體育考生彈跳力的訓練及與跑跳的關系

中圖分類號：G808 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）04-000-01

摘 要 彈跳力與肌肉力量和收縮速度及神經系統的興奮與抑制作用等有關。在選用訓練方法與手段上，要圍繞這些因素的提高來發展彈跳力。那么在我們普通體育高考生中怎樣訓練彈跳力呢？它與其它跑跳素質的關系又怎樣呢？本文對此進行了研究。

關鍵詞 體育考生 彈跳力 跑跳關系

我們在2014年至2015年度的體育高考生中選取了三名報考籃球專項的學生進行了實驗。這里就我們一年來的訓練實踐經驗，進行初步探討研究。

一、發展彈跳力選用的手段與方法

（一）抗阻力練習：其練習形式如提壺鈴跳、負重深蹲起、負重深蹲跳、負重半蹲起、負重半蹲跳、提杠鈴跳，以及負重提踵、多級跳、連續快推、連續快抓等。

（二）快速超等長練習：如跳深、快速蛙跳、深蹲、連續跳欄架、連續跳臺階、多級跳、單足跳、換足跳等。

二、具體訓練舉例

（一）快速蛙跳：在練習中要強調速度及動作方法，做蛙跳時的速度要越快越好，蛙跳要半蹲不能全蹲。

（二）記時跳深：例如從80公分高的地方跳下深坑并立即跳起上坑，每組重復練習5～8次，要求學生在規定時間內完成。

（三）杠鈴大重量半蹲或稍蹲：半蹲或稍蹲主要用以發展臀部和大、小腿大肌肉群及踝關節的力量，練習的組數、次數、重量和屈膝角度（杠鈴下降距離）都要因人而異，并具體規定每組之間間歇時間，間歇時間內以積極性體息為主。

（四）提壺鈴跳：此練習除對壺鈴重量和次數有規定之外，對于運動員向上跳起的角度也應有明確的規定，并在運動員跳起的上方，設一根可以升降的膠皮橫帶，要求運動員每次必須用頭碰到。

（五）行進中進行彈跳力訓練：彈跳力訓練應結合助跑，只有這樣練出的彈跳力才能更接近于助跑摸高的要求。如：行進中單足交換跳、行進中跨步跳等。

三、發展彈跳力訓練的要求

（一）方法動作的要求

訓練中使用任何手段方法，都是有其目的的。只有按正確的動作要領去做，方能達到預期的目的。否則就會事倍功半，收效甚微。例如：杠鈴練習中的提鈴和抓舉，是發展腿部肌肉快速收縮和肌肉力量的練習，正確的動作要領是開始借伸膝、伸踝力量提鈴，然后伸髖上拉充分發揮臀大肌、大小腿主要肌肉群的力量，使杠鈴向上，下蹲或弓箭步支撐。這一連貫動作中，關鍵是提拉與三關節伸展，靠肌肉的快速收縮力量。可是實踐中，許多學生不知做此練習的目的，也不知道該怎樣做才能收到效果，只知舉起來了事。因此在舉的過程中，始終屈著髖、膝、踝三關節，僅憑腰部和上肢力量硬把杠鈴舉起，結果腿部肌肉未能得到發展，相反卻發展了腰部與上肢肌肉力量，這樣就失去了使用這一手段方法來發展腿部肌肉爆發力量的作用。又如跳深的練習（高處跳下，接著向上跳起觸高物），動作要求是落下時，膝關節屈膝緩沖，立即又蹬伸向上跳，動作越快越好，這是發展腿部肌肉快速收縮力量的重要手段。但在做的過程中，不少運動員跳下之后緩沖時間長而且起跳緩慢，從形式上看，基本上完成了動作，而實質上根本達不到訓練的預期目的。 因此，必須嚴格要求動作質量，尤其對訓練初期的體育考生，要把主要精力集中到對動作的規格要求與質量上，降低訓練強度難度，增多重復次數，讓運動員形成正確的動力定型，為今后大密度、高強度的訓練打下牢固基礎。

（二）訓練中量和強度的要求

在彈跳訓練中，要講究訓練量和強度的問題。這是因為訓練量和強度不夠，對肌肉和肌體刺激不大，訓練效果就差。但若訓練量和強度過大，學生又易導致訓練過渡、造成運動成績停滯或下降。因此要想快速提高彈跳力，掌握好訓練量與強度顯然是非常重要的。為此，教師應注意多觀察與總結，并針對運動員的身體情況和彈跳素質水平，預先制訂訓練量與強度計劃，提出具體指標，要求學生嚴格執行，如此反復實踐，以快速提高彈跳力。

（三）應講究訓練的有效性，即其練習方式應與專項相結合

對其訓練手段的認識主要是表現在運動學、動力學、功能解剖學及心理因素等特征的一致性上，具體體現為：第一，動作結構的一致；第二，肌肉用力特點的一致；第三，供能特征的一致；第四，心理定向的一致等。通過以上方法的訓練學生的彈跳能力有了較大的提高。

四、彈跳素質與其它跑跳成績的分析

經過一年的訓練，三人的彈跳素質提高顯著，助跑摸高平均提高了近32㎝（姜X、辛XX在高考中拿了滿分），立定跳遠成績平均提高了58㎝（三人全部在高考中拿了滿分），而且100米成績也提高了0.82秒， 800米提高了17.7秒。由此可得出結論，隨著彈跳力的快速提高，其它跑跳成績也將會大幅度提高。

五、結束語

（一）彈跳素質訓練，如同其它各項素質訓練一樣，要想快速提高同樣是一項較為復雜的科學訓練系統工程，有待我們運用先進的手段方法反復訓練實踐，不斷總結提高。

（二）隨著體育考生彈跳力的快速提高，其它跑跳成績也將會大幅度提高。

以上僅是課題組一年來訓練實踐的經驗總結，僅供同仁參考。

參考文獻：

[1] 李衛平等.運用極限爆發訓練法提高籃球運動員彈跳力的實驗研究[J].體育與科學.2000 02.

[2] 楊光榮.二級蛙跳——體育考生彈跳力訓練[J].田徑.2006 08.