高效燃脂

王方璇

HIIT是高強度間歇性訓練（High-intensity Interval Training HIIT）的縮寫，是一種在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛煉的訓練技術。每次的運動時間僅10—20分鐘，能達到的最大心率為160—190次/分鐘。

“高效”的原理

高強度間歇性訓練，就是在訓練中變換訓練強度，使訓練強度高低交替進行。例如，沖刺30秒，然后走路60秒，再沖刺30秒，然后走路60秒……高強度間歇訓練既可以是有氧運動，如跑步，也可以是無氧運動，如在健身房里舉重。這種技術將高強度與間歇性相結合，可以導致運動后過量耗氧，加速代謝速率，幫助燃燒更多脂肪和卡路里。

高負荷運動后，人體的新陳代謝會飛速加快，并且維持的時間也比一般有氧運動代謝的時間長，所以HIIT的減脂效果會比傳統有氧運動的效果好。通常20分鐘的HIIT訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效。這種訓練方式會在20分鐘之內耗盡100%的體力。

人體在高強度狀態下訓練，每磅體重將會燃燒更多的熱量總量。高強度鍛煉，比如力量訓練和HIIT，會促進荷爾蒙分泌。在全天時間內提高人體新陳代謝率，這意味著每天消耗的熱量越多，能減去更多的重量。通過HIIT可以降低體重，不僅僅對心血管循環系統有益，也對無氧ATP/CP系統有幫助；不僅僅會增加心肺功能的耐力，更會提高初速度和爆發力。

ATP即三磷酸腺苷，由腺苷衍生的核苷酸，通過它的水解作用到二磷酸腺苷可以為細胞進行各類生化過程提供大量能量，包括肌肉收縮及糖份新陳代謝。對能量的釋放很重要。

人體除了儲存ATP外還儲存著CP（磷酸肌酸），CP的儲存要比ATP多幾倍。當分解時會迅速產生能量，但不能被肌肉直接利用。CP會使ADP與磷酸合成ATP。因此，當ATP再次分解成ADP時，就會釋放出肌肉所需要的能量。其優點是無需氧氣的參與，ATP和CP都可在肌肉中隨時分解提供能量。ATP/CP的恢復時間需要3～5分鐘。

ATP/CP系統人體中磷酸原系統供能的絕對值雖然不大，能維持的時間也很短，由于其能快速動用，因此它在供能系統中的重要意義，主要在于能量的快速可動用性，不僅短距離跑（40-60m疾跑），跳、投、旋轉、沖刺或其它需要在幾秒鐘內完成的技術，全部依靠ATP/CP貯備為其主要能源，其它項目在開始也得依靠它提供直接能源。

研究證明，運動員磷酸原系統供能能力較一般人強，因而在完成需氧量相同的短時間劇烈工作時，運動員血乳酸出現比一般人遲。

做完一整套HIIT鍛煉后代謝率可以在48小時內獲得提升。這表示，即使你已經離開健身房，依然在燃燒脂肪。

研究還發現，高強度間歇性訓練對體能和生理上有一系列的好處，如：有氧代謝能力、碳水化合物代謝和胰島素敏感度。這不僅對體重超標的糖尿病患者有幫助，還對那些準備開始練習一萬米長跑的人也有意義。

HIIT的好處

1、效果好，效率高

做10min HIIT的效果，等同30min慢跑，甚至更好，因為訓練之后還會持續燃脂。

2、不會損耗肌肉

傳統的中低強度帶氧運動，做得太久（30min以上）會使肌肉分解，不利于增肌。但HIIT時間短，對肌肉刺激大，能夠維持肌肉質量。

3、訓練后仍在燃脂

HIIT除了可在短時間運動其間燃燒大量卡路里外，更能產生運動后“After-burn”的效果，提高新陳代謝率，令你在運動后很長時間內都在減脂。

4、提升運動表現

HIIT能夠提高心肺耐力，還能夠提升運動速度和爆發力，而且做起來愉悅感更強，不會覺得很難堅持。

5、改善慢性疾病

改善糖尿病和心血管病的效果，比傳統低強度有氧運動好得多！

HIIT計劃

嘗試HIIT時，心率維持在最大心跳率的70%-85%之間，最好能堅持20-30分鐘的練習。也可以嘗試較低強度的HIIT——主要看自己的狀態和感覺來定。為了準確地控制訓練強度，建議新手佩戴著心臟速率監視器。

這里是一個網上摘錄的示例HIIT鍛煉，很簡單，也很有效：

1、熱身 和所有運動一樣，HIIT訓練也需要運動前的熱身和運動后的拉伸。3-5分鐘的熱身確保身體不容易受傷，而運動后的拉伸讓機體更快地恢復。

2、計劃 60秒沖刺跑，120秒慢跑（交替進行）

這個訓練計劃可以在跑步機上進行，也可以在戶外進行。讓身體“工作”的時間是60秒，接著“休息”時間為120秒。在上面計劃中，工作/休息的比例為60/120，也就是1/2。

可以進行5-10次，時間在25分鐘左右。可以做得更少，或者更多——取決于在做有氧運動的類型，以及個人情況。每周進行三次這樣的訓練，堅持三周。

3、進階 如果身體狀態很好，覺得上面訓練計劃的難度太小，那么可以嘗試增加強度，只需要改變工作/休息的比例即可。比如從1/2變成1/1。這意味著，沖刺60秒之后，只慢跑60秒。有一些訓練有素的運動員的工休比竟然可以是2/1！他們沖刺120秒后，只休息60秒。這是艱難的！

值得一提的是，HIIT可以在任何類型的有氧運動中使用，包括游泳、自行車、跳繩……對于跑步者，建議仔細留意關節的情況，因為過多的跑步會造成關節的過重負擔。

完美的HIIT訓練計劃包括4大要素：訓練模式、訓練時間、訓練頻率、高強度訓練和低強度訓練時間比。

1、訓練模式

HIIT主要分為4種訓練模式：標準HIIT、爆發性HIIT、Tabata和Peter Coe HIIT。健身者應該根據自身的情況，靈活的選擇不同的訓練模式。

以下為4種HIIT訓練模式：

如果你經常進行家庭訓練，受場地限制，可以選擇爆發性HIIT或Tabata訓練。這2種模式的訓練動作主要以自重或負重訓練為主，適合在較小空間內進行；

如果你喜歡跑步，標準HIIT和Peter Coe HIIT則更適合你；

如果你經常在健身房訓練，標準HIIT、爆發性HIIT和Tabata訓練都是非常不錯的選擇；

如果你想要提高自己的跑步成績，Peter Coe HIIT會幫助你取得更好地效果；

如果你是一名極富創造力的健身者，甚至可以在以上4種訓練模式的基礎上，創造出自己喜愛的訓練模式。當然，前提是不能違背HIIT的核心訓練原則。

2、訓練時間

HIIT的訓練強度非常大。為了防止訓練過度， HIIT的訓練時間控制在15-30分鐘為宜。

如果主要目標是減脂，請將HIIT安排在力量訓練后立即進行；如果主要目標是在增肌的過程中防止脂肪過多增長，請將HIIT和力量訓練分開在一天中的不同時段進行。

除了以上2種訓練方式，健身者還可以將HIIT穿插在力量訓練中。例如將HIIT穿插在胸部力量訓練中：6組胸部力量訓練→10分鐘標準HIIT→6組胸部力量訓練→10分鐘標準HIIT→6組胸部力量訓練→10分鐘標準HIIT，共進行18組胸部力量訓練，30分鐘HIIT訓練。2003年發表在《Medicine & Science in Sports and Exercise》的一項研究表明，這種訓練方式不僅可以增加運動中的脂肪消耗，還可以更顯著的提高運動后的靜新陳代謝率。

3、訓練頻率

關于HIIT的訓練頻率，研究表明：如果想在短時間內快速提高訓練水平（心肺功能和耐力等），可以在2-3周內每天進行一次HIIT訓練，并在2-3周后恢復常規訓練頻率（一周3-6次）；如果你想最高效地燃燒脂肪，每周進行3-6次HIIT訓練即可，每周至少留出一天時間休息。

4、高強度訓練和低強度訓練時間比

在剛開始進行HIIT時，高、低強度訓練的時間比可以設定為1：2，隨著訓練水平的提高，將這一比例逐漸提高到1：1、2：1、3：1甚至4：1。

對于新手來說，在剛接觸HIIT時，將高強度階段的時間設定在20-30秒較為合適，在低強度訓練階段則可以完全休息。當訓練水平逐漸提高后，在低強度訓練階段建議進行動態活動，如慢走等。研究表明，在低強度訓練階段進行動態活動，而不是靜止休息，可以更好地提高心肺功能，促進脂肪燃燒。

5、其他注意事項

在訓練前進行3-5分鐘熱身練習；

在訓練后進行3-5分鐘拉伸放松；

訓練前、訓練中和訓練后注意補水。

以下為HIIT的八個經典練習：

原地垂直跳——動作步驟：①雙腳與肩同寬，站好，雙膝微屈，同時上半身前傾，大約與地面呈45度，雙臂自然后擺，呈半蹲姿勢。②原地跳起，同時上半身挺直，手臂隨身體上擺。③自然落地，屈膝緩沖，回到起始姿勢。④做20次左右，控制時間在30秒左右。

滑步蹲跳——動作步驟：①以半蹲位開始，雙手可以收起放在胸前，保持平衡。②輕輕跳起，一側腳抬離地面，向對側的斜后方伸展，收緊大腿內側，盡可能加大步幅，同時調整重心保持身體平衡，支撐腿同側的臀部有被拉伸的感覺。③迅速回到起始姿勢，另一側重復動作，左右交替各跳15次。

交替側弓箭步——動作步驟：①兩倍肩寬站位，腳尖指向斜前方，雙手持小啞鈴收于胸前。②彎屈一側膝蓋呈側弓箭步，重心隨之移向彎屈腿的一側，上身微前傾。③靠腿部發力控制身體，變換重心到另外一側，同樣做側弓箭步。左右交替各做15次。

俯臥撐開合跳——動作步驟：①以俯臥撐位開始。②雙手撐住地面，收緊核心，雙腿跳起分開，大約與肩同寬，四點撐住地面。③并攏雙腳，回到起始姿勢。連續做30次。

俯臥原地登山——動作步驟：①以俯臥撐位開始。②收縮腹部，將一側腿膝蓋提至胸前，感受腹部被擠壓，另一側腿蹬地維持穩定。臀部至大腿后側產生明顯拉伸感后收腿，回到俯臥撐位。③換另一側腿完成相同動作，兩腿交替重復30次。

箭步蹲提膝——動作步驟：①以立正位開始。一只腳后撤一大步，并下蹲呈箭步蹲，感覺大腿前側和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做沖拳預備式。②收回后側腿，變為站立位，同時提膝，盡量抬高，雙手可以自然下擺至身體兩側。落腿，回到立正的起始位。③雙腿交替各做10次，也可以一側做10次后換另外一側。

小跳啞鈴前平舉——動作步驟：①雙腳分開，立正站好，雙手持兩個小啞鈴于體前方。②雙臂前平舉，手背朝向天花板，平伸到與地面平行，同時雙腿小跳后前后分開。③雙手落回，同時雙腳快速交替，在完成交替后，雙臂再次將啞鈴舉平。重復動作20次。

俯沖轟炸俯臥撐——動作步驟：①以普通俯臥撐姿勢開始，雙腳略張開，與肩同寬。保持雙腿挺直，向上抬起臀部，身體形成一個倒V字型。②頭部沿手臂方向慢慢貼地，目視地面，身體隨之放平，直到上半身與地面平行，此時上臂與地面也接近平行。③保持這一姿勢，臀部繼續下沉，推動身體向前、向上滑動，直到手臂與地面垂直，完全撐起身體，呈類似瑜伽上犬式的體位。逆向做此動作，恢復到起始姿勢，做6-8次。

哪些人不適合HIIT

1、醫生囑托不能劇烈活動的人群

有或曾經有過心臟、血管、肝和腎臟的疾病、或者曾經出現過骨骼、脊椎的問題（比如兩年內出現過骨折、腰椎間盤突出等）。此類人群在運動中是有心臟驟停、血管破裂、堵塞的風險，重則致命。

2、體重過大的人

對于BMI超過25的體重過大的人，不推薦進行HIIT，因為HIIT中多數的運動需要你進行跳躍、蹲起。較高的體重會增加骨骼特別是下肢骨骼的壓力，大幅度且急性的運動很可能會使得下肢骨骼、關節（特別是膝關節）出現骨裂、骨折、半月板損傷等。

3、無運動基礎的人群

HIIT需要比較高的心肺功能、肌肉力量和耐力的儲備和協調能力。這里的運動基礎是指具有較長時間耐力能力，比如能在70%最大心率的情況下跑20分鐘；足夠的力量，比如能夠做快速的20個俯臥撐和蹲起，而不會有損傷或者無法完成的情況。

4、兒童（12歲以下）、孕婦、40歲以上的中老年人

這幾類人均不適合進行HIIT訓練，應該以其他更為柔和的方式，如快走、慢跑、力量訓練等進行訓練。

進行HIIT訓練的注意事項

1、通過體檢、就醫等方式確認自己身體正常，可以進行劇烈運動。

2、從簡單、少量的開始。如進行TABATA訓練的話，可以先從10秒運動、15秒休息的方式來慢慢適應。

3、超重的朋友或者體脂較高的朋友可以從自行車、劃船機開始進行HIIT。

4、不要連續兩天都進行HIIT訓練。HIIT訓練不像傳統的LISS（低強度持續訓練），HIIT是會對肌肉造成更嚴重微損傷的，如果不給肌肉足夠的休息時間，那么很容易會出現勞損傷、積累傷等。

5、保證好飲食，特別是主食的攝入。同時也要正常的攝入蛋白質。

6、飲食方面

一定要控制飲食，可以制定運動和飲食計劃，衡量好運動時間和飲食的搭配。飲食搭配需要注意營養上的均衡和卡路里的均衡。

首先，必須注重粗糧、堅果、種子類的食物的攝入，再就是吃肉，以保證力量需求，然后還有蔬菜水果。按嚴格比例來講的話，碳水化合物攝入量占人體總熱量的40%（以低糖為主，如粗糧麥片）；蛋白質占30%（以瘦肉蛋白為主，同時注意多樣性，如牛肉、魚肉）；脂肪占30%（以單一不飽和脂肪酸為主，比如堅果、扁桃仁類）。