提高中小學生跳躍能力的練習方法

尹軍　扆錚

摘 要：跳躍能力是人類具有的基本生活技能和運動能力，也是田徑運動項目中最基本的運動形式之一。本文以快速伸縮復合訓練理論為指導，將田徑跳躍動作模式與快速伸縮復合訓練動作類型相結合，通過有針對性的動作模式練習達到提高基本中小學生跳躍能力的目的。

關鍵詞：跳躍；動作模式；快速伸縮復合訓練

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：1005-2410（2016）03-0027-04

田徑運動是世界上最古老、最基礎的體育運動項目，被人們贊譽為“運動之母”。走、跑、跳、投是人類生活的基本技能，也是田徑運動項目中最基本的運動形式。作為青少年的主要構成群體——中小學生，不管從身體素質發展的敏感期來講，還是從學業壓力來講，抑或是從心理發展的角度來講，他們都處于人生成長的關鍵時期，因此，研究如何通過田徑運動促進中小學生走、跑、跳、投能力已成為當下體育工作者義不容辭的責任。

跳躍作為田徑運動項目學習者必須掌握的基本功之一，其水平的高低不僅受制于技術的熟練程度，也受制于體能素質的發展情況。本文以快速伸縮復合訓練理論為指導，將田徑跳躍技術中的核心動作模式與快速伸縮復合訓練動作類型有機結合起來，以期在提高中小學生跳躍能力的同時，增強與之相應的體能素質。

一、快速伸縮復合訓練理論

1.快速伸縮復合訓練理論基礎

快速伸縮復合訓練的理論基礎是拉長-收縮周期（SSC，Stretch-Shortening Cycle）。SSC模型結合了力學和神經生理學機制，揭示了肌肉在快速離心收縮過程中，不僅儲存了彈性勢能，還激活了牽張反射，使隨后進行的向心收縮更加有力的原理。簡而言之，快速伸縮復合訓練理論包含兩個方面的原理[1]。

快速伸縮復合訓練的力學原理——彈性勢能。肌肉在離心工作時，肌組織內的彈性成分像彈簧一樣被拉長，彈性勢能被儲存起來；當肌肉離心工作結束后，立即轉入向心收縮階段，此時儲存起來的彈性勢能就釋放出來，從而提高肌肉的收縮力量。需要注意的是，如果肌肉在離心工作之后沒有緊接著立即進行向心收縮，或者拉長時間太長，那么彈性勢能就以熱能的形式釋放出來。

快速伸縮復合訓練的生理學原理——牽張反射。神經生理學模型顯示了利用牽張反射對肌肉向心工作的增效作用，牽張反射是肌肉受到外部牽拉刺激后身體的非自主反應。快速伸縮復合訓練中參與這種反射的成分主要是肌梭，肌梭是對牽拉的速度和幅度敏感的本體感受器，當感受到快速牽拉時，肌肉活動反射性增強。在離心收縮中，肌梭受到快速牽拉的刺激，引起反射性肌肉活動，這種反射性活動增加了主動肌的收縮作用，從而提高了肌肉的收縮力量。和力學模型中的情形一樣，如果在牽拉之后沒有立即進行向心收縮（如拉長時間太長或動作幅度太大），因牽拉而產生的增效作用將大大降低或消失[2][3]。

2.快速伸縮復合訓練動作類型

快速伸縮復合訓練按照身體部位可分為上肢練習、下肢練習和軀干練習。例如，單腿跳是下肢快速伸縮復合練習，頭上扔球是下肢快速伸縮復合練習，旋轉拋接藥球是軀干的快速伸縮復合練習。三種練習中，下肢的快速伸縮復合訓練是最普遍的，幾乎適用于所有的運動項目，所以，本文僅介紹下肢快速伸縮復合訓練的動作類型[4]。

下肢快速伸縮復合訓練動作類型由三部分組成：跳躍方式、跳躍方向和跳躍形式。首先，從跳躍方式上來講，下肢快速伸縮復合訓練分為雙腳跳（Jump）、交換跳（Bound）、單腳跳（Hop）三種基本跳躍形式。最簡單的是雙腳跳，特征為雙腳落地支撐，是一種承受地面反作用力最小的練習，強度最小；交換跳的特征是兩條腿交替落地支撐并蹬地起跳，交換跳的強度比雙腳跳大，落地時的支撐腿在兩條腿之間輪換；單腳跳強度最大，落地支撐時力始終集中在一條腿上。三種運動方式是從穩定的站立基礎逐漸過渡到不穩定的過程，形成一定的難易進階序列。其次，從跳躍方向上講，分為縱向（Linear）、橫向（Lateral）和旋轉（Rotational）三類，難易程度也逐級增加。最后，從跳躍形式上講，下肢快速伸縮復合訓練也分為三類：無預擺、有預擺和雙接觸。無預擺（NCM，Non-Countermovement），此類練習的特征是肌肉收縮前預先保持拉長狀態的跳躍形式。如在靜態下蹲起跳中，運動員首先保持屈髖屈膝的姿勢，然后起跳。在該跳躍形式中，因為主動肌被拉伸時間過長，所以在收縮過程中既沒有利用肌肉的彈性勢能，也沒有利用牽張反射所帶來的肌肉力量。有預擺（CM，Countermovment）：特征是肌肉在被拉長后緊接著進行快速收縮的跳躍形式。如，從站立姿勢迅速下蹲起跳，即下蹲后立即起跳的方式。該動作有一個快速下蹲的離心階段，緊接著進行向心收縮起跳，整個起跳過程既利用了肌肉的彈性勢能，也利用了牽張反射，因而增強了彈跳的爆發力。雙接觸（DC，Double Countact），是肌肉在被拉長狀態下，以墊跳步的形式觸地一次，觸地后緊接著快速收縮跳起的跳躍形式。如，墊步起跳或助跑起跳，其彈性勢能的儲存和牽張發射的效果更好，使得跳躍效果提高的更為明顯（表1）。

二、快速伸縮復合訓練在跳躍項目中的應用

在跳躍項目中，起跳技術的優劣直接決定了技術成績的高低。練習者在踏跳時產生離心收縮，這一瞬間持續的時間一般來說在0.12秒（主要是遠度項目）至0.20秒（主要是高度項目）這個范圍以內。顯然，不同單項的跳躍項目在踏跳時，往垂直方向轉化速度的要求是不同的，所受到的地面沖擊力變化特征是不一樣的，支撐腿所產生的爆發功率（即單位時間內力量增長的幅度）也因人、因項目而異。雖然，這類項目如跳遠、跳高、三級跳遠、撐桿跳高等練習者在踏跳時，其中的力學機制或相關角度變化特征有所不同，而有一點卻是一致的，他們都是在高速助跑的情況下，損失一定的能量，以獲得相應的垂直速度[5]。

事實上，在跳躍練習手段的選擇上，合適的下跳高度比跳起的高度更為重要。因為傳統的超等長類練習的支撐時間往往在0.30秒左右，這些超等長類練習使得運動員在進行專項力量練習時受力環境與實戰所要求的環境不一致，那么也不可能或者難以達到比賽中所要求的專項力量爆發功率。這是因為運動員在踏跳時，工作肌肉在拉長-縮短周期（SSC）中，離心收縮顯得更為重要，離心收縮時肌肉收縮產生巨大的爆發功率，這一時刻的長短決定了運動員能否合理、有效地轉化水平速度，以獲得相應的垂直速度，減少踏跳過程中能量的損失，達到提高運動成績的目的[6]。

因此，在安排快速伸縮復合練習時應考慮以下幾點：（1）從跳躍方式上講，因為跳躍類項目起跳時均為單腳支撐，因此在快速伸縮復合訓練動作類型的安排上應以單腳著地類練習為主，即：交換跳和單腿跳。（2）從跳躍方向上講，跳遠和三級跳遠屬于直線向前跳，而跳高和撐桿跳高屬于旋轉跳，因此在跳躍方向上應以直線跳和旋轉跳為主。（3）盡可能縮短起跳時的觸地時間，以獲得最佳的起跳爆發功率。（4）選擇合適的負荷強度，使其達到專項所要求的離心收縮時的負荷強度，如選擇相對較高的下跳高度等。

三、提高跳躍能力的練習方法

中小學生正處于身心發育的敏感期，在練習手段的安排上應遵循由易到難，循序漸進的原則。因此，按照快速伸縮復合練習的跳躍方式分類，首先進行雙腳跳類練習，其次進行交換跳類練習，最后進行單腳跳類練習；按照跳躍方向分類，首先進行縱向類練習，最后進行旋轉類練習；按照跳躍形式分類，首先進行無預擺類練習，其次進行有預擺類練習，最后進行雙接觸類練習。本文將按照上述思路介紹一些簡單實用的練習方法，供廣大教師和學生們在教學、訓練和健身過程中使用。

1. 雙腳跳類組合練習手段

1.1雙腳跳-縱向-無預擺

起始姿勢：呈雙腳運動姿站立，面向跳箱，雙臂微屈于髖部兩側，雙腳站距與肩同寬，背部平直，腰部收緊。

動作步驟：（1）雙臂向上快速擺起，雙腳蹬離地面，向前跳上跳箱；（2）跳上跳箱時，雙臂下擺至髖部兩側，呈雙腳運動姿站立，保持1～2秒。

圖1 雙腳跳-縱向-無預擺

1.2雙腳跳-縱向-有預擺

起始姿勢：呈雙腳直立姿站立，面向跳箱，雙臂伸直舉過頭頂，保持掌心相對，雙腳站距與肩同寬，背部平直，腹部收緊。

動作步驟：（1）雙臂向下快速擺動至髖部兩側后向上快速擺動，雙腳蹬離地面，向前跳上跳箱；（2）跳上跳箱時，雙臂下擺至髖部兩側，呈雙腳運動姿站立，保持1～2秒。

圖2 雙腳跳-縱向-有預擺

1.3雙腳跳-縱向-雙接觸

起始姿勢：呈單腳直立姿站立于跳箱上，面向另一個人跳箱，雙臂自然垂于體側，背部平直，腹部收緊。

動作步驟：（1）向前邁出右腳，自然下落，落地時，雙腳前腳掌著地，腳后跟略微離開地面，雙臂下擺至髖部兩側，做好快速起跳的準備；（2）落地時，雙臂向上快速擺起，快速伸髖伸膝，雙腳蹬離地面，向前跳上跳箱；（3）跳上跳箱時，屈髖屈膝落地緩沖，呈雙腳運動姿站立，保持1～2秒。

圖3 雙腳跳-縱向-雙接觸

1.4雙腳跳-旋轉-無預擺

起始姿勢：呈雙腳運動姿站于跳箱一側，雙臂微屈于髖部兩側，雙腳站距與肩同寬，背部平直，腹部收緊。

動作步驟：（1）雙臂向上快速擺起，雙腳蹬離地面，身體逆時針旋轉90度，跳上跳箱；（2）跳上跳箱時，落地緩沖雙臂下擺至髖部兩側，呈雙腳運動姿站立，保持1～2秒。

圖4 雙腳跳-旋轉-無預擺

1.5雙腳跳-旋轉-有預擺

起始姿勢：呈雙腳直立姿站立，面向跳箱，雙臂伸直舉過頭頂，保持掌心相對，雙腳站距與肩同寬，背部平直，腹部收緊。

動作步驟：（1）雙臂向下快速擺動至髖部兩側后向上快速擺起，雙腳蹬離地面，身體逆時針旋轉90度，跳上跳箱；（2）跳上跳箱時，雙臂下擺至髖部兩側，呈雙腳運動姿站立，保持1～2秒。

圖5 雙腳跳-旋轉-有預擺

1.6雙腳跳-旋轉-雙接觸

起始姿勢：呈單腳直立姿站立于跳箱上，面向另一個跳箱，雙臂自然垂于體側，背部平直，腹部收緊。

動作步驟：（1）向前邁出右腳，自然下落，落地時，雙腳前腳掌著地，腳后跟略微離開地面，屈髖屈膝落地緩沖，同時做好快速起跳的準備；（2）落地時，雙臂向上快速擺起，雙腳蹬離地面，身體逆時針旋轉90度，跳上另一個跳箱；（3）落地緩沖，雙臂下擺至髖部兩側，呈雙腳運動姿站立，保持1～2秒。

圖6 雙腳跳-旋轉-雙接觸

2. 交換跳類組合練習手段

2.1交換跳-縱向-無預擺

起始姿勢：呈單腳運動姿站立，另一側腿抬離地面，雙臂微屈于髖部兩側，背部平直，腹部收緊。

動作步驟：（1）雙臂向上快速擺起，起跳腳蹬離地面，向前跳躍；（2）落地時，另一側腳著地，落地緩沖雙臂下擺至髖部兩側，呈異側單腳運動姿站立，保持1～2秒。

圖7 交換跳-縱向-無預擺

2.2交換跳-縱向-有預擺

起始姿勢：呈單腳運動姿站立，雙臂伸直舉過頭頂，保持掌心相對，背部平直，腹部收緊。

動作步驟：（1）雙臂向下快速擺動至髖部兩側后向上快速擺起，快速伸髖伸膝，起跳腳蹬離地面，向前跳躍；（2）落地時，另一側腳著地，落地緩沖雙臂下擺至髖部兩側，呈異側單腳運動姿站立，保持1～2秒。

圖8 交換跳-縱向-有預擺

2.3交換跳-縱向-雙接觸

起始姿勢：呈單腳直立姿站于跳箱上，面向欄架，雙臂自然垂于體側，背部平直，腹部收緊。

動作步驟：（1）向前邁出右腳，自然下落，落地時，起跳腳前腳掌著地，腳后跟略微離開地面，落地緩沖雙臂下擺至髖部兩側，做好快速起跳的準備；（2）落地時，雙臂向上快速擺起，起跳腳蹬離地面，從欄架上方跳過；（2）第二次落地時，另一側腳著地，落地緩沖雙臂下擺至髖部兩側，呈異側單腳運動姿站立，保持1～2秒。

圖9 交換跳-縱向-雙接觸

2.4交換跳-旋轉-無預擺

起始姿勢：呈單腳運動姿站立，雙臂微屈于髖部兩側，背部平直，腹部收緊。

動作步驟：（1）雙臂向上快速擺起，起跳腳蹬離地面，身體逆時針旋轉90度跳躍；（2）落地時，另一側腳著地，落地緩沖雙臂下擺至髖部兩側，呈異側單腳運動姿站立，保持1～2秒。

圖10 交換跳-旋轉-無預擺

2.5交換跳-旋轉-有預擺

起始姿勢：呈單腳運動姿站立，雙臂伸直舉過頭頂，保持掌心相對，背部平直，腹部收緊。

動作步驟：（1）雙臂向下快速擺動至髖部兩側后向上快速擺起，起跳腳蹬離地面，身體逆時針旋轉90度；（2）落地時，另一側腳著地，落地緩沖雙臂下擺至髖部兩側，呈異側單腳運動姿站立，保持1～2秒。

圖11 交換跳-旋轉-有預擺

2.6交換跳-旋轉-雙接觸

起始姿勢：呈單腳運動姿站于跳箱上，側向欄架，雙臂微屈于髖部兩側，背部平直，腹部收緊。

動作步驟：（1）側向跳下跳箱，落地時，起跳腳前腳掌著地，腳后跟略微離開地面，落地緩沖雙臂下擺至髖部兩側，做好快速起跳的準備；（2）落地時，雙臂向上快速擺起，起跳腳蹬離地面，身體逆時針旋轉90度跳躍，從欄架上方跳過；（3）第二次落地時，另一側腳著地，落地緩沖雙臂下擺至髖部兩側，呈異側單腳運動姿站立，保持1～2秒。

圖12 交換跳-旋轉-雙接觸

3. 單腳跳類組合練習手段

3.1單腳跳-縱向-無預擺

起始姿勢：呈單腳運動姿站立，面向跳箱，另一側腿抬離地面，雙臂微屈于髖部兩側，背部平直，腹部收緊。

動作步驟：（1）雙臂向上快速擺起，起跳腳蹬離地面，向前跳上跳箱；（2）跳上跳箱時，起跳腳著地，落地緩沖雙臂下擺至髖部兩側，呈同側單腳運動姿站立，保持1～2秒。

圖13 單腳跳-縱向-無預擺

3.2單腳跳-縱向-有預擺

起始姿勢：呈單腳直立姿站立，面向跳箱，另一側腿抬離地面，雙臂伸直舉過頭頂，保持掌心相對，背部平直，腹部收緊。

動作步驟：（1）雙臂向下快速擺動至髖部兩側后向上快速擺起，起跳腳蹬離地面，向前跳上跳箱；（2）跳上跳箱時，起跳腳著地，落地緩沖雙臂下擺至髖部兩側，呈同側單腳運動姿站立，保持1～2秒。

圖14 單腳跳-縱向-有預擺

3.3單腳跳-縱向-雙接觸

起始姿勢：呈單腳直立姿站于跳箱上，面向欄架，雙臂自然垂于體側，背部平直，腹部收緊。

動作步驟：（1）向前邁出右腳，自然下落，落地時，起跳腳前腳掌著地，腳后跟略微離開地面，落地緩沖雙臂下擺至髖部兩側，做好快速起跳的準備；（2）落地時，雙臂向上快速擺起，起跳腳蹬離地面，從欄架上方跳過；（3）第二次落地時，起跳腳著地，落地緩沖雙臂下擺至髖部兩側，呈同側單腳運動姿站立，保持1～2秒。

圖15 單腳跳-縱向-雙接觸

3.4單腳跳-旋轉-無預擺

起始姿勢：呈單腳運動姿站立，靠近旋轉方向的一側腿抬離地面，雙臂微屈于髖部兩側，背部平直，腹部收緊。

動作步驟：（1）雙臂向上快速擺起，起跳腳蹬離地面，身體順時針旋轉90度跳躍；（2）落地時，起跳腳著地，落地緩沖雙臂下擺至髖部兩側，呈同側單腳運動姿站立，保持1～2秒。

圖16 單腳跳-旋轉-無預擺

3.5單腳跳-旋轉-有預擺

起始姿勢：呈單腳運動姿站立，靠近旋轉方向的一側腿抬離地面，雙臂伸直舉過頭頂，保持掌心相對，背部平直，腹部收緊。

動作步驟：（1）雙臂向下快速擺動至髖部兩側后向上快速擺起，起跳腳蹬離地面，身體順時針旋轉90度跳躍；（2）落地時，起跳腳著地，落地緩沖雙臂下擺至髖部兩側，呈同側單腳運動姿站立，保持1～2秒。

圖17 單腳跳-旋轉-有預擺

3.6單腳跳-旋轉-雙接觸

起始姿勢：呈單腳運動姿站于跳箱上，面向欄架，靠近旋轉方向的一側腿抬離地面，雙臂微屈于髖部兩側，背部平直，腹部收緊。

動作步驟：（1）跳下跳箱，落地時，起跳腳前腳掌著地，腳后跟略微離開地面，落地緩沖雙臂下擺至髖部兩側，做好快速起跳的準備；（2）落地時，雙臂向上快速擺起，起跳腳蹬離地面，身體順時針旋轉90度跳過欄架；（3）第二次落地時，起跳腳著地，落地緩沖雙臂下擺至髖部兩側，呈同側單腳運動姿站立，保持1～2秒。

圖18 單腳跳-旋轉-雙接觸

參考文獻：

[1]David Joyce， Daniel Lewindon. High-performance Training for Sports [M]. USA： Premier Print Group， 2014.

[2]尹軍.身體運動功能訓練[M].北京：高等教育出版社，2015，7.

[3]尹軍.身體運動功能診斷與訓練[M].北京：高等教育出版社，2015，7.

[4]王雄，等.身體功能訓練動作手冊[M].北京：人民體育出版社，2017.11.

[5]尹軍.軀干支柱力量與動力鏈的能量傳遞[J].中國體育教練員，2012，26（03）：23-27.

[6]Shirley Sahrmann. Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes [M]. USA： Elsevier Science Health Science div. 2001.