關于青少年足球專項能力訓練的探討

于洪民

摘 要：足球運動的特點決定了技術與體能兩大方面訓練的重要性及不可分割性遵循足球運動規律和制勝因素，借鑒前人研究成果和本人執教經驗，總結了在青少年足球專項訓練過程中應按照現代運動訓練本質特征的要求，全面發展，兼顧重點，以比賽的實質性內容和要求安排訓練內容和計劃。

關鍵詞：青少年足球 專項能力訓練 體能 技術 訓練內容 訓練計劃

隨著現代足球運動的飛速發展，攻守轉換速度不斷加快，對抗日趨激烈，活動空間越來越小，運動員必須具備超群的專項體能才能在比賽中更好的發揮競技能力。足球運動的特點決定了技術與體能兩大方面訓練的重要性及不可分割性：在提高技術訓練質量的同時發展體能訓練，使發展的體能真正屬于足球的體能；在強調體能訓練的同時應盡可能多的融進技術，使足球技術更具活力和實戰性。足球運動員所需的體能訓練應圍繞足球技術訓練和比賽來進行。足球的比賽時間決定了足球運動員需要很好的有氧耐力基礎；高強度的運動方式，又注定了運動員需要有很好的有氧耐力基礎和一定的無氧耐力水平。此外，頭球技術需要臂、頸、胸、腹部肌肉群的協調運動；傳球動作依賴于下肢和臂部力量的協調配合；球員應具備突然的變向能力，以便擺脫緊逼或鏟斷；射門力量和傳球速度非常重要，加大力量或加快速度可以縮短防守隊員的反應時間；垂直起跳需要下肢有很強的爆發力等等。因此，足球項目的體能訓練決不是簡單的跑的概念；與足球競技能力關系最密切的指標首先是速度素質，其次是靈敏素質，然后是心血管耐力。體能訓練涉及有氧、無氧、特定肌肉、協調諸多方面。其中有氧訓練應包括恢復性訓練、低強度訓練和高強度訓練；無氧訓練包括速度耐力和速度訓練；特定肌肉訓練包括肌肉力量、肌肉耐力和柔韌性訓練；此外，在技術訓練中要時刻穿插身體協調性的訓練。體能訓練過程具有階段性特征，這是體能訓練的生物學基礎。在體能訓練過程中，只有遵循體能自然發展的階段性特征來安排體能訓練的任務、內容、手段、方法以及負荷，才能使其在各項體能因素快速增長期達到最大化發展，保證進入穩定期時能達到最好的體能水平。

一、以有氧為基礎，突出發展和提高中等強度的無氧糖酵解和高強度的ATP-CP供能系統

現代足球比賽中，一名運動員一場比賽的跑動距離約為8～11千米，其中25%為步行，37%為慢跑，20%為快跑，11%為沖刺跑，7%為倒退跑；這也就意味著運動員在比賽中快跑約3千米，沖刺跑約1千米；即每50～90秒的慢跑或步行之后，進行一次3～5秒的10～25米的全速跑。可見，全場90分鐘的比賽中，運動員最大攝氧量平均值約為75%，表明以有氧供能為主；同時，高強度和低強度運動時間的比值約為1：10和1：20之間，即每分鐘低強度時間約51.6秒、高強度時間約3.7鈔。綜上所述，有氧供能不僅是足球運動員供能系統的重要組成部分，也是發展無氧供能系統的強有力基礎。良好的有氧能力不僅可以消除無氧代謝過程中堆積的乳酸，還能有效地提高肌肉中糖原的儲量，而肌糖原的儲量又與無氧能力密切有關。足球運動訓練的核心就在于發展和提高運動員的ATP-CP和無氧糖酵解供能能力，以及其供能系統的快速恢復能力。因為在足球比賽中，關鍵性的動作都需要瞬間的爆發力，比如短距離的沖刺、大力踢球、起跳、射門等，同時能否高質量地完成這些動作往往決定了一場比賽的勝負。所以，在實際的訓練中要突出發展和提高上述兩個供能系統，切實使運動員具備反復進行大強度短時間的運動能力。在發展和提高ATP-CP供能系統時，可采用3×10×30米間歇跑，間歇跑時間30秒，每組間歇時間5分鐘；或者15×60米的間歇跑，間歇時間1分鐘；或者20×20米的間歇跑，間歇時間45秒。在發展和提高糖無氧酵解供能系統時，可采用15秒～30秒的沖刺跑，間歇時間45秒～90秒；或者5～8×300米快跑，間歇時間45秒（心率明顯下降）；或者8×300米，間歇時間3分鐘（乳酸恢復訓練）。此外，還可結合技戰術，安排小場地的高強度對抗訓練，通常組間間歇時間為運動時間的3～5倍為宜。

二、以身心和技術為基礎、以戰術為靈魂，突出綜合性的技戰術訓練

足球運動以球為中心，一切行為均圍繞著球而展開。足球技術包括各種運球、控球、停球及變向、帶球突破等有球技術；以及轉身、急停、折返跑等無球技術。這也就是說，足球技術=力量×速度×準確性×目的性。同時，足球運動中充滿著對抗，擁有良好的身心素質又是發展個人技術的基礎。因而，這兩者相輔相成，構成了足球運動的基礎。足球比賽的目的是為了取勝，這就需要依據球隊的個人能力，合理地運用比賽策略，爭取破門得分。而技戰術正是組織全隊攻防的有效手段。合理運用戰術，揚長避短，克敵之短，方可取得比賽的勝利。技術是戰術的基礎，沒有技術，空談戰術，就好比是無源之水；然而，技術只有在合理的戰術安排下，才能發揮其有效的作用。在訓練中，技術訓練是戰術中的技術訓練，戰術訓練又是包含技術的戰術訓練。

三、以整體性、多變性和對抗性為特點，強化高強度對抗

足球作為一項集體運動，以整體性為特點，強調整體攻防的均衡性，要求場上運動員思想統一，行動一致。個人行動要以整體技戰術打法和場上紀律為基石，當然也離不開每名球員的出色發揮。只有在形成整體攻防意識和嚴明紀律要求之下，才能取得場上的主動權和良好的比賽結果。一場足球比賽，一名運動員動作變化可達1000次以上；同時，一支隊伍的打法也依據發展階段的不同、比賽對手的不同和場上具體的實際情況，而發生相應的變化。在足球場上，無法預測下一刻會出現什么情況，這也正是足球魅力之所在。“足球是圓的”，也充分說明了其運動的不可預知性和多變性。足球運動作為一項競爭激烈的對抗性項目，雙方為了達到將球攻入對方且自己不失球的目的，在場上不斷地展開短兵相接的爭斗以獲取控制權，尤其對兩個罰球區附近時空的爭奪更是異常兇猛，扣人心弦。一場高水平的比賽，雙方爭奪和沖撞倒地次數多達200次以上，足以說明其對抗之激烈程度。這也是足球比賽最吸引人之處。同時，隨著現代足球的發展，比賽的對抗性更加激烈、頻率也越來越高，更加突出快速的比賽節奏；誰能在快速對抗中取得優勢，誰就能控制比賽的主動權。

四、以比賽要求指導訓練、模擬比賽場景

“比賽是訓練的導師”、“比賽方式決定了訓練的形式、內容和負荷”，這就要求我們在比賽中需要什么，在訓練中就要練什么。訓練中必須最大限度地包括比賽過程中出現的所有因素，讓運動員從模擬比賽場景的訓練中提高閱讀比賽能力和掌握比賽的方法。這樣的訓練才是符合現代足球發展的訓練。而不是過去那種與實戰脫節，不符合比賽要求的訓練，那樣的訓練只能是年復一年的磨洋工，永遠無法跟上現代足球運動的發展。在具體的訓練實施中，需要把握以下幾點：

1.抓主要矛盾。以攻防為基本矛盾，以攻守平衡為基本思想，及時把握場上局勢并指導比賽攻防是足球比賽中的基本矛盾。足球比賽最主要的兩個方面就是射門和阻止射門，即進攻與防守。足球運動的發展過程一直圍繞著進攻與防守這一對矛盾進行。現代足球的發展趨于攻守平衡。這就要求教練員在布置戰術時，既要考慮球隊的優勢所在，又要注意攻守平衡的因素。

2.強調對抗性。訓練內容的安排要符合對抗的需要。對抗訓練需要從加強一對一、一對二能力入手。一對一能否成功，既涉及控球權的問題，同時也是維持有效進攻的最先決條件。對抗的基本形式是以集體配合為基礎的一對一和二對一。在訓練的各個方面都要圍繞對抗因素來展開。技術訓練主要是練就在激烈對抗中運用技術的能力；戰術訓練中要強調時刻對對方施壓；在體能訓練中要練就符合對抗需要的體能。現代足球運動員如果不具備強有力的對抗能力，那么在球場上就沒有立足之地。

3.強調節奏的快速性。更加快速的比賽節奏是當今足球運動的一個特征，以往那種原地、緩慢的動作早已不適應現代足球的需要。塊速主要指在時間和空間上比對手更快，它包括預判決、起動快、沖跑快、技術動作完成快、連接快、配合移動快、戰術變化快、攻守轉換快、防守盯人快、保護補位快等等。

4.強調準確性。準確是基礎，從技術層面上講，動作要正確；從戰術層面上講，傳球、跑位、配合要精確。現代足球要求的是在快速、對抗中運用技術、戰術的準確性。但準確性不僅僅表現在技術運用的準確性，而且更為重要的是思維判斷的準確性。保證思維判斷和技術運用的準確性和一致性，才能確保下一步行動的快速。