身體姿態糾正訓練在標槍教學中的應用研究

李磊磊　呂青

摘要：學生在學習標槍技術過程中應該適當的增加必要的身體姿態糾正練習，以便學生更有效地掌握正確技術動作。本文通過對標槍技術所需要的身體姿態特點進行分析，進而探究身體姿態糾正的訓練方法。

關鍵詞：身體姿態；糾正；標槍；教學

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2016）06-0070-03

一、標槍技術學習過程中常見的不良姿態

標槍技術主要包括握持槍、助跑、最后用力、標槍出手后的維持身體平衡的緩沖。在整個教學過程中由于學生身體素質的不同，有些學生力量雖大，但是在學習標槍過程中總是發不上力，即使在教師指導下進行技術動作的糾正，也依然發不上力；反之一些力量不是很大的學生在做投擲動作時，卻能夠很好地將力量用在標槍上，其實這不單純是技術動作的不正確造成的，更因為對身體姿態的控制能力不同，導致動力傳導的能量泄露。所以即使擁有很大爆發力的學生也不一定能夠投出好成績，這種現象在常規標槍教學中很常見。同時發現常規的標槍教學過程中，很少涉及姿態糾正訓練，而過多關注心肺系統的訓練和大肌肉群的練習，更很少涉及深層肌肉的練習。而往往深層肌肉擁有保持身體良好姿態和控制身體穩定性的功能，所以大部分學生都存在不良的身體姿態的情況。

常見的不良姿態包括：（1）肩部的內扣、聳肩。學生在做標槍引槍動作時，經常會出現拉槍和肩帶用不上力的情況。（2）髖部不能保持中立位。在做交叉步時髖關節跟隨軀干一起后撤，這一現象導致最后用力呈超越姿態下難以完全發揮轉髖的力量。（3）軀干的不穩定。學生在做最后用力動作時常出現明顯的晃動，很難保持身體平衡，不能讓身體在動態下保持相對穩定，這樣學生在投擲時很難完全將力量傳導到標槍上，嚴重影響投擲成績。（4）膝關節內扣。長時間膝關節內扣會造成膝關節損傷，同時也影響臀肌的發力，影響運動成績。

所以根據標槍教學過程中存在的身體姿態的問題，我們可以通過不同的姿態糾正訓練，進行姿態糾正。以下是部分基本姿態糾正練習方法，針對不同身體姿態進行糾正。這些練習動作可以穿插在每節課的熱身活動中進行練習。

二、肩部的姿態糾正練習

肩部的內扣、聳肩，這些不良的身體姿態都是因為過多的用胸肌、斜方肌上束這些肌肉，而相對而言肩袖肌群、菱形肌、斜方肌中下束以及前鋸肌這些姿勢肌肉較弱，在做技術動作時很少被動員，從而導致肩部不能保持一個正確的身體姿態，引起代償動作。可以通過以下方法進行糾正。

1.肩部肌肉的激活練習

動作要領：站立姿，下沉肩胛骨同時肩胛骨后縮，迷你帶放于手腕處，保持一定的張力，然后單側手臂不動，另一側手臂畫圓，然后交替練習（圖1、圖2）。

動作目的：激活肩部肌肉，充分動員肩部肌肉參與糾正訓練。

2.站立姿肩胛骨后縮并且抬起手臂練習

動作要領：站立姿，保持肩胛骨后縮、下沉，始終保持這個姿態，然后雙手握拳拇指朝上，直臂上抬至與身體成90°，重復此動作（圖3、圖4）。

動作目的：保持肩部正確的姿態，同時加強菱形肌、斜方肌中下束的肌力練習和動員。

5.滑墻練習

動作要領：離墻15cm站立，骶骨、中背部和頭貼墻，兩臂側平舉到90°，然后手臂向上滑動并保持正確的姿勢（沉肩，肩胛骨收緊，背部始終貼緊墻面）

（圖5、圖6）。

動作目的：保持肩部正確的姿態，同時加強菱形肌、斜方肌中下束的肌力練習和動員。

4.主動胸椎旋轉練習

動作要領：坐在腳后跟上，一側手臂屈肘放于身體前側中線位置，對側手輕輕地放在頭后或者后背用中背部旋轉，當旋轉到最大位置停頓保持，盡可能地再去向最大位置旋轉。但要保證不是肩部在旋轉而是整個胸椎旋轉，重復此動作進行練習（圖7、圖8）。

動作目的：盡可能打開胸廓，改善胸椎的活動度。這對于肩部姿態糾正有很大作用。

5.靜力性的肩關節內外旋抗阻練習

動作要領：站立姿，肩胛骨下沉后縮，一側肘關節屈90°，腋窩下放個毛巾或者書本，同時手持彈力帶，保證彈力帶與前臂同樣高度，然后側向移動，增加彈力帶的張力，并且保持圖9和圖10的姿勢再向回撤，然后向后轉，做同樣的動作。

動作目的：保持肩部正確身體姿態，同時加強肩袖肌群的力量。

三、軀干及髖部的姿態糾正練習

軀干部分存在的大多問題是不能很好地控制身體姿態，身體在快速運動過程中，總出現失衡現象，其主要原因是軀干支柱力量較弱和深層肌肉較差，而深層肌肉可以很好地控制身體姿態，同時核心力量強的學生對于髖部靈活性的改善也有很大幫助，強大的核心力量可以很好地支配髖部的運動。所以加強學生軀干支柱力量練習和核心區域練習，對于身體控制能力的增強十分必要。接下來列舉以下訓練方法。

1.直膝抬腿練習

動作要領：仰臥姿，雙腿上舉，腹部始終收緊，背部緊貼著地面，雙手放于體側，然后一側腿下擺，另一條腿始終保持直立，膝關節保持伸直，勾腳尖，然后抬起下落的那條腿，交替進行練習（圖11、圖12）。

動作目的：學習和強化核心區對于髖關節的控制能力，同時動員股四頭肌和胭繩肌的協同發力。

2.DieBug練習

動作要領：仰臥姿，屈膝屈髖，雙臂上舉，手掌對立，然后左手右腳同時下擺，腹部始終收緊，在對側手腳下落的過程中，另一側手腳保持原來位置不變，背部始終不離開地面，然后交替練習（圖13、圖14）。

動作目的：學習和強化軀干支柱對四肢的控制能力。

5.Superman練習

動作要領：四點支撐，手臂、大腿與肩成90°，背部保持平直，腹部收緊，然后伸出左手右腳，保持身體穩定，手臂和腿部盡量伸直，勾腳尖（圖15、圖16）。然后重復同樣的動作。

動作目的：增加軀干的穩定性和控制能力。

4.BearCrawl練習

動作要領：四點支撐，手臂與身體成90°，同時膝部微曲，保持小腿與地面成90°，然后保持此動作45秒，重復練習（圖17）。

動作目的：增加軀干的穩定性和控制能力。

5.俄羅斯式轉體練習

動作要領：屈膝屈髖，大小腿、髖部與軀干保持90°，然后保持此姿態，進行左右側身體旋轉，但保證身體整體穩定，注意腹部收緊（圖18、圖19）。

動作目的：增加軀干的穩定性和控制能力，同時增加腹外斜肌的力量練習。

四、下肢的姿態糾正練習

下肢部分存在問題主要是膝關節以及腳踝存在的不正確姿態。很多情況下，學生在做起跳、轉體、變向以及前后分腿動作時都會出現膝關節內扣現象，這種現象主要是因為學生不懂得運用臀肌力量、或者臀肌較弱造成的，如果在做標槍練習時，經常出現膝關節內扣現象，會很大程度上引起膝關節損傷，所以必須進行動作糾正。以下是下肢的姿態糾正練習。

1.迷你帶的側行移動

動作要領：迷你帶放于膝關節以上部位，屈膝屈髖，然后上體隨著身體重心的移動向側向移動，同時一側腳發力向一側蹬出，然后重復此動作（圖20、圖21）。

動作目的：激活臀肌，避免膝關節內扣現象發生，減輕膝關節承受的負荷，減免膝關節損傷。

2.貝殼練習

動作要領：起始動作為側撐，迷你帶放于膝關節上方，然后髖部向前上方頂出，膝關節盡量向上抬起，保持此動作（圖22）。

動作目的：激活臀肌，增加身體穩定性練習。

3.單腿平衡性練習

動作要領：單腿站立，一側腿上抬，大小腿成90°，支撐側髖部上提，腿部收緊，腹部收緊，保持此動作45秒，同時也可以增加輕微的外力，增加不穩定因素，進一步增加膝關節以及腳踝的穩定性（圖23）。

動作目的：強化本體感覺能力，同時增加膝關節和腳踝的穩定性。

4.單腿深蹲練習

動作要領：起始姿勢，坐在椅子上，一條腿支撐，另一條腿可以做一下輔助，然后單腿站起，保證屈髖身體重心放于腳后跟上，膝關節不要內扣。如果此動作過于簡單，可以做沒有輔助的單腿下蹲動作，但必須保證膝關節不要內扣（圖24、圖25）。

動作目的：增加膝關節穩定性，以及膝關節周群肌肉力量。

5.單腿的標志物碰觸練習

動作要領：單腿站立，軀干部與地面幾乎平行，然后側屈身體用手去觸摸地上的標志物，然后交替練習，但是必須保證膝關節不要內扣（圖26、圖27）。

動作目的：增加膝關節穩定性，以及身體的控制能力。

不良的身體姿態是影響標槍技術學習的一個主要因素，我們在進行標槍教學過程中不僅要讓學生掌握正確的動作，而且還要通過不同的姿態糾正訓練對學生進行身體姿態的調整，這樣可以提高標槍技術學習的效率，對于學生養成良好身體姿態有著重要的作用。