青少年自行車運動員力量訓練的開展微探

[摘 要] 青少年自行車運動員要想提高專項成績，力量訓練是關鍵環節，而在力量訓練環節中核心穩定力量的作用是不容忽視的，主要針對核心穩定力量訓練中一些常用的訓練方式加以闡述，旨在為青少年自行車運動員在進行力量專項訓練中有一套科學系統的體能訓練。

[關 鍵 詞] 青少年；自行車運動；力量訓練方式

[中圖分類號] G872.3 [文獻標志碼] A [文章編號] 2096-0603（2016）21-0037-01

核心穩定力量訓練是自行車運動員在力量訓練模塊中的重要部分，不僅能夠全面均衡發展青少年的核心肌肉群的力量，還能夠發展身體中樞平衡穩定性，增強肌肉護腰的功能。自行車運動對比其他運動項目而言具有一定的特殊性，運動員在運動過程中受到了自行車的支撐，導致身體在運動過程中處于一種“懸空”的狀態，因此運動員要加強下肢肌肉的強度，還需要保持一個穩定靜止的軀干姿勢。因此，核心穩定力量訓練對自行車運動員而言十分必要。

一、核心穩定力量的概念和功能

（一）核心穩定力量的概念

對于自行車運動而言，穩定性是十分重要的，什么是“穩定性”呢，運用運動方面的專業術語可以大概解釋為在運動中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩定姿態，為上下肢運動創造支點，并協調上下肢的發力，使力量的產生、傳遞和控制能夠達到最佳的狀態。但是在運動中如何將“核心穩定性”的最佳狀態發揮出來，這就需要借助“核心穩定力量訓練”了。核心肌肉群的范圍是從胸的中部一直到大腿中部，包括正面、兩側以及背面都能夠很協調地控制好人體的重心，達到維持身體軀干的平衡穩定。

（二）核心穩定力量的功能

1.平衡穩定身體的姿勢，銜接傳遞肢體的動力

自行車運動要求運動員一直保持著身體前驅的姿勢，并且脊柱要保持在車體垂直的面內，這種動作姿勢要求很容易造成動力的分解。運動員在保持前俯動作的時候需要通過肘關節、肩關節以及脊柱等關節保持屈曲的狀態，這個時候運動員的肌肉群的主要作用是維持身體的平衡穩定。在長時間的運動中因為能量消耗大，容易產生疲勞。但是經過專業的核心穩定力量的訓練之后，運動員的核心肌肉群逐漸發達有力，并且耐力都強，訓練之后能夠適應長時間的強度運動，還不容易疲勞，核心穩定力量的訓練能夠促進多關節之間力量的傳遞，使得運動鏈保持在一個高效的工作狀態。

2.預防運動損傷，延長運動員的運動壽命

核心穩定的力量訓練有利于提高運動員全身肌肉之間的協調，保證全身不同的環節的力量有序地進行運動，全身肌肉的協調訓練可以減輕腰背部關節和肌肉因為錯誤的運動方式而給身體造成不同程度的損害。運動員在騎行過程中，遇到一些具有爆發力的動作時，如果姿勢保持不對，很容易造成運動員身體的損傷，縮短其運動生涯時間。因此，加強核心穩定力量訓練保障核心肌群之間的協調和平衡能夠有效降低運動員在自行車運動過程中損傷的幾率。

二、核心穩定力量訓練的常用方式

（一）核心平衡穩定性練習

核心平衡穩定性訓練主要借助于一些不穩定的器械進行穩定性訓練，例如，依靠健身球或者是橡膠半圓球等創造一些不穩定的條件或因素，讓運動員通過這些不穩定的因素進行穩定性的練習。

1.馬步樁平衡

這種平衡訓練方式主要借助泡沫圓形踏墊進行，將兩個踏墊按照一定距離放置好，然后讓運動員踩在兩個踏墊之上，通過將體重重心都落在腳掌上，讓身體一直保持一個平衡穩定的狀態。然后將雙臂伸直胸前抬起，并屈膝形成扎馬步的姿勢，保持身體的穩定。

2.單腿支撐半蹲

顧名思義就是讓訓練者單腿保持平衡的一種訓練方式。訓練者只能單腿站立，另一只腿緩慢地向前抬起，根據個人情況而言，一直抬到個人能夠承受的最高位置，然后站立的另一只腿屈膝半蹲，保持身體的平衡穩定。

（二）核心靈活性練習

靈活性練習主要借助的是跨欄的作用。

1.正面跨越欄架

兩腳與肩同寬保持站立，雙手抱住后腦，身體保持站立姿勢，右腿外展抬起并跨過欄架，隨著右腳的站立開始左腳抬起跨過欄架，在整個動作過程中身體要一直保持直立姿勢，重復練習。

2.側跨橫穿欄架

這種跨欄訓練相對于正面跨欄更加困難一點，在訓練之前做好準備工作，調整欄架的高度，但是一般是第一個保持不變，從第二個欄架的高度增高至訓練者可以屈膝穿過的高度，第三個欄架高度又保持不變，調整第四個欄架高度，以此類推，運動員在訓練過程中，當跨越第一個欄架時和正面跨欄的姿勢一樣，第二個欄架時，保持身體平衡的前提下，上體前傾俯身屈膝下蹲，從第二個欄架中穿越過去。

（三）核心靜力性力量練習

1.側臥支撐

側臥就是利用身體一側的力量將身體支撐起來，一般是初學者可以保持大概30秒，隨著練習的深入時間在不斷延長。

2.仰臥支撐

訓練者仰臥在健身墊上，然后雙手抱于胸前，用腳跟和肩部的力量將身體支撐起來。

教練針對青少年自行車運動員訓練之前要根據青少年騎行的特點并結合自行車運動的結構和原理有針對性地進行專項訓練。在力量訓練中，就要保障運動員的一個平衡穩定的練習，全面提升運動員的身體素質，為其他專項訓練以及今后的比賽奠定良好的基礎。

參考文獻：

[1]梁效忠，馬國強，倪大海.SRM在自行車場地短距離項目戰術分析中的應用研究[J].南京體育學院學報（自然科學版），2014（2）.

[2]仇乃民，李少丹.我國場地自行車青少年運動員訓練特點及分析[J].湖北體育科技，2013（5）.