淺談核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練對(duì)帆板運(yùn)動(dòng)的作用

□朱廣新（北京體育大學(xué)北京100084）

淺談核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練對(duì)帆板運(yùn)動(dòng)的作用

□朱廣新（北京體育大學(xué)北京100084）

（1）研究目的：本文通過總結(jié)核心力量對(duì)帆板運(yùn)動(dòng)的重要作用為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練服務(wù)。研究方法：文獻(xiàn)資料調(diào)查法。如果核心肌群沒有足夠的穩(wěn)定能力，力量在上下肢的傳遞過程中就會(huì)分散或者力量消耗，最終影響運(yùn)動(dòng)完成的質(zhì)量；（2）研究結(jié)果：核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)核心肌群的力量、增強(qiáng)身體穩(wěn)定性、提高能量輸出，降低體能消耗、提高呼吸肌的工作能力、預(yù)防和治療運(yùn)動(dòng)損傷；（3）研究結(jié)論：在帆板運(yùn)動(dòng)中通過近端固定提高末端肌肉的發(fā)力“核心”位于運(yùn)動(dòng)鏈的中心，它可以有效的傳遞上下肢力量，調(diào)節(jié)下肢肌群對(duì)地面的作用力度，從而提高上下肢或技術(shù)動(dòng)作間的協(xié)同效率。

核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練帆板

核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練在國內(nèi)外運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域中已經(jīng)廣泛應(yīng)用，其最出運(yùn)用在康復(fù)領(lǐng)域，在上世紀(jì)90年代初逐步的應(yīng)用大健身行業(yè)，近年來，由于核心穩(wěn)定性訓(xùn)練起到了良好的訓(xùn)練效果，因此，引起了很多教練員普遍的關(guān)注。核心力量在所有體育運(yùn)動(dòng)中都具有非常重要的作用，不僅可以使運(yùn)動(dòng)員保持運(yùn)動(dòng)姿勢、在完成基本動(dòng)作和技術(shù)動(dòng)作方面也起著穩(wěn)定和支撐的效果，而且核心區(qū)也是運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)主要的力量傳遞環(huán)節(jié)，是上、下肢協(xié)調(diào)發(fā)力起著承上啟下的重要作用。在帆板項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員只有核心穩(wěn)定性能力強(qiáng)才能將上下肢進(jìn)行傳遞，才能在比賽中克敵制勝，從而贏得比賽。近年研究表明，我國對(duì)帆板的研究多集中在力學(xué)分析、器材研制、航線的計(jì)算、技戰(zhàn)術(shù)分析、生理生化的監(jiān)控等方面，但是在帆船運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方面的文獻(xiàn)鮮為多見；另一方面，雖然核心訓(xùn)練在我國競技體育中的應(yīng)用越來越廣，包括到足球、體操、滑雪、網(wǎng)球、田徑（短跑、中長跑、競走、投擲）等項(xiàng)目，但在帆板運(yùn)動(dòng)中則沒有進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練。因此，本文對(duì)帆板運(yùn)動(dòng)的核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練方法進(jìn)行了初步的探討，以期為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練提供指導(dǎo)與借鑒。

1、研究方法

文獻(xiàn)資料調(diào)查法：通過百鏈云數(shù)據(jù)庫、ebsco數(shù)據(jù)庫、中國知網(wǎng)、北京體育大學(xué)圖書館進(jìn)行文獻(xiàn)檢索60余篇。

2、核心力量訓(xùn)練的含義

核心力量訓(xùn)練在歐美國家也稱作功能訓(xùn)練或核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，在對(duì)核心肌群的確定上，國外的一些專家也略有不同，Hasegawa認(rèn)為：核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌,并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉——臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。Travis Brown則以位于腹部和脊柱附近的大肌肉為核心肌肉，直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌和豎脊肌等是最主要的核心肌肉。PaulJ.Good man認(rèn)為LPH(limbo-pelvic-hip)聯(lián)合體上的腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌、胸腰筋膜、腰方肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌和豎脊肌等29塊肌肉都是核心肌肉。從這些不同的觀點(diǎn)可以歸納出：核心通常是指我們所說的軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群，核心力量訓(xùn)練就是對(duì)人體核心肌群的力量訓(xùn)練，目的在于提高軀干的穩(wěn)定性。

3、研究結(jié)果

3.1、增強(qiáng)核心肌群力量

在帆板運(yùn)動(dòng)中需要運(yùn)動(dòng)員抵抗帆力的肌肉力量。而其肌力是肌肉靜力性收縮為主，全身肌肉系統(tǒng)都積極參加，因而進(jìn)行帆板運(yùn)動(dòng)需要增加肌肉圍度和改善肌肉質(zhì)量。具體表現(xiàn)在握力、臂力、后背肌力、腰腹力、臀及腿部力量、肌肉耐力的增強(qiáng)。帆板運(yùn)動(dòng)需要足夠的風(fēng)力才能達(dá)到比賽的要求。在大風(fēng)中（當(dāng)風(fēng)力達(dá)到5級(jí)以上）運(yùn)動(dòng)員就必須具有足夠的力量來對(duì)方風(fēng)力來控制帆板高速行駛。在1992年國際帆聯(lián)（ISAF）規(guī)則取消了原先沒浪情況下只允許搖帆三次的限制，允許無限次搖帆。因此，高質(zhì)量的搖帆不僅能使運(yùn)動(dòng)員在起航時(shí)占據(jù)有利位置，而且是克敵制勝的關(guān)鍵因素。連續(xù)地爆發(fā)式的搖帆或間歇式甚至整個(gè)航程的搖帆都需要具有良好的的爆發(fā)力和爆發(fā)力耐力。而在不搖帆的情況下，為保持身體、板與帆的平衡和穩(wěn)定，需要身體保持相對(duì)靜止姿勢，這些靜力性的工作方式對(duì)背、腿的大肌肉群而言負(fù)荷強(qiáng)度較小，但對(duì)于腕指的屈肌、小腿的趾踝屈肌和腰腹肌等小肌肉群來講需要持續(xù)的發(fā)力。需要運(yùn)動(dòng)員小肌肉群具有良好的肌肉耐力。而核心穩(wěn)定力量則為主動(dòng)肌的發(fā)力提供了傳遞的橋梁，能有效提高不同肌肉之間的協(xié)同工作。核心穩(wěn)定力量可以充分將上下肢的力量進(jìn)行傳遞。從而減少了小肌群和小關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。因此，擁有強(qiáng)大的核心力量作保障，使軀干能夠保持穩(wěn)定，四肢和小肌群的應(yīng)力也隨之降低，從而使肢體能夠進(jìn)行更加協(xié)調(diào)的技術(shù)動(dòng)作。

3.2、增強(qiáng)身體穩(wěn)定性

帆船帆板作為一項(xiàng)競速項(xiàng)目，但并不是直接通過運(yùn)動(dòng)員的做功來取勝的。主要依靠來實(shí)現(xiàn)的，體能發(fā)揮作用也是通過利用風(fēng)來體現(xiàn)。一般而言，相對(duì)力量打的運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)好，做功功率強(qiáng)，具有較好的體能。帆船運(yùn)動(dòng)中成績的好壞取決于肌肉間相互協(xié)調(diào)的發(fā)力和運(yùn)動(dòng)員自身控制重心的水平高低。不僅需要運(yùn)動(dòng)員具備良好的體能，而且需要合理的利用水和板的能力。良好的體能是運(yùn)動(dòng)員完成技術(shù)動(dòng)作和是高質(zhì)量比賽的保障，但是在比賽中怎樣更加合理地控制和利用風(fēng)，保持帆、板體和人體三者之間的相對(duì)平衡才是決定比賽成敗的根本。運(yùn)動(dòng)員在比賽期間，重心不斷出現(xiàn)變化，運(yùn)動(dòng)姿勢不斷改變，身體始終處于一種平衡穩(wěn)定—不穩(wěn)定—穩(wěn)定的變化之中，在這個(gè)變化的過程中主要依靠人體核心力量維持姿勢的調(diào)整保持軀干的平衡穩(wěn)定。帆板運(yùn)動(dòng)員要想改進(jìn)駕板技巧，最好的方法是改進(jìn)駕板姿勢。而姿勢的改變可以提高帆板行駛的速度，同時(shí)也是操縱帆板必不可少的技術(shù)之一。而核心穩(wěn)定力量是維持和改進(jìn)駕板姿勢的中間環(huán)節(jié)。為了能更好地利用風(fēng)帆和板體，人體各部分需要形成統(tǒng)一的控制力量，從而維持更有效的姿勢。核心力量訓(xùn)練就是通過增強(qiáng)脊柱肌群和骨盆周圍肌肉的穩(wěn)定性等方式來有效維持身體姿勢的。

3.3、提高能量輸出，降低體能消耗

帆板項(xiàng)目屬于體能主導(dǎo)類向群中的耐力性項(xiàng)目，在帆船帆板比賽過程中，比賽的時(shí)間很長，一輪的比賽時(shí)間也較長。在奧運(yùn)比賽中，比賽真的時(shí)間長達(dá)10天左右。每天根據(jù)風(fēng)力的情況進(jìn)行33場左右的比賽。而每場比賽也需要60分鐘左右的時(shí)間。在比賽中，在比賽的起航和沖刺階段以及為了更好的占據(jù)有利的上風(fēng)位置，運(yùn)動(dòng)員搖帆的頻率和持續(xù)的時(shí)間也越來越高。在比賽的全過程中，對(duì)帆板運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力、無氧耐力和肌肉力量的要求很高。因此，體能是取得成績的重要基礎(chǔ)。只有帆板運(yùn)動(dòng)員在比賽中維持整條動(dòng)力鏈的做功，在搖帆瞬間需要讓支撐腿、后背肌群和手臂發(fā)揮最大的功率。所以協(xié)調(diào)能力好、核心肌群力量強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員在搖帆階段，能夠更好的維持身體的平衡，從使支撐腿和搖帆的手臂肌群處于相對(duì)適當(dāng)?shù)姆潘蔂顟B(tài)下，避免能量損耗過高。

3.4、提高呼吸肌的工作能力

良好的呼吸節(jié)律是帆板運(yùn)動(dòng)員取得好成績的關(guān)鍵。控制腹壁肌肉的穩(wěn)定性以及合理的呼吸都是核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的基本內(nèi)容。訓(xùn)練后，腰椎周圍的腹壁肌肉與椎旁肌肉力量的提高，能夠保證腰椎的局部穩(wěn)定性，進(jìn)而減少了因姿勢的不穩(wěn)定造成胸壁肌群多余的能量消耗，以便有利于胸式呼吸協(xié)調(diào)、有力地完成。以人體腹腔周圍腹肌來說，雖然不能夠直接地參與四肢動(dòng)作，但能通過合理的呼吸使腹腔內(nèi)壓強(qiáng)升高，使腹腔周圍形成一種具有剛性的圓柱體從而維持腰椎的穩(wěn)定性，從而最終使得相應(yīng)的呼吸肌有更好的力量和耐力。

3.5、預(yù)防和治療運(yùn)動(dòng)損傷

核心肌群的力量對(duì)提高運(yùn)動(dòng)成績有很大的幫助，核心肌肉組織的耐力對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防和運(yùn)動(dòng)康復(fù)起著非常重要的作用。有研究表明隨著運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性降低，損傷發(fā)生機(jī)率隨之提高，運(yùn)動(dòng)員的核心部位肌群力量不足也將會(huì)導(dǎo)致軀干本體感覺能力降低，軀干肌的募集發(fā)生改變和軀干姿勢控制能力下降，進(jìn)而影響脊柱的穩(wěn)定性。這不僅導(dǎo)致帆板運(yùn)動(dòng)員在搖帆過程中工作效率降低，最終還會(huì)引起周圍組織的動(dòng)作代償，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行快速搖帆的動(dòng)作過程中，核心深層的小肌肉群的穩(wěn)定功能起到關(guān)鍵的保護(hù)作用，這預(yù)防了急性損傷的發(fā)生。否則，潛在運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生率會(huì)提高。對(duì)帆船運(yùn)動(dòng)員的損傷發(fā)病率調(diào)查中顯示，腰部的腰肌勞損位居首位，其重要原因之一是運(yùn)動(dòng)員腰腹部肌肉力量不足。而核心部位穩(wěn)定性的提高，可降低脊椎本身及其周圍的軟組織（肌肉、韌帶、軟骨等）承受的壓力，從而減少了下腰部運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生，并且還能預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

4、研究結(jié)論

在帆板運(yùn)動(dòng)中通過近端固定提高末端肌肉的發(fā)力“核心”位于運(yùn)動(dòng)鏈的中心，它可以有效的傳遞上下肢力量，調(diào)節(jié)下肢肌群對(duì)地面的作用力度，從而提高上下肢或技術(shù)動(dòng)作間的協(xié)同效率。如果核心肌群沒有足夠的穩(wěn)定能力，力量在上下肢的傳遞過程中就會(huì)分散或者力量消耗，最終影響運(yùn)動(dòng)完成的質(zhì)量。

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文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A文章編號(hào)：

朱廣新（1990-），男，漢族，山東濟(jì)南，研究生，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)體能訓(xùn)練。