初中生短跑訓練的方法

丁麗萍

長期以來，亞洲人在田徑項目的成績不甚理想。但是，就在2015年8月23日北京田徑世錦賽的男子百米比賽中，蘇炳添以9秒99的傲人成績強勢沖入決賽，并與“閃電俠”博爾特展開競技。雖然最終蘇炳添與冠軍失之交臂，但他創下了新的紀錄，贏得了新一代“亞洲閃電”的榮譽，代表中國，甚至整個亞洲在田徑世錦賽上寫下了里程碑式的一筆，開創了中國人短跑新紀元。結合多年的體育教學經驗，筆者總結了初中生短跑訓練方法：

一、練習內容多樣化

在實際教學短跑訓練中，教師處于主導地位，應結合《教育學》和《心理學》的原理，在教學與訓練的過程中盡量采用游戲訓練法。如追逐跑、往返跑接力、追球跑等游戲，可以讓學生掌握動作要領，喜歡上原本枯燥的短跑訓練，提高學生的靈敏性和協調性。因為枯燥、重復、機械的訓練，會引起學生的厭學情緒，致使訓練效果不佳。在教學過程中，教師不應只單方面地追求高速的短跑技能訓練，因為高速的短跑技能訓練容易使學生緊張，不利于提高學生的短跑能力。

二、課前要有準備活動

準備活動是體育課必不可少的一個環節，教師可以根據整節課的訓練內容，設計恰當的準備活動，組織學生進行基本的熱身動作，拉開韌帶，使肌肉處于可進行激烈活動的狀態。如果要開展短跑訓練，教師還要對學生進行柔韌素質訓練、靜力拉伸練習，動作幅度與力度由小到大，訓練難度由淺入深，不能急于求成。

三、安排有氧耐力訓練

初中生的年齡在12歲～15歲之間，這個階段的學生身體發育較快，為使他們內臟器官的功能適應運動發展的需要，教師應安排一些有氧耐力訓練。如10分鐘跳繩，即把跳繩作為訓練載體，要求學生在10分鐘內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳，以訓練學生的耐力。在進行耐力訓練時，教師要謹慎安排，多采用趣味性的訓練方法，運動量和強度不宜過大。

四、培養學生的靈敏素質

靈敏素質是人體綜合能力的反映，受遺傳因素影響較大。為了提高學生的靈敏素質，教師應注重訓練方法的多樣性，盡可能采取逐漸增加難度的練習方式，或通過改變條件、器械、器材等方式，增加技術動作的復雜性和難度，從而培養學生的靈敏素質。如教師可安排弓箭步轉體、立臥撐跳轉體、前后滑跳、屈體跳、騰空飛腳、跳起轉體、快速后退跑、快速折回跑等單人練習；或安排躲閃摸肩、手觸膝、過人、模仿跑、撞拐、巧用力等雙人練習。這樣，不僅可以培養學生的靈敏素質，還能逐步加強學生技術動作的相互配合。

五、組織學生參加比賽

短跑的主要訓練方式包括耐力訓練、靈敏訓練、速度訓練、跳躍訓練等。教師可以適當地組織學生參加比賽，提高學生訓練的積極性，增強學生的自信心，但是，教師不要過于頻繁地組織學生參賽，或花大量時間為比賽做準備，以免造成學生的心理負擔。此外，教師應注意，每次訓練的時間不宜過長，訓練的強度不宜過大，因為學生雖然能夠承受一定負荷的訓練，但身體發育還未完成，長時間使身體處于超負荷狀態，很容易導致學生身體過度疲勞，造成傷害事故，所以在安排運動量時，教師應注意訓練的時間和強度。

總而言之，在初中生短跑訓練中，教師一定要遵循刻苦訓練、激情比賽、熱情玩耍、主動休息相結合的原則。短跑講究的是分秒必爭，可以說，短跑的成敗是用秒來計算的。在跑步跑前，學生應調整自己的情緒，先進行熱身活動，然后起跑時保持全神貫注，以便聽到發號槍響時，能爆發出全身力量。最后，在跑步中，學生可以盡情享受急速中的釋放，直到沖過終點線。

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[4]龔雪梅.短跑專項訓練提高青少年身體素質淺析[J].當代體育科技，2015，（6）.

（作者單位：江西省南昌市實驗中學）endprint