肉，有助于促進肌肉代謝過程， 減輕酸痛的發生。

經常積極地鍛煉身體，由于肌肉組織及結締組織的增強， 發生肌纖維損傷的可能性降低，進行同樣的運動時，酸痛就不易發生。因此， 一方面要努力鍛煉，另一方面又要講究鍛煉的科學安排，就能預防和減少酸痛的發生。