淺談太極拳動作的鍛煉要領

周文瑞

【摘要】

太極拳是中國固有的一種健身拳術，在長期發展過程中，有不少太極拳家留下了一些寶貴的經驗和良好的方法，大大豐富了太極拳的理論。但由于在解放前，武術界門戶之見很深，保守之風較重，這些拳論大部分散于各種書中，有些甚至是代代抄傳，沒有著書問世。

【關鍵詞】 太極；拳術；動作要領；

【分類號】G633.96

一、心境用意

練太極拳最重要的原則是“心驚用意”。這指的是在運動時，心神專一，意氣不斷地ling換，使任何動作都有一定的指向，沒有顧此失彼的亂動。這個原則應始終貫串在整個練拳的過程之中。

（一）用意指導動作

練太極拳時，未動之前，端正姿勢，呼吸自然，意存丹田（臍下小腹部），屏除雜念，耳入不聞，視而不見，處于一種無思無慮狀態。自覺全身安排妥當，已經心平氣和，然后開始動作。既動之后，全神貫注地不斷用意來指導每一動作的正確性、連貫性和圓活性，動作過程中內部與外形的開合虛實和旋轉變換務求上下相隨，內外合一，“以意行氣”，“以氣運身”，意想勁道，動必合法。太極拳家孫祿堂曾引用《周易》“系辭”中“寂然不動”，“感而遂通”這句話來性用練太極拳時“凈中觸動動尤靜”的情況。

（二）練太極拳多年的內體感覺

如果能夠認真做到心境用意，常年堅持練太極拳，則會使有關部位的神經都處于一定程度的興奮狀態，導致氣血循環加速，經膜和毛細管擴張，開頭會出現發熱、發脹、或出汗，手指肚平時比較飽滿。

二、身法中正

（一）上下一條線

身正指的是身法“中正不偏”，“上下一條線”。太極拳的身法，主要是“立身須中正安舒，支撐八面”；“不偏不倚，無過不及”，處處不使身體個福分散漫消失中，要表現出中正、大方、嚴正、舒展、和順的形象，符合“心境用意”的靜態要求。

（二）虛領頂勁 尾閭正中

太極拳身法的輕靈、空松、圓活，全憑腰、胯、胸的運轉和協調動作，使在任何角度都能夠保持全身的平衡；進退，旋轉，不論手足如何伸縮，身法必須保持中正。最忌前俯后仰，彎腰屈背。拳術界有句成語：“低頭腰彎，栓手不高”。太極拳也不例外。“虛領頂功”和“尾閭正中”是太極拳身法中正不偏的標志。“虛領頂勁”也叫做“提頂”，頭頂百會穴輕虛的往上領起，似乎頂著一個分量不大的物件，與臀部的尾閭脊骨程垂直，有對拉拔長的意思，這是身法中正的首要條件。由于尾閭負擔上體重量并作為動作定向的舵手，因此“尾閭正中”在“立身須中正安舒”中起著關鍵性的作用。

（三）含胸拔背 氣沉丹田

按照上述“尾閭中正神貫頂”的練法，身體是中正不偏了，但如果沒有“含胸拔背”和“氣沉丹田”的協調動作，含胸拔背就會值僵僵地得不到運動，腿部也只有隨著腰部得左旋右轉而左右旋轉，得不到一升一降的上起下落的弧形運動。所以要有“含胸拔背”和“氣沉丹田”的練法來擴大它的活動。

三、內外放松

（一）從輕緩中求得內外放松

肢體內外充分放松，是和心靜用意同樣重要的一個原則，是貫徹“用意不用力”、減少動作用力不當的重要措施運動時，在心靜的前提下用意引導肢體內外各個器官、關節和肌肉放松，逐步做到全身不該用力處毫不用力，內外各部分無一處不松。陳鑫的拳論中說：“沿路，纏綿，靜運無慌，肌膚關節，處處開張”。這就是說運動時要靜心不亂，動作輕靈細膩，肌肉、皮膚和骨節沒有一處不放松之處的地方。

（二放松能夠提高力量、耐力、靈敏、技巧

在心靜的前提下，用意引導全身放松，是我國古代保健養生的方法（如靜坐功、靜行功、氣功等）所采用的主要修煉方法，它是跟腹式呼吸結合起來的。因此，太極拳是跟這些養生方法殊途同歸的。而太極拳的優點是，在適當調整運動亮的情況下，能分別適應于療病保健、增強體質和練習技擊不同需要，這也是太極拳的適應性極為廣泛的一個原因。

（三）放松的檢查

初學太極拳時，首先檢查身體各部分的放松情況，以避免怒目、強項、挺胸、聳肩、突肘、拔腰、屏氣和故意抖擻精神等毛病。先做到胸部、一部分肌肉群以及骨節放松（例如肩肘關節和胯膝關節放松），然后逐步擴大檢查范圍到全身內外各部分，這是由點及面逐個解決的學習方法。發覺有僵硬不放松處，隨即用意引導放松。練太極拳時輕輕運動，處處放松，好比轉爐煉鋼一樣，將身體內任何不放松的僵硬點，在百煉中將它摧毀無遺。

四、姿勢正確 舉動輕緩

（一）姿勢和內勁

太極拳作為內功拳的一種，它是采取“由內及外”和“以外引內”雙管齊下的方法來提高運動效果的，既強調“心靜用意”來引導內臟器官和不隨意肌進行活動，并帶動外形，又非常講究姿勢正確和舉動緩輕來配合內動。在意識引導下要求舉動輕緩，不徐不疾，并在動作過程中處處保持姿勢端正，使動作趨于正確，其目的在于深入鍛煉到肌肉內層，要練到“行氣如九曲珠，無微不到”，使內臟和肌肉的活動精密地協作，“意動形隨”，“內外合一”。每個姿勢和動作同時還要包含技擊作用。“精神貫注，開合有致”，進退纏繞，好像面前有人在推手一樣。這是內功拳由內發于外，并由外斂于內，內外交修，心身合一的特點，也是靜功和武功的不同點。

（二）輕緩是為了發展重快

太極拳舉動輕緩，是療病保健的有效方法，同時也是增強體質，提高無數技巧中快與重的特殊訓練方法。練太極拳所以必須緩慢，就是為了“運勁須無微不到”；開頭就是用快速練法，必然處處滑過，做不到處處都能恰到好處。只有練慢的功夫到了一定程度后才可開始由慢到快，快后復慢，既能慢到十分又能快到十分，如此反復開始鍛煉，始能極虛極靈，又能極重極輕，快慢輕重，隨心所欲。

（三）嚴格要求、認真糾錯，力求動作準確

掌握一個正確的動作，要經過多次反復，及時糾正，不斷改進，在實踐中鞏固提高。如果開始就不注重動作的正確性，形成了錯誤動作定型，想提高技術是很困難的。只有對剛學習的學員強調要求他們的每個，打的每個部位都要完美。

【參考文獻】

[1]武術.全國體育學院教材委員會編.北京，人民體育出版社.2001.6

[2]薛曉媛.大學體育概論.中國水利水電出版社.2009.11

[3陳龍，劉秀平.傳統武術文化在武術教學中的傳承和發展[J].搏擊·武術科學，2010，（8）；71.

[4]全國體育學院普修教材[M].北京；人民體育出版社，1989.