享受健身樂趣 避免運動損傷

程序

如今，參加健身鍛煉的人越來越多了。健身是為了身體更健康，但不正確的鍛煉方法卻常常造成運動損傷。有些損傷還很嚴重，令健身者永遠喪失了部分運動功能。那么，我們應當如何預防運動損傷的發生呢？

充分考慮自身的狀況

年齡的不同

每項運動都有自己的技術特點，每個人的身體條件也各不相同。在健身之前，首先要根據自身的年齡、性別、肌肉力量、關節靈活程度及傷病情況，選擇正確的運動。

人體是有其自身的發展規律的。當人體衰老時，肌肉的容積會下降，進而引起肌肉力量的下降，收縮速度的減慢。隨著年齡的增長，骨骼的鈣質會逐漸流失，骨骼的強度會下降；人體韌帶中的膠原纖維也會隨著年齡的增長，而變得脆弱易斷。

二三十歲的年輕人肌肉力量較強，身體協調性和柔韌性好，可以根據個人的愛好進行各類運動。例如，男青年可以進行足球、籃球等對抗性運動，以及健身、搏擊、拳擊等室內運動，甚至跑酷等極限運動。而女性則可以進行網球、乒乓球、羽毛球等球類運動，以及健身操、跆拳道等室內運動。

四五十歲的中年人身體運動機能下降，需要相應調整運動方式。這一時期的男性可以將對抗性運動的強度降低，減少這類運動的時間，更多地進行一些有氧運動，比如慢跑、健走、騎行等戶外運動，以及游泳、乒乓球、羽毛球、保齡球等室內運動。

這一年齡段的女性應盡量多選擇一些低強度的有氧運動，比如戶外慢跑、健走、騎行，以及瑜伽、普拉提、游泳、爵士舞等室內運動。

疾病的影響

進入中年后，有些人會出現一些慢性疾病，而自己卻沒有察覺。因此，年過40歲，或有心臟病、高血壓或糖尿病等家族病史者，在進行規律且持續運動前，應先請醫生評估健康情形與體能水準，來選擇合適的運動項目。

一般來說，膝關節有慢性損傷的人不適宜做太極拳、負重蹲起方面的運動，較適宜選擇游泳、乒乓球等鍛煉方式。跟腱有損傷的人在參加羽毛球運動時要注意適度。肩袖有損傷的人不太適合羽毛球、排球或投擲類的運動。腰背痛的人要注意避免久坐，避免彎腰提重物，多進行游泳運動，多做一些針對腰肌的力量練習，比如“小燕飛”等動作。頸肩痛的人要減少伏案工作，多做頸椎操，增強頸項肌肉力量。

掌握正確的運動方法

運動量由少到多

各種運動都是由肌肉、骨骼及關節共同協調完成的。關節的穩定有賴于肌肉的收縮。而人體肌肉收縮的強度和時間是有限度的。運動時間過長，會使肌肉運動協調性下降，關節不穩，進而導致運動傷害。所以，運動時，每個人應先小后大，逐漸加量，并最終找到適合自己的運動負荷。

如果出現疼痛就要停止運動。不要試圖穿躍疼痛階段，這樣做會使你的疼痛由慢性演變為永久的傷病。

動作技術由易到難

有調查顯示，技術動作不合要領導致的運動損傷占35.6%，排在傷害原因的第一位。這也是業余的反而比專業的運動員更容易受傷的原因。

合理的技術動作，是經過長時間經驗總結的，既可以盡可能的發揮人體的潛能，又能有效保護身體不受傷害。所以，在運動健身時，應循序漸進，先學習簡單動作，掌握基本動作后再學習復雜動作。

注意加強基礎素質

在運動健身時要注重身體基本素質鍛煉，適當進行肌肉力量練習，以加強肌肉力量，增加肌肉耐受性，這樣可以更好地保持關節穩定性，延長運動時間。足夠強的肌肉力量、良好的耐受性是完成各種技術動作的基本保證。

多種運動相互補充

由于興趣原因，有些人總是長時間重復某種運動，造成某些部位的慢性損傷，如過多籃球運動所致的“跳躍膝”，投擲運動所致的“投擲肩”等。為了防止這些不必要的傷害，應當各種運動相互配合，全面健身。

選擇合格的場地和器械

調查顯示，有16.98%的運動損傷與場地不合格有關。合格的場地和器械可以有效保護運動者。

例如最常見的健身項目慢跑，最好在平整的土地或塑膠場地上進行，不要在水泥、柏油等硬地上進行，也最好不要在跑步機上進行，因為這些場地對于膝關節沖擊力較大，長時間慢跑會損傷膝關節。

再如，很多人喜歡利用負重蹲起來鍛煉大腿肌肉力量，但過大的負荷會導致髕骨軟骨的磨損。髕骨軟骨損傷的人應當避免此種方法，而改為靜蹲練習。

進行充分的準備活動

在每次運動前，要充分活動各個關節，以增加關節的柔韌度和靈活度。據報道，有27.8%的運動損傷的發生是因為準備不充分，所以，運動前的準備活動是預防運動傷害必不可少的重要步驟。

遵守各項運動規則

在各種運動規則中，有很多都是用來防止運動傷害發生的，比如足球中的對于抬腳過高的限制、籃球中對于肘擊的禁止、搏擊或拳擊中對于擊打范圍的規定，這些規則有效地防止了在運動中相互沖撞或危險動作所帶來的傷害。所以，為了保護他人，更為了保護自己，大家都應該認真遵守運動規則。

使用必要的運動護具

關節是運動中最容易損傷的部位，關節過伸或過屈都有可能對肌腱造成損害，除做好熱身運動外，適當佩帶護具能在很大程度上避免肌腱過度拉伸。

在許多運動中，使用運動護具是非常必要的，如輪滑運動中護膝的使用、棒球運動中頭盔的使用、足球運動中小腿護板的使用、搏擊或拳擊中牙套的使用等。這些護具的使用，防止了很多嚴重的運動傷害的發生。

大量出汗需補充電解質

運動時，縫身者會大量出汗，許多電解質成分也會隨汗液排出，所以要及時補充這些流失的電解質，否則會發生肌肉“抽筋”等情況，進而導致運動傷害的發生。比較簡便有效的方法就是飲用運動飲料。這些飲料中一般會含有人體所需的各種電解質。