老人養(yǎng)生 遵循六個最佳比例

唐智峰

饑與飽 3∶7

幾乎所有專家都建議，飯要吃到七八分飽。老人代謝能力下降，熱量消耗減少，更要適當少吃。對廣西巴馬長壽老人生活方式研究發(fā)現，長壽老人平均每天的熱量攝入量維持在1400～1900卡路里，遠低于成人2400卡路里平均水平。通常認為，老人早飯和午飯應吃大約八分飽；晚飯略少些，七分飽即可。

要做到科學飲食，還需對早、中、晚飯數量進行合理分配。一般建議年輕人三頓飯分配比例為4∶4∶2，強調晚飯少吃。但老年人生活方式與年輕人不同，晚上睡得較早，晚飯時間通常在六七點鐘，這就使前一天晚飯到第二天早飯之間的時間間隔加長，為防止老人晚上餓，可將三餐分配調整為3∶4∶3。

葷與素 1∶5

“一把蔬菜，一把豆，一個雞蛋，二兩肉”，這是民諺中經常會提到的飲食原則。其中，一把蔬菜多指1斤，肉類大約2兩，因此，蔬菜與肉的攝入比例大約為5∶1。

在肉類選擇上，應盡量避免過多食用脂肪含量較高的肉。禽肉和魚肉，肌纖維相對較短，容易消化，脂肪含量也低，能保護心臟，比較適合老人。吃肉時，最好保持“意猶未盡”的感覺，等覺得有些膩了可能就過量了。年紀越大，消耗越少，但老人仍需保證攝入足夠蛋白質。豆類是良好蛋白質來源，建議此類食物以豆腐為主。

老人由于消化吸收能力減弱，細糧攝入比重應比年輕人有所增加，建議將粗細糧比例調整為1∶2或1∶3。

粗糧、細糧各有好處，前者含有大量不溶性膳食纖維，熱量較低；后者中膳食纖維是可溶的，熱量較高，但蛋白質、氨基酸等含量也相對高些。為使粗糧中營養(yǎng)更好地被吸收，吃完粗糧后可多喝點水，粗糧中纖維素需要充足的水分做后盾，以保證腸道正常工作。老人吃粗糧最好“細作”，比如玉米磨成面粉，做成玉米粥。小米是健脾和胃好食物；赤小豆、白扁豆有一定輔助降糖作用；蕎麥、燕麥、大豆有助降脂和軟化血管。

寒與暖 0∶1

相比年輕人，老年人火不夠旺，腰部、頸部、關節(jié)處大多怕冷，如患心腦血管疾病，更怕身體受涼導致血管收縮。因此，除炎熱夏季，在其他季節(jié)，老人都應以保暖為首要原則。

“春捂秋凍”需改為“春捂秋也捂”。即冬春之交不要過早脫掉棉衣；夏天室溫低于26攝氏度，午休也要蓋點東西；夏秋交替，可以早些加衣；冬天更要做好保暖工作，保證頭、頸、腰、膝不受涼。尤其患心腦血管、胃及十二指腸潰瘍等病的老人，最好白天戴個腹帶，晚上用熱水袋暖腰腹部，有助提高抗病能力。

動與靜 2∶1

動則養(yǎng)形，靜則養(yǎng)神，老人鍛煉應該動靜結合，每天分配的時間約為2∶1。

動指每周5天，每天30～60分鐘運動，推薦走路鍛煉。老人運動最重要是把握度，微微出汗即可。

靜指靜養(yǎng)。靜坐能放松神經，緩解壓力，可每天早晚進行，每天約10～30分鐘?？磿磮?、聊天下棋有健腦作用，也屬于靜養(yǎng)的一種。不論看書還是下棋，都要控制坐著不動的時間，最好半小時就起來走動一下。其他時間也要注意適當活動，如做做家務，避免久坐。

白天睡與晚上睡 1∶7

老人白天睡眠時間以不超過1小時為限，晚上睡眠時間保證6～7個小時。

有人覺得，年紀越大覺越少，其實不對。睡眠是身體自我修復的最好時機，老人雖不像年輕人消耗大，但也需每天7～8小時睡眠。特別是睡眠質量下降的老人，更要保證足夠時間。提高睡眠質量，應注意午飯不要吃得過多，飯后半小時散散步；晚上睡前用溫水泡腳，聽聽舒緩音樂，還可吃個香蕉，喝杯牛奶，都能起到助眠效果。

（摘自《南京日報》2016年5月27日）