高中體育特長生短跑訓練方法探討

楊治民

摘 要 短跑是高校體育專業招考的主要項目之一，作為高中階段的體育教師，要想進一步提高體育特長生的短跑成績，就必須不斷改善相關訓練方法，通過訓練方法的調整，可以讓體育特長生掌握正確的短跑技巧，從而充分發揮其身體機能，節省體能，進而得到較好的短跑成績。雖然作為高中階段的體育特長生，體育特長生的動作技術大體定型，但是，只要多加訓練，還是可以在一定程度上提高其短跑技術水平，因此，相關人員應該重視這一課題的研究。在此，從起跑訓練、力量訓練、速度訓練這三個方面進行相關訓練方法的探討。

關鍵詞 高中 體育特長生 短跑訓練 方法探討

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A

0前言

短跑訓練的科學原理提到， 必須始終將提高肌肉的收縮速度作為訓練中心， 必須以無氧代謝訓練為主， 并將發展步頻和步長作為訓練重點。要想不斷提高高中體育特長生的短跑技巧水平以及短跑成績，作為一名體育教師，必須深入地了解并掌握相關理論，并可以運用這些理論進行訓練指導。因此，在進行相關短跑訓練過程中，教師必須根據體育特長生的自身素質以及實際水平，并結合相關科學理念，進而制定較為科學合理的訓練方法。在此，為了進一步促進高中體育特長生的短跑成績的提高，選擇高中體育特長生短跑訓練方法這一課題進行深入的研究。

1起跑訓練方法

小學以及初中階段體育特長生在進行短跑訓練的過程中對于起跑的姿勢以及相關概念并不能全面的理解，因此在高中階段，相關教師必須重視相關起跑訓練。起跑姿勢的好壞直接影響著運動員在短跑過程中的運動幅度大小以及在短跑過程中的加速情況。一個正確的起跑姿勢可以讓體育特長生的上肢與下肢之間進行協調的運動，并能夠保障能量的順利傳導，因此，可以說起跑姿勢在整個短跑過程中具有十分重要的作用，其主要訓練方法如下：

1.1觀看高質量短跑視頻

在進行相關起跑訓練之前，體育教師可以尋找一些高水平短跑運動員的比賽視頻進行播放，讓體育特長生認真觀看這些視頻，當出現較為關鍵的起跑動作時，例如，擺動腿前伸扒地、有力后蹬以及退的關鍵折疊方式時，教師可以將視頻進行緩慢播放，甚至可以到關鍵時刻暫定，讓體育特長生可以完全了解并分析這一動作要領，并對其進行講解，通過這樣的方法，體育特長生可以充分理解高水平的起跑動作要領，進而進行模仿以及掌握。同時，教師還可以在網上尋找各個水平短跑運動員的比賽視頻，通過這些視頻的播放，讓學生有一個全面的對比，對于錯誤的起跑方式進行理解，并找出改正的方法，進而形成正確的起跑方式，并掌握這一技術要點。

1.2重點進行位移速度訓練

在起跑訓練過程中，一個重要的環節就是進行位移速度訓練，通過這一訓練可以大大提高體育特長生的起跑速度，進而提高體育特長生的短跑水平，因此，體育教師要重視進行位移速度訓練。例如，在進行訓練的過程中，重點進行站立式起跑40-60m的訓練、半蹲式起跑訓練以及蹲踞式起跑訓練。同時，在進行訓練過程中，教師要針對相關體育特長生的個性以及特點將個人訓練與教師訓練相結合，或是教師可以采取相關比賽進行較大強度的訓練，除此之外，還可以積極調動體育特長生的訓練積極性，進一步促進體育特長生的短跑水平。

1.3加強起跑反應訓練

起跑水平的高低很大程度上取決于起跑反應水平，一個高水平的短跑運動員必然有較好的起跑反應能力，因此，在進行訓練過程中，教師要重視起跑反應的相關訓練。例如，教師可以重點進行蹬起跑器訓練以及讓體育特長生積極進行擺臂動作的訓練，加快學生的起跑反應能力。除此之外，教師還可以結合不同起跑方式進行訓練，讓學生在輕松愉快地環境中進行訓練，這樣不僅僅有利于學生學習效率的提高，同時還有助于體育特長生訓練興趣的提高，進而進一步促進學生全面發展。

2力量訓練方法

通過分析發現，近年來有部分高中體育教師對體育特長生進行力量訓練，這種訓練方法可以大大提高學生的整體身體素質以及短跑成績的提高，這種訓練方法具有十分重要的意義，因此，相關教師要重視這一訓練方法的研究。

2.1爆發力訓練

在訓練過程中，教師可以采用下蹲或是跳躍的方法進行體育特長生爆發力的訓練，并注重單腿訓練，可以讓學生將自身的重量完全落在需要練習的那一條腿上。其完整的訓練方法如下：在較為平整或是較為松軟的地方先進行下蹲動作，并結合其實際情況，進行各種形式的跳躍方式的聯系，同時，還可以采用一些體育器械進行訓練，這樣也有助于學生爆發力的訓練。除此之外，還可以進行抗阻訓練。教師可以制作負重包，讓學生進行負重聯系。這一種練習方式主要適用于不平坦的道路，根據實際情況進行訓練強度的制定。

2.2絕對力量的訓練

作為高中階段的體育特長生，其身體素質與專業運動員之間還是存在一定差異的，由于這些體育特長生的訓練時間較短，因此，進行絕對力量的訓練是具有十分重要的意義，其主要措施如下：一是讓學生進行負杠鈴訓練。在這訓練過程中，教師要注意循序漸進地進行訓練強度的增加；二是進行負重半蹲訓練。在這訓練過程中，教師也要注意循序漸進地進行訓練強度的增加；三是負重弓步走。

3速度訓練方法

速度是決定學生短跑成績最關鍵的因素，在整個訓練過程中應該作為重點進行。

3.1越野跑訓練

要想不斷提高體育特長生的跑步速度，相關教師可以采取越野跑的訓練方法，最好是每天都安排一次，時間在半小時到一個小時之間不等，通過這樣的訓練方法可以為學生提高速度打下耐力基礎。

3.2變速跑訓練

在進行訓練過程中，教師還可以采取變速跑的訓練方法，如：100m快+100m慢+100m快+……3000m；（300m快+50m慢+100m沖刺跑）€？～5組，組間間歇8分鐘；（500m快+400m慢+400m快+300m慢+300m快+200m慢+200m快+100m慢+100m沖刺）等。

4總結

綜上所述，對于高中體育特長生而言，進行短跑訓練具有其重要意義。通過短跑訓練可以不斷提高高中體育特長生的身體素質，同時可以進一步提高其短跑成績。在此，結合現階段高中體育特長生的實際訓練情況，從起跑訓練、力量訓練、速度訓練這三個方面進行相關訓練方法的探討，希望能夠進一步提高高中體育特長生的訓練水平，進而促進學生全面發展。