酸奶真相大揭秘

范志紅

面對市場上名目繁多、概念熱鬧的乳制品貨架，你有沒有感覺困惑？為什么有些酸奶產品不用冷藏，而且保質期長達幾個月？有些酸奶號稱加了有益菌，但這些有益菌究竟有何益處？酸奶功能五花八門，那么想補鈣該喝哪一種？想暢通腸道該喝哪一種？想補蛋白質要喝哪一種？想延緩血糖上升該喝哪一種？想控制熱量、避免增肥又該喝哪一種？這里為大家展示酸奶的真相，希望能幫助你解除疑惑。

絕大多數酸奶類產品并不能把活乳酸菌“種植”到你的腸道中，“暢通”作用有限。

真相1：常溫銷售的酸奶產品中根本沒有活乳酸菌。

那些裝在方盒或六角形利樂包裝中，能夠在室溫下存放好幾個月的酸奶產品，實際上屬于“滅菌”酸奶，里面根本沒有活的乳酸菌。

的確，生產者曾經把一些質量不錯的乳酸菌加在牛奶中，讓牛奶發酵變成了酸奶。但是，他們又把酸奶進行高溫加熱，把所有的乳酸菌都殺光了，然后在無菌條件下灌進了利樂包裝，趁熱封裝。這樣，里面的菌死掉了，外面的菌進不去，所以即便在室溫下放幾個月，這些酸奶既不會變酸（會變酸說明有活乳酸菌），也不會腐敗（產生異味說明有雜菌）。

當然，這類產品還保持了酸奶的味道，酸味濃，甜味也濃，口感很吸引人。同時，它們不用冷藏，攜帶方便。喝這些酸奶，無法指望它們幫你補充乳酸菌。但令人安慰的是，乳酸菌發酵產生的乳酸和大部分B族維生素還留在里面，鈣和蛋白質也沒有變少。

真相2：多數冷藏酸奶有活乳酸菌，但進不到你的腸道里面去。

絕大多數酸奶產品中含有活乳酸菌，也就是制作酸奶時必須添加的“保加利亞乳桿菌”（L菌）和“嗜熱鏈球菌”（S菌）。但它們不屬于能進入腸道定植的品種，只能在穿過胃腸道并“光榮犧牲”的過程中，幫助我們起到一些抑制有害微生物的健康作用。當然，即便這些乳酸菌被胃酸殺死，它們的菌體碎片仍然能夠產生一些有益的免疫調節作用，發酵產生的乳酸本身也有利于腸道吸收礦物質和改善腸道微環境。所以，喝普通酸奶還是比不喝有利于腸道健康。

有少數酸奶產品中添加了嗜酸乳桿菌（A菌）或雙歧桿菌（B菌）。這兩類乳桿菌的保健作用更強，而且能夠進入到人體大腸中生存。不過在通過胃腸道的時候，絕大多數乳桿菌都“壯烈犧牲”了，在上億甚至幾十億乳桿菌中，只有極少數幸運者能被億萬同伴“掩護”，最終到達大腸當中，并棲息繁衍下去。由于大部分酸奶并沒有標明到底有多少活的A菌和B菌，能不能有幸運菌真的進入腸道定植，就不必期待過高了，你只要相信有總比沒有好就行了。

真相3：只有冷藏的、新鮮的活乳酸菌飲料才能有效提供乳酸菌。

還有很多酸酸甜甜的飲料，自稱為“乳酸菌飲料”。不過它們也分很多品種。凡是沒有說自己含有上億活菌的，肯定沒有多少活菌。至于那些連冷藏柜都不進的乳飲料產品，別看味道也是酸酸甜甜，基本上看都不用看。因為活乳酸菌是不能在室溫下長期存活的，必須冷藏，而且隨著冷藏時間的延長，活菌數量會逐漸下降。

培養大量經過多年研究的特殊保健菌種，把它們做成活乳酸菌飲料產品，保證在保質期內有大量活菌存在，這是件成本高、技術含量也高的事情。換誰都不會默默無聞、低調銷售的，肯定會在包裝上突出活菌的品種和數量。活菌數量越高，產品所承諾的“暢通”之類保健效果越有保障。

即便是選對了貨，也要注意它們是否在商場冷藏柜里銷售，是否超過了保質期。最好買最新鮮出廠的產品，而且回家趕緊放進冰箱冷藏室里，及時喝掉。不要花大價錢買來，最后在自己家里放過期，那么好不容易培養出來的保健菌在沒能暢通你的腸道之前，就死得差不多了，豈不可惜。

真相4：活乳酸菌飲料能幫你補充活乳酸菌，但要小心其中過多的糖。

雖然活乳酸菌飲料確實有保健菌，而且還經常號稱“零脂肪”，但它們同時也是高糖飲料。這是因為大量乳酸菌培養會產生很多酸，實在有點太刺激了，就要加入足夠多的糖來中和酸味，顯得比較酸甜適口。但是，需要控制血糖的人就不太適合喝它們了。需要控制體重的人也要小心，因為零脂肪并不等于零卡路里。

在購買這類產品之前，最好能看看包裝上的“營養成分表”，其中100克中“碳水化合物”的含量大致能反映出產品的含糖量。含量低于5%的可以稱為低糖產品，含量低于0.5%的是無糖產品。不過，絕大多數產品的含糖量都會高達百分之十幾。如果你覺得喝這類產品能暢通腸道，一天高高興興地喝了一大瓶（400多毫升），結果可能會喝進去60多克糖，遠超過世界衛生組織所推薦的一天25克添加糖的限量。解決方案：一是在攝入活菌的同時限制總量；二是選擇糖含量低一些的產品。

能幫你補鈣和補蛋白質的是酸奶，而不是乳酸菌飲料。

真相1：酸奶制作過程中是完全不加水的。只有奶和乳酸菌發酵劑，加上百分之幾的糖和百分之零點幾的增稠劑。換句話說，牛奶中的蛋白質和鈣，是原封不動地帶到酸奶中的。

不能喝牛奶的人，用酸奶來替代，用于補鈣和補蛋白質，是個非常靠譜的事情。蛋白質被乳酸菌變成凝凍狀態之后，人體更容易消化吸收；鈣也不會損失，而且因為乳酸的存在，更容易被人體利用。

不管乳酸菌被滅掉沒有，不管它們是否因為儲藏時間長而活菌減少，酸奶中的蛋白質和鈣都是能夠給人體營養做貢獻的。相比而言，活乳酸菌飲料不是用純牛奶培養的。它的培養液里牛奶蛋白質的含量要少得多，所以不能替代酸奶起到補充蛋白質和鈣元素的作用。也就是說，活乳酸菌飲料的主要任務是提供乳酸菌，而酸奶的主要作用是補充牛奶中的營養成分，順帶著還有一些牛奶所沒有的好處。

真相2：酸奶產品沒有標注鈣含量，不等于其中沒有鈣或者鈣含量低。

有人只聽說牛奶中有鈣，看到酸奶沒有標示鈣含量，就不知道該怎么選擇鈣含量高的酸奶產品了。牛奶中的鈣是和酪蛋白膠體一起存在的，也就是說，牛奶中的蛋白質含量越高，乳鈣就越多。

由于我國營養標簽法規只要求標注能量（熱量）、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉這幾項，并未強制要求標注鈣含量這個項目，大部分企業都沒有標。一方面可能是嫌麻煩，另一方面產品標簽空間有限，標注多種微量營養素的含量有困難。購買者只需要認真看一下蛋白質含量就好了，挑出其中蛋白質含量最高的產品，然后算算性價比，就可以決定買哪個了。

真相3：酸奶中的碳水化合物含量越高，含的添加糖就越多。

酸奶的原料是牛奶，而牛奶中含有4%～5%的天然乳糖成分。乳糖甜度很低，而且其中一部分在酸奶發酵中變成了乳酸，所以發酵之后的酸奶如果不加點糖來調和，就會酸得很難下咽。因此，至少要加6%～7%的糖，才能讓酸奶比較適口。要覺得比較甜，就要加8%～10%的糖。乳糖和添加的糖都是碳水化合物，所以兩項加起來，酸奶的碳水化合物含量通常在10%～15%，即每100克產品中含糖10～15克。

人們都知道酸奶有健康好處，但糖除了增加熱量、升高血糖之外并沒多大好處。所以，選擇酸奶的時候，可以細看標簽，在保證蛋白質含量夠高的前提下，優先選擇碳水化合物含量低一些的品種。一般來說，兒童型產品和果味型產品，糖的含量都會偏高一些。

真相4：糖尿病人和減肥者可以喝酸奶。

多項研究證明，日常酸奶攝入量較多的人，在膳食熱量相同的前提下，罹患2型糖尿病的風險會明顯低一些。同時，即便是含糖的酸奶，餐后血糖反應也比米飯、饅頭低，每次喝一小杯（100克）不會帶來血糖的劇烈波動。用它替代無糖餅干之類當餐間零食，是更為明智的選擇。

其實，現在市面上也有完全不加糖的酸奶品種，它們通常配了蜂蜜袋，人們可以根據自己的口感，自行決定到底要加多少。這樣就讓糖尿病人更加放心，而且也能降低酸奶的熱量。此外，市面上也有低脂酸奶，其風味口感略遜一籌，所以通常都會加入不少糖。希望減肥者可以考慮要么選擇全脂低糖，要么選擇低脂高糖，其實熱量相差并不大。但全脂品種飽腹感更強一些，所以不如選擇全脂低糖。

最后總結一下，如果想補鈣和蛋白質，直接買活菌酸奶是最合算的。如果想補乳酸菌，買活乳酸菌飲料是最合算的。無論哪一類產品，都建議優先選擇碳水化合物（糖）含量較低的產品。