秋千運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練初探

中圖分類號(hào)：G808 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2016）04-000-01

摘 要 結(jié)合本人參加兩次少數(shù)民族秋千比賽并取得優(yōu)異的成績(jī)以及訓(xùn)練中總結(jié)的經(jīng)驗(yàn)，根據(jù)對(duì)其他秋千運(yùn)動(dòng)員和和教練員的走訪總結(jié)出一套自己的秋千力量訓(xùn)練方法，對(duì)身體各個(gè)部位的力量訓(xùn)練提出合理的訓(xùn)練方法，為以后的秋千比賽提供可靠的訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞 秋千運(yùn)動(dòng)員 力量訓(xùn)練 初探

隨著少數(shù)民族運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，少數(shù)民族秋千比賽的成績(jī)也在不斷的更新與進(jìn)步，河北省各個(gè)地區(qū)對(duì)秋千比賽越發(fā)的重視。想要取得好的成績(jī)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的各個(gè)部位的力量就有了嚴(yán)格的要求，結(jié)合實(shí)際總結(jié)出關(guān)于秋千訓(xùn)練的方法，為秋千比賽提供真實(shí)的訓(xùn)練方法。

一、秋千運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練方法說(shuō)明

（一）手臂

將欄架垂直放在地面上，隊(duì)員仰朝天躺在欄架的下橫梁上面，屈臂雙手勾住欄架的上橫梁，隨著手臂的力量將整個(gè)身體的重心提起來(lái)，這時(shí)只有腳跟稍微點(diǎn)地，做蛇形的上下擺動(dòng)的動(dòng)作并體驗(yàn)秋千上擺蕩動(dòng)作。

練習(xí)部位：主要練習(xí)肱二頭肌、肱三頭肌的力量。手臂的力量在秋千起蕩時(shí)和最后幾次觸鈴起到了相當(dāng)大的作用，在秋千上除了腿部的發(fā)力之外就屬手臂的力量最關(guān)鍵了，手臂的發(fā)力同時(shí)也可以控制人體在秋千上的平衡擺動(dòng)。

（二）大腿

后腳離開(kāi)流動(dòng)臺(tái)后，屈膝、拉腿做上板動(dòng)作。兩腳踏在秋板上，雙腿屈、重心下降向前擺蕩，快到垂直地面時(shí)，努力讓腰腹用力，腳掌用力蹬板，雙腿蹬伸，過(guò)了垂直面時(shí)，向前挺膝、送髖、挺腹、挺胸、抬頭屈肘至最高點(diǎn)，使身體充分發(fā)力伸展，完成前擺，在最高點(diǎn)提前將登板的腿向前用力，使身體重心向后仰，盡量使大腿部位做超越器械運(yùn)動(dòng)，盡量做到將腿前擺舉到與胸部呈90°的狀態(tài)，這個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練沒(méi)有什么難點(diǎn)，注意盡量將舉腿動(dòng)作達(dá)到與胸部呈90°就可以了。完成做舉腿練習(xí)為了便于過(guò)垂直平面后的用力，在垂直平面前關(guān)節(jié)不應(yīng)完全伸直，因?yàn)樵诖怪逼矫媲瓣P(guān)節(jié)完全伸直后容易導(dǎo)致不能將身體全部力量完全表現(xiàn)出來(lái)。

練習(xí)部位：主要練習(xí)大腿前外肌，最主要的是股四頭肌。大腿后群，主要是股二頭肌和半腱肌。

（三）小腿

隨回?cái)[下落的慣性，雙手緊握秋繩、伸肘、含胸，屈腹、屈髖、伸膝、臀部下坐、軀干成弓形，下墜秋繩。隨回?cái)[下落的慣性，雙手緊握秋千繩、伸肘、含胸，屈腹、屈髖、伸膝、臀部下坐、軀干成弓形，快到秋千架中間部分，綁沙袋的小腿準(zhǔn)備做向后站立勾板練習(xí)，當(dāng)身體在后擺動(dòng)作即將完成時(shí)迅速站立，持秋千繩的手用力向身體方向拉秋千繩，同時(shí)屈綁沙袋的小腿發(fā)力用腳勾板，完成后擺的的力量訓(xùn)練動(dòng)作。

練習(xí)部位 主要練習(xí)小腿腿部的腓腸肌以及增強(qiáng)跟腱的力量。

（四）腰腹

根據(jù)訪問(wèn)的有關(guān)專家和教練的經(jīng)驗(yàn)，關(guān)于秋千力量訓(xùn)練最好的方法是多借助秋千練習(xí)，一方面可以增加秋千隊(duì)員在秋千上的感覺(jué)，另一方面是每一種訓(xùn)練都有它的獨(dú)特性，讓隊(duì)員每時(shí)每刻都在體驗(yàn)所練的項(xiàng)目，讓他們熟悉這種動(dòng)作的身體觸覺(jué)。

想要增加腰腹力量，首先讓隊(duì)員先完成預(yù)擺準(zhǔn)備，后腳離開(kāi)流動(dòng)臺(tái)后，屈膝、拉腿做上板動(dòng)作。兩腳踏在秋板上，雙腿屈、重心下降向前擺蕩，快到垂直地面時(shí)，努力讓腰腹用力，腳掌用力蹬板，雙腿蹬伸，過(guò)了垂直面時(shí)，向前挺膝、送髖、挺腹、挺胸、抬頭屈肘至最高點(diǎn)，此時(shí)手持秋千繩的高度在與身體的腰部稍微靠上一些，（根據(jù)自己的身高而定），使身體充分發(fā)力伸展，完成前擺，在最高點(diǎn)提前將登板的腿向前用力，使身體重心向后仰，身體呈緊張狀態(tài)，腰腹、肩部繃緊力量，將重心移到后面，勾板的雙腳稍微發(fā)力，迅速抬腿，此時(shí)身體與頭部，下肢在一條線上，完成動(dòng)作后，迅速放松，身體自然下落。

練習(xí)部位：主要練習(xí)上腹部肌群和腹直肌群，使人在秋千上做運(yùn)動(dòng)時(shí)，做到發(fā)力干脆而力量到位。

（五）胯部

熱身完畢后，雙腿微屈站立在地面，雙手自然放松向上，雙腿微屈腳尖點(diǎn)地，，雙手做向前繞環(huán)，胯部隨著下肢的發(fā)力向前頂，胯部的發(fā)力順序是，先緩慢向上，然后隨著力量的向上傳遞到胯部時(shí)，迅速頂胯。

練習(xí)部位：主要練習(xí)胯部的靈活性，體驗(yàn)秋千上的送髖動(dòng)作。

二、秋千力量訓(xùn)練應(yīng)注意的事項(xiàng)

擺蕩時(shí)重心上下起伏，對(duì)腳踏板作用力越大，力量加速度越大，擺弧越大，高度越高。因此要充分注意用腳掌調(diào)整秋板角度。一般來(lái)說(shuō)，隨著專項(xiàng)力量訓(xùn)練的提高，水平越高蹬板或板前身體重心的投影點(diǎn)越低于秋板和遠(yuǎn)離秋繩平面，秋千板的角度變化也越大。

在擺動(dòng)中的蹬伸動(dòng)作，不只是蹬踏腿的蹬板動(dòng)作，而是整個(gè)身體的向上伸展，蹬伸動(dòng)作結(jié)束時(shí)，腳尖提踵，身體重心比較高，髖、膝、踝充分伸展，在這時(shí)手的握力減到了最小。

擺蕩時(shí)要注意協(xié)調(diào)用力，用力的次序是放松-用力-加速-放松。整個(gè)過(guò)程應(yīng)做到連貫和流暢，秋繩始終不能產(chǎn)生抖動(dòng)，以免破壞圓運(yùn)動(dòng)這是那些力量不大、身體弱而能把秋千蕩的又快又高的原因。手在秋繩上的感覺(jué)是下墜和蹬板時(shí)握力最大，握點(diǎn)最低，隨著擺弧的增高握力漸漸減小，秋繩在擺動(dòng)中的變化也隨擺弧增高漸漸變粗，在練習(xí)中隊(duì)員要注意體會(huì)手對(duì)繩的感覺(jué)，以便于休息和工作 。

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