中長跑運動員力量耐力訓練的探討

【摘 要】現代中長跑運動競爭的核心是速度，速度耐力是基礎，而力量耐力則是速度競爭力的保障。因此，加強對中長跑運動員力量耐力訓練的探討，是廣大從事中長跑訓練的一線體育教師、教練員以及從事中長跑項目研究的科研人員所面臨的重要課題，對中長跑運動員力量耐力訓練的認識可以更好的為中長跑運動員力量耐力訓練提供理論依據和訓練實踐。

【關鍵詞】中長跑;力量耐力;訓練;探討

中長跑運動員力量耐力訓練一般分為早期訓練、初期訓練、中期訓練、后期訓練等不同階段的訓練時期，不同訓練時期有不同的訓練內容、次數、距離、時間、負重量等要求，同時還要根據中長跑運動員的實際，個體差異循序漸進的提高中長跑運動員的力量耐力素質。力量耐力訓練前要做充分的熱身活動，訓練后做好放松活動，防止中長跑運動員訓練中受傷、訓練后生產肌肉酸痛和疲勞感。接下來就談談中長跑運動員力量耐力訓練方法、手段，寫出來與大家一起分享和探討，希望能起到拋磚引玉的作用。

首先是中長跑運動員早期時力量耐力訓練練初時期是運動員的適應期，所以訓練的內容少、負荷小、強度小、次數少、時間短等要求，還要結合中長跑運動員的實際、學校場地設備等做好按排。

早期的力量耐力訓練一般常采用的訓練的方法如下：①原地高抬腿，10～15秒/次，4～5次/組/人，1～2分鐘/組;②原地收腹跳，15～20個/次，4～5次/組/人，1～2分鐘/組;③10米進行間高抬腿+30米沖刺跑，3～5次/組，2～3組/人，2～3分鐘/組;④30米后蹬跑+30米沖刺跑，3～5次/組，2～3組/人，2～3分鐘/組;⑤20米單腿跑+30米沖刺跑，3～5次/組，2～3組/人，2～3分鐘/組。以上訓練內容對增強中長跑運員的腿部力量、擴大步幅，提高髖關節、膝關節、踝關節等下肢關節的力量、柔韌性，特別對中長跑運動員大小腿的肌肉力量、速度力量增加有較好的作用。

結論：力量耐力訓練早期訓練強度較小、訓練次數少、訓練方式靈活，讓中長跑運動員在快樂中訓練力量耐力的基本素質，體現中長跑項目訓練的趣味性、快樂性。

第二是中長跑運動員初期時力量耐力訓練是在早期訓練后的基礎上進行的，中長跑運動員有了早期訓練力量耐力作為基礎，接著訓練的內容、負荷、強度、次數等適當的增加，此階段是力量耐力訓練的提高期，為以后的力量耐力訓練打好基礎。

第三是中長跑運動員的中期時的力量耐力訓練一般從專項力量入手

中長跑專項力量訓練主要包括最大力量訓練和速度力量訓練;發展專項力量對于中長跑運動員尤其重要，專項力量訓練的目的是為速度和耐力打好基礎，良好的專項力量素質是發展速度與速度耐力的前提，因此中長跑運動員應重視專項力量的訓練。

（一）中長跑運動員的最大力量訓練

最大力量是指人體或人體某一部分肌肉工作時克服最大內外力的能力[2]。最大力量訓練是力量訓練的基礎，發展最大力量有助于提高中長跑運動員的速度和力量耐力水平，中長跑運動員一般采用負重練習來發展最大力量。通過最大力量的練習，來提高肌肉纖維參加工作的數量，也提高了肌肉的協調性，增加肌肉的力量，這樣對提高中長跑運動員的速度是非常有益的。最大力量訓練中要依據中長跑運動員的實際能力，自然逐步提高力量訓練練習次數和練習強度。結論：最大力量訓練可以增大運動員肌肉的體積，來增運動員的加肌肉的力量。肌肉的最大力量與肌肉的體積成正比，肌肉的體積越大肌肉的力量也就越大。

（二）中長跑運動員專項力量訓練中速度力量訓練

速度力量也叫快速力量，是指人體在運動時以最短的時間發揮出的肌肉力量的能力[1]。中長跑運動員在比賽中要想獲得對手無法超越的速度，就必須擁有強大的有氧運動能力，而這種能力的獲得需要采用速度力量來進行訓練，當然中長跑運動員的速度力量訓練不是越大越好，必須合理、均衡、按照一定的負荷有步驟、有計劃的進行。第四是中長跑運動員力量耐力后期訓練的主要從專項耐力訓練入手（也就是速度耐力訓練），速度耐力是指人體進行長時間活動中保持速度的能力。速度耐力練習也稱作無氧練習，無氧耐力是專項耐力的基礎[1]。中長跑運動員有了力量素質之后，這個時期就要進行專項耐力素質訓練，中長跑運動員的專項耐力訓練主要是以速度耐力訓練為主，速度耐力是中長跑運動員在整個跑的過程中保持最快速度的能力，速度能力對于中長跑運動員至關重要，速度耐力常用的訓練的方法是重復訓練、間歇訓練法。

（一）重復訓練法：重復訓練法是指不改變動作結構和外部負荷表面數據，在相對固定的條件下，按照既定間歇要求，在機體完全恢復的情況下反復進行練習的方法。

重復訓練法對中長跑運動員的速度耐力的提高非常有效，重復訓練不一般常采用的方法如下：①200～300米加速跑，3～5次/組，2～3組/人，3～5分鐘/組;②400～600米快速跑，2～3次/組，2～3組/人，4～6分鐘/組;③400～800米拖輪胎跑，2～3次/組，2～3組/人，4～6分鐘/組;④800～1000米快速跑，2～3次/組，2～3組/人，3～5分鐘/組。以上訓練內容對中長跑運動員的的速度耐力起較好的作用，完成這些內容的訓練，中長跑運動員的力量耐力素質在訓練中期基本上已達到一個理想的狀態。

（二）間歇訓練法：間歇訓練法是指在一次（或一組）訓練之后，按照嚴格規定的間歇負荷和積極性間歇方式，在機體未完成恢復的情況下從事下一次（或一組）練習的方法。間歇訓練對動作結構和負荷強度、間歇時間提出嚴格的要求，以使機體處于不完全恢復狀態下，反復進行練習的方法。

間歇訓練法一般常采常用訓練的方法如下：①200米拖輪胎跑，100%速度，6～8次/人，3～4分鐘/次;②400米拖輪胎跑，100%速度，4～6次/人，4～5分鐘/次;③800米拖輪胎跑，90%速度，4～6次/人，5～6分鐘/次;④1000米跑，90%速度，2～4次/人，6～8分鐘/次。以上訓練內容可使中長跑運動員的速度耐力達到頂峰，為賽前做好最后的沖刺，訓練時一般達到中長跑運動員的極限即可，訓練后要做好放松活動，以防運動員出現疲勞和肌肉酸痛。

結論：間歇訓練可使運動員乳酸系統的供能能力、有氧代謝供能能力等有效地發展和提高，使中長跑運動員心率脈搏輸出量和耗氧量達到最大值，最有利于心肺功能地提高，為中長跑運動員在比賽前做最后的鋪墊。