曬足太陽多吃魚避免維生素D缺乏

維生素D是一種脂溶性維生素，100多年前被發現于治療佝僂病的魚肝油中。近年來，維生素D的生理作用相繼被揭示和證明，因與骨骼肌肉系統、免疫系統和代謝系統疾病、癌癥等相關而倍受關注。然而，由于人們越來越避免接觸陽光，造成機體維生素D的合成減少，同時大部分食物中維生素D的含量偏低，只有少數人能通過海魚、動物肝臟等食物保證其充足的攝入，維生素D缺乏成為十分普遍的現象。

你缺乏維生素D嗎

通常將血清25（OH）D（維生素D）水平低于25納摩爾/升為嚴重缺乏，低于50納摩爾/升為缺乏，50～74納摩爾/升為不足，大于75納摩爾/升為正常。臨床研究報道，成人維生素D缺乏的比例從20%～80%不等。

從防治骨質疏松和保持良好鈣代謝的角度來說，血清維生素D的水平保持在70～80納摩爾/升最為適宜，這是一個艱巨的任務！現代城市人要達到這一水平頗為不易。

接觸陽光是最佳策略

“日光浴”是一種值得提倡的健康活動。在紫外線的作用下，皮膚合成是機體維生素D的主要供給途徑。研究發現，在太陽照射下，只要每天露出小臂、小腿30分鐘，機體就能以7脫氫膽固醇為原料，合成約3 000國際單位（IU）的維生素D，足足是一日飲食攝入的5倍以上，而且沒有進食太多脂肪、膽固醇的擔憂。大部分專家、學者都認為，只要有足夠的陽光照射，就能避免維生素D缺乏。

雖然過量紫外線的照射可能與皮膚癌的發病有關，但是對陽光避之不及就是因噎廢食，得不償失了，因此，每天必要的戶外活動時間是十分必要的。建議成人每日接觸陽光的時間保持在30～60分鐘。

海魚是最佳膳食來源

我國最新版的《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》提高了維生素D的每日推薦攝入量，成人由200IU增長為400IU，65歲以上的老年人由400IU增長為600IU。但這個日攝入量仍被認為過于保守，比美國標準低200IU。

膳食攝入是維持機體所需維生素D的必要途徑之一。魚類尤其是海魚，為維生素D的最佳食物來源，魚肝臟含量更高，每天進食100克的比目魚、金槍魚或鯉魚等就可達標。另一個主要來源是紅肉和雞蛋，每天進食半斤的豬肉可以得到200IU的維生素D。

還有一個比較嚴峻的問題，維生素D含量高的食物包括魚肝油、魚類、黃油、紅肉、雞蛋等，普遍是高能量、高脂肪食物，除魚類外均是被營養學家認為應當摒棄的食物代表，過量提倡食用這些食物可能弊大于利，比如造成肥胖、高膽固醇血癥等。

酌情選擇現代補充手段

維生素D強化食品 目前并沒有得到普通人的認同。在國外，一份強化食品通常含100IU的維生素D，已經開始逐漸推廣。現在市場上的維生素D強化食品主要有強化牛奶、面包等，在冬季食用一些是必要的。

膳食補充劑 目前市場上的產品很多，劑量以每片400～2 000IU為主，以復合維生素多見，對已經發生或有潛在風險的維生素D缺乏者可以日常補充。長期服用補充劑者可以定期復查血清維生素D水平，以免過量引起中毒，雖然這種情況極少發生。

總的原則是鼓勵人們進行戶外活動，保證每天至少半小時接觸陽光的時間，避免“陽光維生素”的缺乏。如果受限于客觀條件而導致陽光接觸少，比如活動受限導致戶外時間少、陽光不足、緯度較高（如我國東北地區居民通過陽光獲取的維生素D明顯少于南方居民）以及秋冬季節，通過皮膚合成的維生素D明顯減少，這時就需加強膳食結構的調整，養成常吃魚尤其是海魚的習慣，必要時可以加用維生素D強化食品和膳食補充劑。