中老年膝關節功能鍛煉操

王延群

中老年人膝痛大多屬于退行性骨性關節炎，其主要病變是關節軟骨的退化，并由此演變成膝關節的骨質增生和肥大，故又稱“肥大性關節炎”“退行性關節炎”“增生性關節炎”。下面是一套簡易膝關節鍛煉操，它不需要特殊器械設備，不拘場地，居家、戶外均可進行，中老年朋友不妨一試。

坐位伸膝 坐在椅子上，將雙足平放在地上，然后逐漸將左（右）膝伸直，并保持直腿姿勢5～10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10～20次。次數以活動后稍感疲勞，休息后無不適為宜，或遵醫囑。如病患在一側，主要鍛煉患病側。

俯臥屈膝 俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然后將左（右）膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，并保持屈膝姿勢5～10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10～20次。

伸肌鍛煉 仰臥位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5～10秒鐘，然后逐漸伸直膝關節。兩腿交替進行，重復練習10～20次。

臥床抬腿 仰臥床上（或地上），一側腿伸直，另一側彎曲。腿伸直并抬離床（地）面15～20厘米，保持該姿勢5～7秒，緩慢還原。此方法練習熟練，做得比較輕松時，可在踝關節處掛0.5～1千克重的沙袋，以增加運動量。兩腿交替進行，重復練習10～20次。

抱膝上抬 仰臥，一側下肢屈膝，雙手抱緊，向上抬起，將膝關節盡量向腹部靠攏，足跟向臀部靠近，保持該姿勢5～7秒后緩慢還原。兩腿交替進行，重復練習10～20次。

股四頭肌鍛煉 俯臥位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，并保持這一姿勢5～10秒鐘，然后放下。雙腿交替進行，反復練習10～20次。

推擦大腿 坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，然后稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10～20次，雙腿交替進行。

指推小腿 坐在椅子上，雙膝屈曲，雙腿微分，用兩手的虎口分別放在兩膝的內外側，然后拇指與其余四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作，盡量推至足踝。反復指推10～20次。

拳拍膝四周 坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，并盡量放松雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。

按揉髕骨 坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼于髕骨四周，然后稍用力，均勻和緩有節奏地按揉髕骨20～40次。

坐床（椅）屈膝 坐于床沿（椅座），兩小腿下垂，將一側小腿架于另一側小腿上，施加壓力使患側膝關節屈曲。

坐椅滾木 練習者坐在椅子上，雙足踩于長40厘米、直徑6～8厘米的圓柱狀木棍（也可用酒瓶等物代替），將其前后滾動，帶動膝關節伸屈。

扶桿下蹲 站于桿旁，雙手扶住。穩定身體重心，屈曲雙膝下蹲，盡量使腳跟接近臀部。如腳跟能接觸到臀部，說明膝關節屈曲功能已完全恢復。老人、初練者或膝關節病變較重者，不宜強求此目標。

提拉足跟 一手扶桌面（或立桿），對側下肢膝關節屈曲，另一手握住屈膝下肢足跟處，向臀部方向提拉，直至大腿上側有抻拉的感覺。年老、腰部有病者慎行。

以上幾種膝關節功能鍛煉操，每天早晚各做一遍，對防止或減輕膝關節骨性關節病會有好處。這幾種方法中，抬腿動作主要是恢復、增強大腿前方股四頭肌力量，幫助穩定膝關節，其余動作主要是幫助恢復膝關節伸屈功能。練習者宜根據病情、體質、毅力選擇，有針對性地進行膝關節鍛煉，循序漸進，逐漸加大活動量，并持之以恒。