淺談對少兒中長跑運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)

黑龍江省望奎縣青少年業(yè)余體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 曲 偉

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淺談對少兒中長跑運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)

黑龍江省望奎縣青少年業(yè)余體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 曲 偉

摘要：少兒時(shí)期是中長跑運(yùn)動(dòng)員打基礎(chǔ)的重要階段。少兒中長跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練應(yīng)以速度為中心，以有氧耐力為基礎(chǔ)，靈活、協(xié)調(diào)、柔韌性為輔。中長跑比賽是一個(gè)綜合性項(xiàng)目，需要速度和耐力，需要先進(jìn)的訓(xùn)練方法提高整體素質(zhì)。為提高少年長跑運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)，本文總結(jié)近幾年的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，淺談對少兒中長跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)。

關(guān)鍵詞：少兒中長跑運(yùn)動(dòng)員 基礎(chǔ)訓(xùn)練 認(rèn)識(shí)

一、少兒中長跑運(yùn)動(dòng)員耐力、速度和力量訓(xùn)練的手段和方法

1.少兒中長跑運(yùn)動(dòng)員耐力訓(xùn)練手段和方法

少兒中長跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)通過系統(tǒng)的、形式多樣的各種訓(xùn)練強(qiáng)化內(nèi)部器官，提高心臟功能。耐力素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)從有氧代謝入手，根據(jù)增強(qiáng)心肺系統(tǒng)的功能提高最大耗氧量和耐力素質(zhì)。

耐力素質(zhì)是最基本的生理素質(zhì)，是改善和提高運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力的主要內(nèi)容。訓(xùn)練中，在有氧能量供應(yīng)的基礎(chǔ)上進(jìn)行無氧能量供給訓(xùn)練。只有提高少年運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力，提高肺活量和最大攝氧量，增加每搏輸出量，就能延緩“極點(diǎn)”出現(xiàn)，提高跑步能力。

少兒運(yùn)動(dòng)員要選擇有效的和能快速提升心機(jī)功能的訓(xùn)練方法。例如，心率指數(shù)在150 /分鐘的蛇形跑要有一定的速度限制。雖然中長跑項(xiàng)目的基礎(chǔ)是耐力，但用什么速度跑是關(guān)鍵。培訓(xùn)方法是根據(jù)少兒的特點(diǎn)與其在游戲中的興趣結(jié)合在實(shí)踐中，根據(jù)不同時(shí)期、不同階段和個(gè)人差異使用不同的訓(xùn)練方法和手段。

2.少兒中長跑運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練手段和方法

決定跑速的主要因素是速度和步長，這兩方面都可以提高速度。但步長和頻率是相互矛盾的，強(qiáng)調(diào)一方就會(huì)影響另一方。少年運(yùn)動(dòng)員處于發(fā)展階段，靈活控制興奮和抑制快速轉(zhuǎn)換，具有良好的靈活性。這一階段最適合少年運(yùn)動(dòng)員速度頻率發(fā)展。不同年齡的增長速度不一樣，訓(xùn)練的最佳年齡是9～12歲，最佳年齡階段應(yīng)加強(qiáng)系統(tǒng)訓(xùn)練，否則就不容易提高。速度訓(xùn)練應(yīng)貫穿少年訓(xùn)練的全過程，基礎(chǔ)訓(xùn)練應(yīng)以一般耐力發(fā)展為基礎(chǔ)，以速度為中心。

訓(xùn)練中，我們可以用重復(fù)跑訓(xùn)練，每3～4次，速度等于或高于比賽速度，間歇時(shí)間短；變速跑訓(xùn)練，跑200 ～ 400米，約5倍；沖刺，勻速跑途中突然加速運(yùn)行并保持高速運(yùn)行。例如，大幅度快跑；60m慢跑逐漸加速，最后10m最大速度；60m高抬腿練習(xí)。

二、少兒中長跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的手段和方法

少兒骨骼和肌肉生長較快，骨膠質(zhì)成分多，骨骼肌含有更多水分和有機(jī)物質(zhì)。無機(jī)鹽少，具有豐富的彈性和韌性，不易折斷；關(guān)節(jié)軟骨多，周圍的肌肉細(xì)長，力量和耐力差，易彎曲變形。肌肉生長落后于骨骼和肌肉纖維生長，強(qiáng)度和耐久性較差。因此，少兒應(yīng)大力發(fā)展全身各部位的綜合力量，以便優(yōu)先動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)，使肌肉組織緊張、放松，提高肌肉的協(xié)調(diào)能力。

力量素質(zhì)是中長跑運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)。負(fù)重訓(xùn)練對青少年時(shí)期的發(fā)育有不利影響，應(yīng)盡可能減少最大力量（重量）訓(xùn)練，應(yīng)以各種跳躍式、高強(qiáng)度的訓(xùn)練為主，不僅能提高肌肉的橫截面，還能提高肌肉的伸展性。而快速力量訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合基本訓(xùn)練的技術(shù)特點(diǎn)，訓(xùn)練方法一般采用短距離沖刺跑、下坡跑、跳步和輕量等練習(xí)等。

強(qiáng)化力量耐力的方法，如長跑專項(xiàng)練習(xí)、跳躍練習(xí)，包括連續(xù)跳躍練習(xí)——發(fā)展腿部力量耐力（連續(xù)單腿交流跳躍；連續(xù)跳躍蛙跳——發(fā)展腿部力量和耐力；持續(xù)跨越發(fā)展腿部力量耐力綜合協(xié)調(diào)能力；綜合實(shí)力練習(xí)——發(fā)展綜合實(shí)力和耐力強(qiáng)度和速度耐力和協(xié)調(diào)能力）。

三、技能、戰(zhàn)術(shù)和恢復(fù)訓(xùn)練

1.技術(shù)訓(xùn)練

技術(shù)的經(jīng)濟(jì)性和有效性對運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績有很大影響。我們要讓運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)在跑步途中節(jié)約體力，適時(shí)發(fā)揮身體素質(zhì)的作用，而合理的技術(shù)非常關(guān)鍵。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)條件運(yùn)用各種專項(xiàng)練習(xí)改進(jìn)技術(shù)，如小跑步、高腿跑、后蹬跑。步長和步頻，騰空和支持率，呼吸和跑的節(jié)奏，上下肢跑的距離和步驟在實(shí)踐中不可忽視。只有處理好這些關(guān)系，才能節(jié)約能源消耗，提高操作技術(shù)。

2.戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

中長跑比賽的戰(zhàn)術(shù)非常重要。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的力量相近時(shí)，正確的戰(zhàn)術(shù)是贏得比賽的關(guān)鍵。首先是合理分布強(qiáng)度和速度，具有良好的速度感和變速感。然后通過測試積累豐富的戰(zhàn)術(shù)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。比賽中要保持清醒的頭腦，根據(jù)比賽的情況和能力靈活運(yùn)用戰(zhàn)術(shù)。

3.恢復(fù)訓(xùn)練

恢復(fù)訓(xùn)練的主要任務(wù)是讓運(yùn)動(dòng)員盡快消除身體和精神疲勞，全面恢復(fù)身體和精神，以滿足新的訓(xùn)練和比賽，恢復(fù)訓(xùn)練內(nèi)容：

（1）拉伸韌帶。

（2）放松跑步和球類運(yùn)動(dòng)。

（3）主動(dòng)休息。

（4）各種按摩。

（5）適時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

少兒中長跑運(yùn)動(dòng)員必須堅(jiān)持全面的身體素質(zhì)訓(xùn)練，打好基礎(chǔ)。少兒身體素質(zhì)的發(fā)展與特殊能力的提高不能因?yàn)轫?xiàng)目的特點(diǎn)而忽略整體的身體素質(zhì)訓(xùn)練。只有在少年時(shí)期打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，才能在以后的運(yùn)動(dòng)中創(chuàng)造優(yōu)異成績。

文章編號(hào)：ISSN2095-6711/Z01-2016-04-0192