章 嚴(合肥29中)
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淺談體育中考一分鐘跳繩的訓練方法
章嚴
(合肥29中)
一分鐘跳繩主要是測試人體的反應能力和耐力。作為合肥地區體育中考的選項之一,從以往的10分提高到今年的15分,可見此項目的重要性。今天簡要談談我對學生跳繩進行訓練的方法。
握繩要握在繩柄的中后端,手心向下。跳繩的長度以單腳踩住跳繩中端,繩柄上提到大致腹部的位置為準,具體高度因人而異,適當調整。手上技術要注意:上臂貼近身體,手腕轉動用力。很多學生是靠肩關節為軸進行轉動跳繩的,那樣就會很累。腿部技術要注意:膝關節微彎曲,主要靠腳踝的力量跳繩,并且是前腳掌起跳落地,起跳高度為剛剛能過繩子為宜。跳得高度高了或者小腿向上彎曲的幅度大了都是在浪費體能,并且也浪費時間。所以,正確的跳繩姿勢是跳好繩的基礎。
1.學生先熟悉正確的跳繩動作,這時候以量為主,速度可以慢,甚至很慢,但是要多跳。我一般讓學生以100次為一組,至少三組。三組下來后,檢查學生動作,大部分學生動作都會正確,少部分學生動作還有問題的抽出來單獨一組,進行強化訓練,比如,連續跳五組、六組,一直到動作改善為止。一般糾正動作大概會用兩個星期的時間。
2.當一個班級動作全部正確后,就開始進行速度訓練了。合肥地區跳繩滿分的標準是男生180個,女生172個,所以,我一般采取10秒訓練法。即:學生以10秒為一組進行訓練,每10秒必須達到35個。這種訓練方法就一個要求,就是“快”。不要怕失誤,失誤了要快速調整繼續跳。當學生能達到10秒跳35個的時候,這時候繼續練20秒,20秒達到70的時候,再練30秒。當學生能達到30秒跳100個的時候,那說明跳繩動作和速度都沒問題了。這時候會出現一個新的問題,就是體能。學生跳到45秒的時候,明顯會表現出速度下降,動作變形,然后導致頻頻失誤。這就是體能跟不上導致的問題。
3.如何解決一分鐘跳繩體能不支這個問題?我采用的方法還是強化訓練,大致的方法有三種:(1)一分鐘計時跳繩3組,間歇休息30秒;(2)10秒計時跳繩,沒有間歇,連續6組,這樣既訓練了速度,也訓練了體能;(3)200次跳繩不計時,練習三組,間歇時間為3分鐘。這三種方法我屢試不爽,一節課可以只用一種,也可以搭配使用,一般六節體育課就會解決學生一分鐘跳繩的體能問題。
以上就是我帶畢業班訓練自己總結出來的一些方法,個人覺得很有效果,今天分享出來,希望同行批評指正。
·編輯韓曉