淺談公路自行車速度耐力的訓練方法

中圖分類號：G872 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）04-000-02

摘 要 公路自行車是一種集耐力、速度為一體的綜合性運動項目。本文作者基于自身多年自行車訓練實踐，從公路自行車運動項目基本特征出發，重點介紹了公路自行車速度耐力訓練方法，并提出了幾點訓練后恢復方法，從而有效指導訓練實踐。

關鍵詞 公路自行車 速度耐力 訓練方法

公路自行車是一種周期性體能運動項目，分析當前公路自行車運動員狀態，體能情況、運動技術等對運動員的競技水平影響很大。公路自行車運動員只有保持較好的專項體能，才能實現技戰術水平的提升，并獲得良好的專項成績，同時還可以提升運動員能夠承受的負荷量，是運動員順利完成高強度比賽的保障。在公路自行車專項體能訓練中，速度、力量和耐力是重要內容，只有提升運動員的速度、力量和耐力，才有利于完善其動作技術，隨著運動員速度、力量和耐力素質的提升，其運動水平也就更高。

一、公路自行車運動概述

（一）公路自行車運動的基本要求

公路自行車屬于體能類項目，在實際訓練過程中，其供能系統以糖與脂肪的有氧氧化為主[1]。因此，公路自行車運動員必須具備較強的有氧代謝能力，同時需要符合以下的條件：一是心肺功能要好，良好的心臟、呼吸系統要好等；二是機體供能能力要強，專項能量儲備充足；三是專項素質要高，速度、力量和耐力等水平要高；四是專項技術要強，騎行姿勢要好、保持良好的踏蹬節奏、靈活應用轉動系數；五是心理素質要好。

（二）公路自行車項目的特點

公路自行車項目包括場地自行車項目與公路自行車項目，其中場地自行車項目包括短距離項目與長距離項目。場地短距離項目有奧林匹克競速賽，爭先賽、500m和1000m計時賽，運動時間為35s-70s之間，所以練習時速度要快，練習時間在10min以下。要根據運動員訓練狀況確定每次訓練間隔，30s-90s，而每組訓練間隔為4-5min[2]。場地長距離有3000m和4000m個人追逐賽，積分賽和團體追逐距離通常要超過3000m，因為要進行有氧與無氧功能，練習方法針對性要強，運動過程中心率通常在90%-85%，可采用3—10min訓練，3：30\"—4：4\"或者間隔時間5min訓練，組與組之間休息8'—10'。訓練過程中應適當提升強度，在有氧耐力訓練中，能夠實現無氧耐力的提升。而公路自行車項目以持續耐力訓練為主，并在訓練過程中保持強度不變，從而鍛煉運動員有氧能力，訓練時速度保持為35-55km/h。

只有加快運動員體能的發展，才能提高運動成績，包括有氧能力與無氧能力，而運動強度與持續時間決定著有氧與無氧的比重，兩者之間為反比例關系。對此，站在發展角度來說，通過逐步提升訓練水平，能夠不斷提高運動速度，只有進一步提升運動強度，才能提升運動速度。所以，公路自行車運動員通過不斷訓練，無氧比例會越來越大。從現階段公路自行車競技發展情況而言，在高水平耐力項目訓練中，運動員主要使用平原和高原結合的方法。冬季進行訓練時，主要為有氧耐力訓練，能夠提高運動員的生理機能，幫助其粗被足夠的體能。夏季進行訓練時，主要為強度與速度訓練，可以幫助運動員提升經濟水平。同時在整個訓練的過程，要貫穿力量的訓練。

二、公路自行車速度耐力的訓練方法介紹

（一）速度訓練

從公路自行車取勝條件來看，主要看誰最先到達終點，所以，要想取得公路自行車比賽的勝利，需要提升速度。項目的不同，所需要的速度能力也不一樣，主要包括速度能力、加速能力、反應能力。起動和沖刺是公路自行車速度訓練的基礎，包括短跑訓練與器械短距離速度訓練，其中短距離訓練可以參考田徑運動員速度訓練的方法，一是加速跑，距離是80-100m，重復5-8次，后面10-15m速度最高；二是重復加速跑，距離是50-60m，在訓練過程中逐步提高負荷強度[3]。以分組的方式訓練，重復5次，完成訓練休息3min，各組間隔為5min。也可以采取專項速度訓練，也就是低氧五乳酸訓練，一是路面上原地進行啟動，慢慢加速，距離是30-50m；二是訓練過程中，更加比賽要求，后面500-1000m以最大速度沖刺；三是進行15min左右的高強度訓練。

（二）抗乳酸能力訓練（高速耐力訓練）

1.變速持續訓練法

采用這一方法是引導運動員從有氧狀態過度到無氧狀態，增強器官作用。變速持續訓練法又分為“法特萊克法”和“變換法”。變換法是將整個訓練過程劃分為各個長短不同的時期，較長分段負荷強度采用“鞏固范疇”，心率控制在70%—80%，較短分段采取“臨界范疇”，心率控制在80%-90%之間。法特萊克法訓練應該在不同地形開展。

2.間歇訓練法

通過間歇訓練，改善無氧能力，增強速度耐力。間歇訓練法必須確定每一分段的負荷量、負荷強度和時間、負荷荷量、負荷密度。訓練形式分為公路間歇訓練和山地間歇訓練[4]。公路間歇訓練過程中，可以由長到短、由短到長進行分段。由長到短應該分段距離逐漸縮短，速度逐漸提高，間歇時間不得超過3min，確保心率不超過120次/分，休息必須保證積極休息，確保心率的持續性。由短到長應該先確定運動員500m為最大速度，慢慢適應后，再逐步增加，距離不得超過3000m。具體分段方式可按照公路自行車分段辦法，例如5km×8、3km×8、1km×8，這三種分段可以由長到短，也可以交叉實施。

（三）耐力訓練

公路自行車運動除了出發、沖刺、速度變化及反變速是無氧供能外，主要還是有氧供能，所以在訓練過程中必須重視有氧訓練，其中耐力訓練是重點。耐力訓練一般安排在冬天，訓練時間長達2—2.5個月。耐力訓練與強度訓練的比例：起初，耐力所占比例為70%，隨之強度的增加，耐力訓練有所減少，但是所占比例不得低于50%—60%[5]。心率從恢復期起，漸漸提高，由最大心率的60%—70%過度到71%—75%，直達80%。相關研究結果表明，無氧閾以下（大約3mmol/L）對耐力訓練最佳。采用等速持續訓練方法，不僅能夠了訓練耐力，還能夠訓練蹬踏節奏和頻率。另外，還可以采用湯地訓練和公路訓練相結合方法，使得運動員適應變化，增強耐力。之所以采用這一方法是由于有氧能力和變速能力是影響公路自行車比賽成績的主要因素，但是只在公路開展訓練，運動員無法展現出最大的速度和最強的耐力，不利于運動員身體潛能的激發。因此應該采用場地訓練法和公路結合的方法訓練公路自行車運動員，以一種特殊的綜合訓練方法補充訓練不足之處，增強運動員耐力，從而給在比賽中發揮出意想不到的耐力承受力，取得理想的比賽成績。

三、公路自行車運動員速度耐力素質訓練后的恢復

對自行車運動員的速度耐力訓練是取得優異成績的關鍵，但是運動員是正常人，也需要充足的休息，因此公路自行車訓練的過程中也要有一個休息恢復的時間。在訓練恢復過程中，需要按照不同時期的訓練強度、訓練密度與節奏制定出科學合理的訓練恢復計劃，使得運動員體能在恢復過程中不斷提高，從而更好地投入下一個訓練時期。本文作者根據自身經驗，提出了公路自行車運動員體能恢復方法：

（一）充足的睡眠時間

睡眠是緩解疲倦、恢復體力的有效途徑吧。睡眠過程中大腦皮層興奮感減少，體內代謝分解達到最低標準，而合成代謝指數增加，有助于儲蓄能量。成年公路自行車運動員必須確保每天8—9h的睡眠時間，比賽和運動量大期間睡眠時間應該有所延長；青少年運動員睡眠時間必須確保每天10h的睡眠，如果一天都需要訓練，中午則應該有1.5—2h的午睡時間。

（二）溫水浴

溫水淋浴是訓練和比賽后最常見的疲勞消除方法。溫水浴有利于血液循環，調節血流，促進新陳代謝，有助于運輸營養物質和排出疲勞物質。水分控制在（42±2）℃，時間不得超過20min。訓練結束后30min，身體素質高的運動員開一進行冷熱水浴，冷水溫15℃，熱水溫為40℃。冷水淋浴1分鐘，熱水淋浴2分鐘，交替三次[6]。

（三）按摩

按摩是緩解疲勞的主要方法。其中人工按摩最受歡迎，但是由于人力和環境有限，無法滿足需求?，F在已經出現了各種替代人力按摩的方法，如①機械按摩，例如按摩椅、按摩床、帶式按摩機、滾輪放松器及小型按摩器械等。②水力按摩，如脈沖水力按摩機。③敬壓按摩，如氣壓按摩衣、足部氣壓按摩器、氣壓按摩褲、負壓艙、高低壓艙等[7]。

（四）營養

訓練各種中，大量營養物質被消耗，訓練后及時補充，有助于緩解疲勞，恢復體力。維生素B、維生素C、巧克力、水等是常見的營養物質，應該及時足量補充。

（五）合理的使用藥物

為了迅速緩解疲勞，可適當服用一些藥物。例如參三七、對五加、黃茂等均具有擴張冠張動脈、調節中樞神經系、滋補等功效，有助于疲勞消除。鹿茸、人參、蜂王漿具有較好的養血補氣之效。

（六）心理恢復手段

對大腦表層機能進行調節有利于消除疲勞，放松訓練、表象訓練是常見的恢復方法。在心理恢復方法實施的同時，如果條件允許，使用高壓氧船實施吸氧鍛煉，一般在2—2.5個標準大氣壓下實施吸入高壓氧訓練。高壓氧在一定程度上增加了血氧含量，降低了血液二氧化碳濃度，提高了PH值，增加了組織氧的儲備量，能夠有效緩解肌肉僵硬、酸痛等癥狀。

公路自行車運動是一種常見的體能項目，從公路自行車運動員比賽能力分析得知，運動員體能水平和運動技術和影響成績的關鍵因素。良好的體能是獲得理想比賽成績的基礎，也是運動員接受高負荷訓練和比賽的主要保障。速度耐力素質是公路自行車運動員訓練的重點內容，因此需要我們制定周密的計劃，采用科學訓練方法，分段開展訓練活動。同時，除了加強運動員速度耐力訓練外，還應該注重訓練后體力恢復，對其進行全面科學指導，不僅提高運動員技能水平，而且還增強了運動員體能，從而取得優異的比賽成績。

參考文獻：

[1] 張勇，李之俊.自行車耐力項目運動員高強度間歇訓練方案研究進展[J].北京體育大學學報.2011，02（03）：404-406.

[2] 張勇，李之俊.高水平自行車耐力運動員高強度間歇訓練方案優化研究述評[J].體育學刊.2012，11（05）：111-114.

[3] 宋春林，高沛濱.自行車運動員耐力訓練方法探討[J].中小企業管理與科技（下旬刊）.2011，05（01）：157-158.

[4] 馬國強，李之俊.不同專項速度耐力訓練方法對自行車運動員無氧運動能力的影響[A].中國體育科學學會（ChinaSportScienceSociety）.2015第十屆全國體育科學大會論文摘要匯編（一）[C].中國體育科學學會（ChinaSportScienceSociety）：2015：01（02）：147-149.

[5] 茍波，李之俊，馬國強.我國自行車運動科學訓練理論與訓練監控研究現狀[J].體育科研.2014，03（05）：1-9.

[6] 劉瑞娟.自行車項目運動員的專項體能與特征的研究[J].當代體育科技.2013，02（11）：44-46.

[7] 羅娟，屈成剛.淺析自行車運動員的體能訓練[J].山西體育科技.2012，10（01）：5-8.