青少年肥胖的營養干預策略

王維亮 （黑龍江省密山市農墾牡丹江管理局高級中學，158308）

2015年《中國居民營養與慢性病狀況報告》的調查結果顯示，6歲～17歲兒童青少年超重率為9.6%，肥胖率為6.4%，比2002年上升了5.1和4.3個百分點。肥胖已經逐漸取代營養不良和傳染病，成為威脅兒童青少年健康的最大隱患。

肥胖有三個高峰期：第一個高峰期是在4歲～6歲的學齡前，第二個高峰期是在12歲～16歲的青春期，第三個高峰期是在40歲以后的成年期。

有數據表明，青少年時期肥胖的人群在成年后大部分人往往依然肥胖。這其中很大一部分原因是由于人體的脂肪細胞數量在成年以前會分化增加，但在成年后人體的脂肪細胞數量基本恒定，脂肪的增多僅僅是由于脂肪細胞體積會發生較大變化。因而那些青少年時期積累了過多“資本”的肥胖人群，在長大后也就有更大的風險加入到肥胖群體的行列中。

青少年時期的身體生長速度加快，能量需求旺盛，雖然可以依靠自己的喜好選擇食物，但青少年自律性較差，飲用過量的高熱量的食物，也就催生了一批批的“小胖子”。除此之外，遺傳因素和其他不良的生活習慣也會導致青少年肥胖。

肥胖會導致青少年體重負荷過大，心肺功能受限，同時對兒童速度、耐力、爆發力、協調性、柔韌性的發展也有阻礙作用；肥胖甚至對青少年的心理健康也會產生危害：肥胖兒童經常被取笑，不受同學和教師歡迎，從而導致肥胖兒童的社會適應能力、活動、社交和學習能力變差，甚至出現焦慮、抑郁的行為舉止。

幸運的是，在青少年處于行為習慣養成的階段，飲食習慣的改變相對于成年人更加容易，所以兒童和青少年在控制體重方面比成年人更加容易，對于青少年肥胖的控制，需要做到以下三個關鍵點：

一、降低總能量的攝入

肥胖產生的根本原因就是熱量的正平衡，攝入量多于消耗量，過多的熱量就以脂肪的形式儲存在皮下、腹部、大腿等位置，對于熱量的攝入，不僅要注意高脂高油的食物（炸雞等快餐），還需要注意精制糖的攝入（白砂糖、水果糖），控制零食的攝入。

二、培養良好的飲食習慣

1.鼓勵孩子多喝礦物質水

如，高鈣低糖牛奶。飲料中所含糖分基本為葡萄糖或者蔗糖，作為極易被人體吸收的簡單糖類。很多學生喜歡喝碳酸飲料和果汁，一方面是因為碳酸飲料可以增加對口腔和消化道的刺激，喝起來更提神；另一方面少量的咖啡因也可能致癮，所以很多學生用飲料來替代喝水。久而久之，不僅不能補充身體所需的礦物質，還會增加肥胖的風險。飲料中的糖非常容易引起血糖波動，轉化為脂肪儲存起來。以最常見的可樂為例，一瓶500ml的可樂中，大約含糖56g，相當于12塊方糖的分量。所以要想預防肥胖，建議多喝礦物質水，盡量戒掉含糖飲料。

2.建立有規律的三餐

特別是早餐，要提供足夠的熱量和蛋白質（牛奶、酸奶、雞蛋、豆類），最佳的三餐熱量攝入比例為：早餐30%，午餐50%，晚餐20%。

研究表明，不吃早餐或早餐質量差，可能會導致學生學習能力變差。這是因為到了臨近中午的三四節課時，學生血糖水平下降，引起大腦思考能力和注意力下降。很多學生也會抱怨說早晨食欲不佳，不想吃飯。這時也不必一次吃下太多食物，而是應當循序漸進，從一杯水、一杯牛奶或一碗粥開始，逐漸“喚醒”消化系統。

3.科學選擇零食

兒童和青少年需要通過吃零食來滿足營養和能量需求，事實上，他們攝取總能量的1/3可以由零食提供。零食的質量不僅對學生們的健康至關重要，還將影響到他們的運動表現力，零食的選擇也要遵循低糖、低油炸的原則，高糖分和高脂肪的食物不僅難以消化，還會影響體內水分平衡，所以盡量不要選擇薯條、糖果等食物，可以選擇水果、酸奶、堅果等食物作為替代零食。

青少年在參加晨練之前一定要保證他們吃點東西，如，幾片面包或者點心，防止出現低血糖的癥狀。訓練結束后，可以再吃早餐正餐，補充基本的碳水化合物（饅頭、包子、地瓜）和蛋白質（牛奶、雞蛋）。

三、加強體育鍛煉

體育鍛煉是解決青少年肥胖的一大手段，如果說營養控制是“節流”，那體育鍛煉毫無疑問是在“開源”。一般來講，一小時的散步，可以消耗150kcal的熱量；30分鐘的慢跑，可以消耗300kcal的熱量。

青少年正處于運動素質、神經發育、骨質健康的敏感期的體育鍛煉，如果這個時期可以培養出較好的運動習慣，不僅可以改善肥胖的狀況，還有利于運動能力的提高。家長和教師應該盡量創造條件，為孩子的體育鍛煉提供時間和場所，甚至可以陪同一起鍛煉，經常為孩子鼓勁加油。在體育鍛煉的形式上，要充分發展孩子的天性。可以多開展游戲、春游等活潑有趣的體育活動項目。