大學生中長跑教學方法探索

【摘要】：大學生體質健康水平總體是呈下降的趨勢，中長跑是提高耐力素質的簡單有效地途徑，結合教學實踐，找出問題，提高學生對中長跑項目的認識，改進教學方法，提高教學效果。

【關鍵詞】：大學生;中長跑;教學方法

大學時期，人體的骨骼和肌肉組織以及各種內臟器官還處于生長發育階段。呼吸系統、心血管系統以及大腦皮層也在逐步完善，并且身體素質的發展多處于敏感期。因此，務必抓緊時機，通過大量有效地全面身體素質訓練，促使其機能協調發展，體能儲備不斷增強，機能能力全面提高。其中，中長跑運動是提高學生耐力素質、降低學生肥胖率最簡單、最方便、最有效的鍛煉手段，可這么好的體育鍛煉項目， 參與的學生卻很少。通過調查發現中長跑運動練習過程又苦又累，身體不適性強，教學方法不當是主要原因，如何調整教學方法，調動學生的積極性，對大學生中長跑教學方法進行探討就顯得非常必要和迫切 。

一、提高學生對中長跑運動的認識

在開展中長跑教學之前，應將中長跑運動項目特點、鍛煉作用及效果向學生做詳細的介紹和說明。如中長跑屬體能類運動，是發展耐力的項目，長時間的連續的肌肉活動，是這個項目的特點。長期進行中長跑鍛煉，能增強與提高心血管系統、呼吸系統、消化系統和神經系統等功能，身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平，有利于控制體重，長期的中長跑鍛煉對人的心理也會有較大的積極影響，并有助于培養堅定的意志，頑強的斗志，塑造完善的個性心理特征，適應新世紀的挑戰。

使學生認識到中長跑運動的優勢，提高學生鍛煉的積極性和熱情，為教學工作做好準備，已達到良好的教學效果。

二、改進大學生中長跑運動的教學方法

（一）循序漸進教學法

中長跑教學要給學生營造一個輕松愉快的環境 ，教學過程中要根據學生的情況，合理的安排練習內容和運動量，循序漸進，不能盲目的求多求快，一開始就讓學生身體不適應、 很疲勞，讓學生感覺到心里上的壓力。首先，短距離低速跑，讓學生身體的各個部分充分活動，使學生心理上有個準備期和適應期，讓學生感覺到不是很累，精力充足， 體能恢復快。 經過適應期以后，根據自我感覺逐漸的增加練習的強度和量。然后，進行長跑呼吸輔導，掌握正確的呼吸方法，能減輕呼吸困難，增強練習者的信心，提高練習效果 。

（二）變換環境教學法

以前我院在早操的安排上都是安排每個班級繞著球場跑圈，環境單一，學生跑步狀態不理想，不利于學生中長跑鍛煉的效果。現在利用學院地處城市邊，校外環境建設優美，早晨車輛很少的情況，組織學生到校外跑步，在跑的過程當中，環境是變化的，沿途的風景和人物都會分散學生的注意力，減少疲勞，并且提高了學生的學習興趣和積極性，學生跑步環境變化后，跑步積極性明顯提高，鍛煉效果有了明顯改善。

（三）競賽教學法

競賽教學法是在有一定練習的基礎上，將學生分組進行比賽的方法，可以分為單人競賽和團隊競賽。單人競賽是可以調動學生的潛力，培養學生拼搏向上的精神，同時也是展示自我的機會。團隊競賽是將學生按寢室或小組進行分組，以團隊成員最后一名成績為全隊成績，通過比賽發揮團隊的合作精神，跑步過程中更加強調團隊的好進過程中的節奏和整體速度，培養團隊精神。

（四）法特萊克訓練法

法特萊克訓練法是一種加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓練方法。法特萊克訓練法實質就是在訓練中插入不定時間、不定距離的加速跑、快速沖刺跑。完成的路線和體力安排可以由運動員自己安排。法特萊克訓練法強調有氧代謝和無氧代謝相結合訓練場地可為森林或海灘等自然環境，如利用小山的上下坡、環山公路，上坡跑和下坡跑都可以讓學生體會到加速跑和放松跑，也能發展有氧能力，環境的改變也可以消除長跑帶來的枯燥感。

三、大學生中長跑教學注意事項

中長跑是一項時間較長、強度較大的健身運動項目，為了避免意外事故的發生，提高大學生長跑鍛煉的科學性和安全性，需要注意以下一些事項：

（一）注意鍛煉的安全性

中長跑運動開始時，為了滿足機體工作的需要，耗氧量明顯增加，心輸出量也隨之增加，心臟工作強度加大。但如果長期患有心臟病沒有被及時發現，或是自己知道有心臟病而隱瞞好強，勉強參加了不能勝任的長跑運動，這樣就會造成心臟發生不斷勉強代償，最后衰竭，嚴重的甚至危急生命。所以，從健康和安全角度考慮，在中長跑教學前，最好安排學生檢查身體，尤其是檢查心臟功能，看其心臟是否適宜參加長跑鍛煉。

（二）注意運動負荷

由于體能的基礎水平參差不齊，因此，剛進行長跑教學時，一定要量力而行，合理安排負荷量和負荷強度，并且在一定時期內要保持相對穩定的負荷量和負荷強度，當他們適應了這樣的運動負荷后，通過加大負荷量也就是延長跑的距離來提高運動負荷，學生逐漸適應這種負荷后，負荷量不變，加大負荷強度即提高跑速，不斷使學生身體得到更強的負荷刺激，以此來提高體能水平。

（三）注意整理活動

放松整理練習往往被忽略，積極合理的放松整理練習，可使人體由緊張狀態過渡到安靜狀態，所以每次長跑教學的間歇中和結束后，都要及時的做放松整理練習，以較好的放松肌肉，加深呼吸，促進血液循環，加速乳酸消除，促進機體更好的恢復。

參考文獻：

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