健美核心力量訓練策略研究

吳 楠，劉 鵬

（1.東北大學秦皇島分校體育部，河北 秦皇島 066004；2.廣東碧桂園學校，廣東 佛山 528000）

健美核心力量訓練策略研究

吳 楠1，劉 鵬2

（1.東北大學秦皇島分校體育部，河北 秦皇島 066004；2.廣東碧桂園學校，廣東 佛山 528000）

隨著生活品質的不斷提高，體能訓練逐漸得到人們的關注，健美運動中核心力量訓練得到大幅度的提高。本文通過簡述核心力量，分析核心力量在健美運動中的作用，并提出相應的健美核心力量訓練策略。

健美；核心力量；訓練；策略

任何事情都需要力量的支撐，力量反映了生物速度、柔韌、靈活等素質的高低程度 ，強大的力量是運動員提高技術水平的關鍵部分，同時運動員在訓練或比賽時也能夠利用力量防止損傷。健美項目中，核心力量是運動員調整姿勢的原動力，運動員之所以能夠自由切換身體重心的位置、保持身體的平衡，都是核心力量起的作用。所以，運動員需要強大的核心力量進行健美項目，這樣才能使得規定動作達到標準水平，使動作更標準、更美觀，同時也起到健身的作用。

1　核心力量與核心區的相關概述

核心力量充當人體核心部位的肌肉，也稱核心肌群，核心區位于人體腰椎至骨盆位置，主要目的是為人體產生力量和原動力，以此來穩定人體的平衡、為上下肢傳遞能量、控制身體重心的位置，核心力量通過核心肌肉群、神經以及人體呼吸所產生的能量影響整個身體的能量。人體腰椎周邊的肌肉大致可以分為兩大類，核心大肌群及核心小肌群，核心大肌群不同于核心小肌群，大肌群位于人體表層，當軀干進行幅度較大的運動時，都是由大肌群提供力量，而小肌群主要負責穩固軀干以及為細微運動提供力量，位于骨骼深處。核心大肌群與核心小肌群對人體的穩固作用不同，產生的力量能力也不同。

2　核心力量在健美運動中的作用

健美運動講究藝術感和完整性，自由造型是健美運動中的重要組成部分，所以自由造型需要反映健美運動的美感和整齊有序。因此在日常的訓練項目中，運動員需要注重培養肌肉的發達程度，提高自身的藝術修養，根據健美目標來制訂日常訓練計劃。在日常訓練中，核心力量應該得到大幅度的鍛煉，核心力量不僅能夠穩定人體的核心部位，還能為上下肢及軀干運動傳遞力量，保證人體能夠有足夠的力量完成目標動作，所以核心力量在健美運動中具有極其重要的作用，健美運動員應該注重核心力量的培養。

2.1提高穩定性，加強肌肉的控制能力

正確的動作技術能夠大幅度提高健美運動的效果，給予他人及自己視覺上的享受，而核心部位的穩定能夠保證動作的穩定，充分展現健美動作的效果。作為軀干整體發力的第一關，核心肌群發揮著傳遞力量、保持平衡及穩定人體重心的作用，在為上下肢傳遞力量的過程中充當著必不可少的角色。健美比賽專項訓練中，健美運動員需要靈活運用核心力量，掌握動作的起伏和過渡動作的變化規律，抓住每一個動作的基本要領，最大程度上表達動作的視覺效果。隨著時代的不斷發展，健美運動中過渡動作隨著音樂的改變發生了巨大的改變，造型動作的表演也因此發生了改革，不同于傳統健美運動，現代健美項目中融合了體育運動、舞蹈藝術以及音樂節奏等因素，從而對健美比賽動作要求較高，需要同時完成不同因素的標準要求，以此達到動作的藝術美。因此，運動員需要強大的核心力量來完成指定動作的要求，提高動作的質量，充分表現健美運動的藝術氣息和美感。

2.2減少能量的消耗

核心力量為上下肢傳遞力量，在全身的不同部位都有不同的銜接，銜接處無疑會消耗身體的能量，但是強大的核心力量能夠一定程度上減少這種能量的消耗，提高人體的工作效率。在常規的健美比賽節目中，運動員常見的比賽動作就是跳躍和翻騰，在這兩個動作中核心肌群充當著關鍵角色，為了保證運動員跳躍著地能夠保持穩定和平衡，人體腰腹部位處核心肌群不斷發力，通過閉合式的動力鏈進行充分的動量傳遞，翻騰動作也是如此，運動員在空中翻騰時需要消耗大量的肢體能量，尤其是一些運動員在翻騰的短暫過程中還展示了不同的動作和技術，這個過程中無疑要求運動員需要強有力的核心肌群，從而才能完成優美的、充滿藝術感的健美動作。核心力量較強的運動員能夠在短暫的時間里完成動作的轉換，例如核心力量較強的運動員在高速跑騰空的過程中，腿部肌肉能夠在短暫的時間里得到休息，從而能夠充分為下一次動作做好準備；而核心力量較弱的運動員則會在高速跑騰空過程中消耗大量體力，短暫的騰空時間來不及完成腿部肌肉的充分休整，這樣不利于下一次動作的收縮，影響動作的效果。

2.3預防損傷

標準的健美訓練要求運動員具有強大的核心肌群，因為運動員需要在短時間內完成動作的自由切換，改變身體的重心位置，這需要較強的核心力量。良好的核心力量能夠減少肢體在準備動作、動作過程以及結束動作整個過程中受到的損傷，因為核心力量能夠讓肢體在動作過程中處于正確的位置。

3　健美核心力量訓練策略

3.1靜力性訓練法

核心力量最基本訓練策略就是靜力性訓練法，初始訓練階段旨在讓運動員體會核心肌群的發力狀態以及利用核心力量有效控制身體，加深運動員對核心力量的印象，初始階段的訓練需要花費大量的時間，重復練習是有效提高核心力量的方法，常見的幾種靜力性訓練法有以下幾種：仰臥起坐瑞士球靜態練習法。此過程中要求運動員兩腿夾球持續用力，使球保持在一個相似的狀態，同時保持上身穩定，控制呼吸均勻，這樣能夠充分鍛煉核心肌群，是提高人體核心力量的重要方法；瑞士球靜態手臂支撐。做這個訓練項目的時候，運動員俯臥于球上，將瑞士球放置于小腿下方，臀部不要抬起過高，切記不要聳肩，腹部肌肉收緊，兩腿于球上保持穩定，持續幾分鐘并且反復練習，能夠有效提高核心力量；肩頸球上支撐。要求運動員仰臥，肩部和頸部置于瑞士球上，同時將膝蓋彎曲，與小腿成90度，兩腳與肩同寬，盡量保持軀干的穩定，同時控制呼吸均勻，不要憋氣；瑞士球上直體控。要求運動員仰臥，要求身體在整個過程中盡量保持挺直，兩臂盡量貼在耳朵兩側，將瑞士球置于腹部下方并且前舉手臂，保持靜止，這個方法要求運動員具有一定的核心力量，否則在訓練的過程中難度比較大。

3.2動力性訓練法

動力性力量訓練是在靜力性訓練的基礎上完善及加強運動員對核心力量的掌控，能夠將核心區域深處的肌肉進行鍛煉，這對人體整個肌群都有著訓練作用，時間上要求高于靜力性訓練，常見的幾種動力性訓練方法如下：瑞士球上卷腹。運動員平躺于球上，膝蓋彎曲，兩腳緊貼于地面，為了保持身體穩定，兩腳可以盡量打開，呼氣和吸氣交替均勻實行，間隔不超過半分鐘；仰臥持球卷腹。運動員仰臥兩臂伸直，兩手持適宜大小的瑞士球并舉于胸上方，屈膝使膝關節向胸部靠近，然后做基本的腹部伸縮練習，練習時運動員需要注意盡量將身體保持穩定，卷腿時臀部不要離開地面；仰臥背肌。運動員仰臥于墊上，雙臂向前伸展并夾住兩耳，上體與下體同時抬起，重復練習。

4　結 語

健美運動中，核心力量是運動員調整姿勢的原動力，保證運動員能夠自由切換身體重心的位置、保持身體的平衡，訓練難度需要由易到難，保證每一位初學運動員都能跟上訓練的節奏，完成訓練內容，達到訓練效果。健美運動員刻苦練習，使得每個造型都能充分發揮藝術效果，實現健美運動的目標。

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1674-151X（2016）07-044-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.13.022

投稿日期：2016-06-01

吳楠（1984—），三級講師，本科。研究方向：體育教育訓練學。