青少年女子籃球專項力量訓練淺談

中圖分類號：G841 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）04-000-02

摘 要 近年來，青少年女子開始學習籃球，也受到越來越多的關注，并向專業化方向發展。所以，對于青少年女子籃球運動員的訓練也成為一個需要探討解決的問題。而籃球運動是體能、智力、技能、心理各方面綜合運用的體育項目，對運動員各方面能力有很高要求，尤其是對運動員的體能要求較高。本文對青少年女子籃球專項力量訓練方法進行了深入探討。

關鍵詞 女子籃球 專項力量訓練 方法

隨著人們對于籃球的熱愛，青少年女子參與籃球運動的人數也越來越多，有的是為了鍛煉身體，有的則是為了參加比賽。要想在賽場上完成戰術配合、技術投籃等，就必須要在平時加強體能訓練。

一、專項力量訓練對籃球運動員的重要意義

在籃球的各級各類比賽過中，籃球運運員通過長時間的比賽，以起動、傳球、投籃、突破過人、空中變向、急停跳投、身體對抗等一系列動作的形式完成比賽，獲得比分。其中急停跳投、空中變向等關鍵性技術動作對籃球運動員的專項力量有著很高的要求。籃球運動員的專項力量強弱決定了他的身體素質以及籃球比賽中的技術水平，可以說專項力量訓練是一個稱量籃球運動員運動能力的重要指標。具體有以下重要意義。

（一）能夠提高籃球運動員整體素質水平

長期的專項力量訓練可以使籃球運動員在參加得籃球運動的過程當中，身體協調，對于控球、運球等基本動作可以更加穩健，對于傳球、突破等可以更準確。對于投籃等關鍵得分環節來說，可以提高命中率?？梢哉f，通過專項力量的訓練可以提高運動員的穩定性、協調性、提高運動員身體的靈活程度、提升爆發力，可以說，是提高運動員整體素質水平的重要手段。而其中，協調能力的提升，又是專項力量訓練的一個重要功能。通過專項力量訓練，使得運動員的身體可以自我協調，在比賽過程當中，運動員的身體會自我協調地完成比賽中需要的運球、投球等關鍵動作，在完成動作的過程中，由于身體的記憶功能，其通過可以姿勢標準地完成動作，以高超的籃球技術水平在比賽中獲得比分。

（二）能夠減少運動損傷

對于籃球運動來說，比賽過程當中的沖撞往往是激烈的，籃球運動員比賽或訓練過程當中受傷的情況也屢見不鮮。通過專項力量訓練可以使籃球運動員身體靈活，急時應對躲閃，減少沖撞損傷。另一方面，由于運動員自身核心肌肉群協調、健壯，在沖撞時發生急性損傷的可能性降低。最后，從生物學角度分析，籃球運動員進行快速發力動作時！通過核心肌群的協調，深層小肌肉群的穩定功能保護運動員的身體！從而有效預防急性損傷狀況的發生。

（三）能夠降低體能消耗

衡量一位籃球運動員的重要指標就包括其運動持久力，因為通常一場長達一個多小時的比賽之間，休息時間是極其有限的，這就使得很多運動員在比賽之初身體各方面指標都很高，隨著比賽時長的推進，其運動力、反映速度各方面都有所下降，而使得后半場成為失分的重災區。通過專項力量的訓練，可以使運運員在運動中體能消耗降低，為籃球運動員儲備更多的體能，而在中間休息的短時間內，堅持核心訓練的運動員又較其它運動員可以快速恢復體能。這也使得運動員在比賽中可以更好的在后半場戰半，為贏得比賽創造更多機會。

二、青少年女子籃球專項力量訓練的原則

（一）全面發展原則

籃球比賽主要表現在進攻和防守兩個方面，進攻需要的是腿部的爆發力，從而使身體移動迅速敏捷；其次，手臂、手腕和手指的力量決定長距離傳球和外線投籃的質量。腰腹力量則關系到身體協調，靈活和柔韌性。在身體的對抗中，跳起投籃和躲閃對手顯得特別清晰。防守要判斷進攻者的意圖并跟隨對方的動作進行。力量是決定對抗勝負的關鍵。加強力量的訓練可以增強對抗的能力，在比賽中獲得優先權。全面發展力量素質才能更好地發揮個人技術。

（二）最大力量優先發展原則

同時進行力量訓練和速度訓練時，速度力量會在力量訓練的基礎上提高幅度明顯。運動員力量比速度提高起來相對容易，發展絕對力量是提高速度力量的前提。科學地應用各種動力性練習手段和超負荷練習，可以有效增大肌肉的橫斷面積和肌肉力量的協調能力。

（三）訓練方法與籃球技術相結合原則

籃球專項力量訓練應與籃球技術、戰術和心理訓練有機的結合起來。力量訓練的手段和方法應結合專項動作的形式和生物力學特征。例如：發展快速力量的各種跳躍練習與沖搶籃板球的起跳動作相一致。

三、青少年女子籃球專項力量訓練的方法

（一）針對性訓練與集體訓練相結合的方法

核心力量訓練對于每一位籃球運動員來說都是重要的，因此，要針對全體對員進行集體訓練。集體訓練的目的是提高身體的控制力和平衡力，從而有助于技術水平的提高。但是，在籃球比賽中，運動員在比賽中的角色不同，其核心力量訓練也所區別，即要有針對性地進行核心力量訓練。對于前鋒運動員，主要進行腹肌，以及腹直肌與腹外斜肌的訓練；而對于負責中鋒位置的運動員，需要加強腰腹肌的訓練，另外還有單腿支撐平衡的訓練；而對于后衛運動員，要對跳躍能力進行針對性訓練，同時還有其支撐能力的訓練。通過有針對性的訓練，能夠使得不同位置的運動員都能有針對性地提高相應運動能力。

（二）無器械、單器械、綜合器械三種訓練方法相結合

對于籃球運運員的核心能力訓練中其耐力、爆發力、靈活性都是訓練內容。因此，在訓練時需要針對不同的訓練目標，制定不同的訓練計劃，要將無器械、單器械、綜合器械三種訓練方法綜合運用。

（三）穩定狀態下與非穩定狀態下訓練相結合

為了使籃球運動員有更好的賽場發揮，必須堅持穩定狀態下與非穩定狀態下訓練相結合的方式。核心能力訓練針對于穩定狀態下的訓練，通常采用無器械訓練的方式，促進運動員的重心控制能力，使運動員體會到運動中核心部位機群的用力。核心能力訓練針對于非穩定狀態下的訓練，通常是通過單器械方式、綜合器械方式相結合的，訓練運動員克服外界阻力、自身阻力的能力。具體包括靜力性動作訓練、克服自身阻力的動作訓練、自由力量訓練以及爆發力訓練。通過.穩定狀態下與非穩定狀態下訓練相結合的方式提高運動員的運動綜合素質。

（四）籃球專項力量負荷的訓練方法

籃球專項最大負荷訓練，是指以運動員最大負荷量的95%-100%的負荷進行2-3次，重復6-8組練習。負荷訓練的方法有很多，如負重雙腳交替跳臺階、負重弓步練習、杠鈴跳、杠鈴跑練習、沙坑縱跳、12分鐘跑等。

（五）上肢力量的訓練方法

發達的肩部肌肉和結實的胸部肌肉更利于運動員適應激烈的比賽，因此籃球運動員在上肢力量訓練中要注意加強肩部力量訓練。在上肢訓練中提高手臂、肩部、力量方法，單杠引體向上、肩上舉鈴肘關節屈伸、單杠上做負重懸掛。手臂、肩部、胸部肌肉力量訓練方法有俯臥撐、背部負重俯臥撐、啞鈴操、杠鈴快推、仰臥撐、對墻倒立、杠鈴舉重練習、平躺推舉杠鈴、實心球做傳球或投籃練習等。

（六）腰腹力量的訓練方法

在籃球運動中的上下、左右、前后、空中展腹、空中身體對抗等各個方面的運動，所有的力量都要經過腰腹來傳遞。通過腰腹力量來控制，調節身體重心。腰腹的力量訓練方法有兩頭起、仰臥起坐、負重仰臥起坐、背部仰起、背部負重仰起、雙臂懸掛進行收腹舉腿、仰臥做收腹折體在單杠上、雙手向前、后拋鉛球、利用杠鈴負重重復轉體練習。

（七）下肢力量的訓練方法

根據籃球專項運動員的特點，下肢力量訓練以股四頭肌小、腿三角肌為主。練習方法有原地負重深蹲、負重半蹲、負重深蹲跳、負重半蹲跳。根據籃球的專項特點選取相適應的的訓練強度。下肢除了具備扎實的地面力量還需要快速的彈跳力量，訓練方法有連續半蹲起跳、空中起跳接力、腿上負重半蹲起跳訓練等。下肢的訓練主要就是深蹲和半蹲的交叉安排，而籃球的下肢力量訓練要求彈速快、跳得高、落地穩。訓練中我們可以發現深蹲大小腿夾角小于90度，重心下降較低，在時間上不占優勢。所以半蹲和彈跳有直接聯系，選擇半蹲為主要訓練手段可以達到籃球下肢訓練的效果。結合專項特點下肢力量訓練中以半蹲為主，深蹲為輔?；@球運動員的彈跳和腿部力量在運動中具有至關重要的作用，要有合理的訓練方法和手段。通常按80%左右的負荷進行杠鈴半蹲和深蹲訓練來提升腿部力量，重復練習5組左右。在訓練中要求慢蹲快起的原則，保持軀干正直，避免翹臀。

四、籃球專項力量訓練的要求

（一）均衡進行力量訓練，避免局部負擔過重

力量訓練時要注意全身肌肉群協調發展、上下肢體和腰腹等大肌肉的訓練以及結合指、腕、踝關節的小肌肉群和薄弱肌肉群的訓練。對身體不同部位交換進行訓練也可防止局部負擔過重。突出快速力量的發展，強調大小肌肉群的均衡發展，同時正確處理負荷和恢復之間的關系，以達到增加力量的目的。

（二）集中注意力，防止訓練事故

進行力量訓練前要在心理和生理上快速進入狀態。訓練時要求高度集中精神，同時加強保護措施，遵循循序漸進的原則。不可在疲勞狀態下進行練習，防止傷害事故的發生。

（三）訓練后的放松

力量訓練結束后肌肉會產生酸脹感，肌肉酸脹是肌纖維增粗現象的反映。要及時消除肌肉酸脹感減少能量的消耗。這時，可以通過肌肉放松練習，穿插身體不同部位的按摩，減緩肌肉的酸痛感。學會自我放松和掌握必要的恢復手段，可以更好地協助力量訓練。

五、結束語

青少年女子籃球運動員的體能訓練是一個重要的課程，需要不斷探索，因此，體能訓練必須要從青少年階段進行起步，并長抓不懈，只有這樣才能使運動員打下良好的體能基礎，因為，體能訓練不是一戳而就的，需要長期堅持才能儲備為良好的體能素質。針對青少年女子籃球運動員身體、身心的特點，應該為她們單獨制定有針對性的體能訓練方案，以保證她們在保證身體健康的同時，更好地完成提高體能，增強戰斗力。

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