籃球運動中跳步急停技術的動作分析

師永斌

（河南大學，河南 開封 475001）

籃球運動中跳步急停技術的動作分析

師永斌

（河南大學，河南 開封 475001）

正確跳步急停技術動作不僅在運動中能減小機體損傷概率，還能夠通過正確的技術動作拉緊軀干肌肉，維持軀干的穩定，減少能量流失，增加能量利用率，提高下一個技術動作的功率輸出，使得運動員能夠安全、高效地銜接下一個技術動作。

籃球；跳步急停；動作；功能性；技術

跳步急停在同場對抗性的體育運動中是為了改變移動狀態，調整身體位置、姿態的重要動作，也是最常用的銜接下一技術環節的動作。然而，在跳步急停的學習與訓練過程中，錯誤的身體姿勢及急停動作常常會影響停穩的效果，從而使身體產生“動作代償”，增加能量消耗，更有甚者會使身體在工作中發生能量泄漏，對膝關節、臀部、髖關節和腰部帶來傷害。因此，在籃球訓練過程中，按照正確的跳步急停的動作方法進行訓練，建立正確的跳步急停的動作模式，為銜接其他相關技術動作的連貫性、增強身體的平衡與穩定性、提高技術動作準確度、節省體能提供保證，同時也為延長籃球隊員的運動壽命，減少隊員的傷病。

1 急停的種類

常用的急停可以分為2種，第1種為跳步急停，第2種為跨步急停。對于2種急停來說，跳步急停與跨步急停在不同的比賽環境下各有優勢，但是基于跳步急停更能夠蓄積身體位移所帶來的能量，停住的速度更快，更便于銜接下一個技術動作，改變前進的方向更靈活，在此對跳步急停技術動作進行分析。

2 跳步急停解剖學分析

2.1 跳步急停的落地動作分析

如圖1所示，跳步急停后下蹲的側面姿態，人體成屈髖、屈膝、直背、抬頭狀態，頭、膝、腳尖處于一條直線，膝關節、腳尖向前，雙手置于胸腹前，脊柱正直，這樣人體形成了一個圓柱體結構，成“剛體”狀態。此種狀態，肌肉鏈在腰髖的屈姿狀態下，拉緊了下肢與軀干的肌肉，身體整體受力均勻，并且方便于向上傳導力量。此時的身體重心在腹前，身體外，這時在進行位移時方便向前、向上啟動。如果膝關節向前移動超過了腳尖，如圖2所示，髖關節的角度就會為了維持身體的重心而隨著膝關節的前移而不斷增加。因此，人體的重心不僅升高，重心點也會由腹前體外移到了身體的背部，重心點越往后移動，所有的壓力就會集中在重心點上。在這種身體狀態下，不會方便向前進行位移的。而此時，身體的緩沖就只有膝關節一處進行彎曲緩沖。當所有的沖力過大時，股四頭肌無法位置穩定，膝關節就會支撐不住而發生身體的改變或者從技術動作上的代償，也就是說能量在膝關節這個部位發生泄漏，這就會影響落地的穩定性，嚴重的會對膝關節帶來傷害。因此，跳步急停前的位移速度過慢及蓄積能量不大一般是因為跳步急停的緩沖動作錯誤造成的。

圖1 跳步急停后下蹲的側面姿態示意圖

圖2 膝關節向前移動超過腳尖動作示意圖

2.2 關節的功能分析

關節在人體中起到的作用是起到連接各個部位，通過不同的角度來實現杠桿力臂的作用，并在運動中進行緩沖。在所有參與到跳步急停的關節有踝關節、膝關節、髖關節和腰部，而這些關節中，只有膝關節的彎曲方向是向前彎曲，而其他幾個關節的彎曲方向是向后彎曲，因此膝關節在跳步急停過程中的意義就凸顯出來。如圖2所示，如果在跳步急停過程中膝關節的角度減小，為了不讓膝關節超過腳尖，勢必要通過進行屈髖動作來減小膝蓋部位的壓力，如果髖關節這時的靈活度不足及髖關節周圍的肌肉力量不足，就會使得髖關節無法彎曲，所有的跳步急停的壓力就會集中在膝關節處，損傷就會產生。

2.3 跳步急停的肌肉收縮狀況

身體的力量是由不同的肌肉群沿著骨骼的方向進行主動與被動的收縮與舒張來實現的。在運動中，收縮肌群實現主動的發力，而拮抗肌在對側主動舒張，可以降低由關節的運動速度而帶來的傷害，同時拮抗肌的等長收縮也在骨骼的一側抵消了作用在骨骼上的應力性傷害，加固長骨的杠桿支撐力量。在完整的跳步急停技術動作，從騰空到落地共可以分為3個階段。第1個階段是積極觸地階段。其肌肉做功是股四頭肌遠頭肌（股中肌、股內側肌、股外側肌）主動放松，加之腘肌的主動收縮使得膝關節屈膝，而股四頭肌的近側頭肌（股直肌、縫匠肌）、髂肌及腰肌進行主動收縮使髖關節處進行屈髖，屈髖角度基本達到90°角。這是軀干周圍的肌肉配合臀大肌的拉長進行鏈狀收縮使得軀干保持穩定的正直狀態，打造出軀干的剛體結構，為上肢傳到下肢向上傳送的力量，同時為髖關節處的靈活運動打造穩定平臺。這時，臀部肌肉（臀大肌、臀中肌）、股二頭肌、半膜肌、半腱肌的協同發力，使得在屈髖關節的狀態下做主動的伸髖動作。其整個動作快速、迅捷，目的是通過快速的向下蹬伸，加大打擊地面的力量。第2階段是抵消應力階段（緩沖階段）。擴筋膜張肌、股薄肌、股四頭肌、大收肌、縫匠肌等肌肉群就會進行等張收縮，加強股骨的強壯度。這時股中肌、股內側肌、股外側肌的緊張，可以抵御慣性的沖力，促使膝關節處的角度保持。這時，腹部肌肉、脊柱肌肉進行等張收縮，而膈肌也在充分動員起來進行胸腹式混合呼吸，協同打造軀干剛體結構，保持軀干的穩定性。第3階段是穩定調整階段。在這個階段中，股骨周圍的股直肌、縫匠肌的近端頭和髂肌、腰肌進行收縮，對軀干與股骨的角度進行微調，使得臀髖部積極做屈髖動作。這時臀部肌肉以及股直肌被拉長，為下一步的蹬地發力做好準備。

3 跳步急停中髖關節的作用

在跳步急停的技術動作中，積極地屈髖動作可以調整腳踝與小腿之間角度，避免了在半蹲緩沖時膝關節超過腳尖的錯誤動作，形成良好的半蹲急停的技術動作。同時，屈髖動作也可以避免腰椎前彎，使得正直的軀干呈杠桿作用，避免第五腰椎成為運動中受力點，使得脊柱承受上下的壓力，而不受到彎矩的影響，有助于形成核心軀干柱的剛體姿態。

從髖關節屈髖的角度來看，髖關節所承受的壓力也與髖關節的角度有關。從公式阻力臂=支點到阻力作用點的距離× sin（180°-α）中來看，在髖關節的角度為63°時，髖關節所承受的壓力為1.397倍體重，而到了165°時，髖關節承受的壓力達到最大，為2.266倍體重。由此來看，在跳步急停過程中，積極地進行屈髖可以有效地減小髖關節處不必要的負荷。

4 訓練建議

4.1 原地下蹲與站起的動作訓練

在完成跳步急停技術動作訓練前，要建立良好的蹲起動作。下蹲的正確動作是臀部下坐，屈膝下蹲，抬頭挺胸，手在胸腹前，保持膝關節不超過腳尖，臉部、膝關節、腳尖基本保持在一個平面內。下蹲時當大腿與地面平行時，保持一下身體的姿態后，進行蹬地，伸腿、挺身，做頭向上頂起的動作，在達到最高位置時，進行抬踵，并保持身體伸展姿態。

4.2 積極下蹲與起跳訓練

當建立好正確的下蹲動作與起立動作后，開始進行進一步訓練。在原地站立的基礎上，迅速下蹲并向后擺臂，形成半蹲姿勢。要求下蹲過程積極屈髖，全腳掌落地，保持大腿與地面平行，膝關節不超過腳尖，挺胸，抬頭，直背，并保持半蹲姿勢。當積極下蹲穩定后，加速向前擺臂，并積極伸腿蹬地，頭向上頂，在空中保持身體的伸展姿態。下落時，做好屈髖、屈腿緩沖，保持好半蹲姿態。

4.3 行進間急停與向前急起訓練

在跑動中進行急停練習，在急停時小腿前伸，雙腳全腳掌落地，大腿積極下壓，當腳落地后，髖關節積極屈髖緩沖，同時進行屈膝動作，隨著慣性使重心繼續前移。這時做好直背挺胸動作，雙手積極后擺配合雙腳積極落地動作。停穩后，通過擺臂將蓄積到腿部的能量轉化為向前的動能，可以進行連續的向前奔跑或者起跳動作。

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G841

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1674-151X（2016）09-026-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.18.013

投稿日期：2016-08-23

師永斌，碩士。研究方向：籃球教學與訓練。