秋千運動員力量訓練初探

中圖分類號：G808 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）04-000-01

摘 要 結合本人參加兩次少數民族秋千比賽并取得優異的成績以及訓練中總結的經驗，根據對其他秋千運動員和和教練員的走訪總結出一套自己的秋千力量訓練方法，對身體各個部位的力量訓練提出合理的訓練方法，為以后的秋千比賽提供可靠的訓練方法。

關鍵詞 秋千運動員 力量訓練 初探

隨著少數民族運動的發展，少數民族秋千比賽的成績也在不斷的更新與進步，河北省各個地區對秋千比賽越發的重視。想要取得好的成績，對運動員的各個部位的力量就有了嚴格的要求，結合實際總結出關于秋千訓練的方法，為秋千比賽提供真實的訓練方法。

一、秋千運動力量訓練方法說明

（一）手臂

將欄架垂直放在地面上，隊員仰朝天躺在欄架的下橫梁上面，屈臂雙手勾住欄架的上橫梁，隨著手臂的力量將整個身體的重心提起來，這時只有腳跟稍微點地，做蛇形的上下擺動的動作并體驗秋千上擺蕩動作。

練習部位：主要練習肱二頭肌、肱三頭肌的力量。手臂的力量在秋千起蕩時和最后幾次觸鈴起到了相當大的作用，在秋千上除了腿部的發力之外就屬手臂的力量最關鍵了，手臂的發力同時也可以控制人體在秋千上的平衡擺動。

（二）大腿

后腳離開流動臺后，屈膝、拉腿做上板動作。兩腳踏在秋板上，雙腿屈、重心下降向前擺蕩，快到垂直地面時，努力讓腰腹用力，腳掌用力蹬板，雙腿蹬伸，過了垂直面時，向前挺膝、送髖、挺腹、挺胸、抬頭屈肘至最高點，使身體充分發力伸展，完成前擺，在最高點提前將登板的腿向前用力，使身體重心向后仰，盡量使大腿部位做超越器械運動，盡量做到將腿前擺舉到與胸部呈90°的狀態，這個動作訓練沒有什么難點，注意盡量將舉腿動作達到與胸部呈90°就可以了。完成做舉腿練習為了便于過垂直平面后的用力，在垂直平面前關節不應完全伸直，因為在垂直平面前關節完全伸直后容易導致不能將身體全部力量完全表現出來。

練習部位：主要練習大腿前外肌，最主要的是股四頭肌。大腿后群，主要是股二頭肌和半腱肌。

（三）小腿

隨回擺下落的慣性，雙手緊握秋繩、伸肘、含胸，屈腹、屈髖、伸膝、臀部下坐、軀干成弓形，下墜秋繩。隨回擺下落的慣性，雙手緊握秋千繩、伸肘、含胸，屈腹、屈髖、伸膝、臀部下坐、軀干成弓形，快到秋千架中間部分，綁沙袋的小腿準備做向后站立勾板練習，當身體在后擺動作即將完成時迅速站立，持秋千繩的手用力向身體方向拉秋千繩，同時屈綁沙袋的小腿發力用腳勾板，完成后擺的的力量訓練動作。

練習部位 主要練習小腿腿部的腓腸肌以及增強跟腱的力量。

（四）腰腹

根據訪問的有關專家和教練的經驗，關于秋千力量訓練最好的方法是多借助秋千練習，一方面可以增加秋千隊員在秋千上的感覺，另一方面是每一種訓練都有它的獨特性，讓隊員每時每刻都在體驗所練的項目，讓他們熟悉這種動作的身體觸覺。

想要增加腰腹力量，首先讓隊員先完成預擺準備，后腳離開流動臺后，屈膝、拉腿做上板動作。兩腳踏在秋板上，雙腿屈、重心下降向前擺蕩，快到垂直地面時，努力讓腰腹用力，腳掌用力蹬板，雙腿蹬伸，過了垂直面時，向前挺膝、送髖、挺腹、挺胸、抬頭屈肘至最高點，此時手持秋千繩的高度在與身體的腰部稍微靠上一些，（根據自己的身高而定），使身體充分發力伸展，完成前擺，在最高點提前將登板的腿向前用力，使身體重心向后仰，身體呈緊張狀態，腰腹、肩部繃緊力量，將重心移到后面，勾板的雙腳稍微發力，迅速抬腿，此時身體與頭部，下肢在一條線上，完成動作后，迅速放松，身體自然下落。

練習部位：主要練習上腹部肌群和腹直肌群，使人在秋千上做運動時，做到發力干脆而力量到位。

（五）胯部

熱身完畢后，雙腿微屈站立在地面，雙手自然放松向上，雙腿微屈腳尖點地，，雙手做向前繞環，胯部隨著下肢的發力向前頂，胯部的發力順序是，先緩慢向上，然后隨著力量的向上傳遞到胯部時，迅速頂胯。

練習部位：主要練習胯部的靈活性，體驗秋千上的送髖動作。

二、秋千力量訓練應注意的事項

擺蕩時重心上下起伏，對腳踏板作用力越大，力量加速度越大，擺弧越大，高度越高。因此要充分注意用腳掌調整秋板角度。一般來說，隨著專項力量訓練的提高，水平越高蹬板或板前身體重心的投影點越低于秋板和遠離秋繩平面，秋千板的角度變化也越大。

在擺動中的蹬伸動作，不只是蹬踏腿的蹬板動作，而是整個身體的向上伸展，蹬伸動作結束時，腳尖提踵，身體重心比較高，髖、膝、踝充分伸展，在這時手的握力減到了最小。

擺蕩時要注意協調用力，用力的次序是放松-用力-加速-放松。整個過程應做到連貫和流暢，秋繩始終不能產生抖動，以免破壞圓運動這是那些力量不大、身體弱而能把秋千蕩的又快又高的原因。手在秋繩上的感覺是下墜和蹬板時握力最大，握點最低，隨著擺弧的增高握力漸漸減小，秋繩在擺動中的變化也隨擺弧增高漸漸變粗，在練習中隊員要注意體會手對繩的感覺，以便于休息和工作 。

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