羽毛球專項抗阻訓練計劃的設計與分析

楊旭東

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羽毛球專項抗阻訓練計劃的設計與分析

楊旭東

摘要：利用文獻資料、錄像分析等方法，設計旨在提升羽毛球運動員專項運動表現的抗阻訓練計劃，分析如何將這些練習適時地運用于準備期及競賽期的訓練組織過程當中。

關鍵詞：羽毛球；抗阻訓練；速度；力量；周期化

羽毛球作為一項注重爆發力的項目，要求運動員能夠在比賽中多角度大力扣殺，并在高球速的情況下完成撲球、救球等動作。后場跳殺、墊步上網、快速變向等專項技術都需要通過全身的協同發力來完成。通過觀察錄像和查閱文獻，我們發現大多數高水平運動員都把力量訓練作為提高場上運動能力的重要方法，專項力量訓練的發展近年來也得到了很大提升。因此，系統地運用科學訓練方法不僅可以維持運動員場上的體能狀態，并且能夠提升其運動表現。本文的重點是探究提升羽毛球運動員專項運動表現的訓練計劃，以及在實踐中如何有效地運用。身體訓練計劃的實施是一個系統化的過程，并及時為運動員提供反饋信息，從而使運動員通過該訓練的適應性變化，挖掘出自身的最大潛力。

1　影響羽毛球擊球質量的因素分析

在進行抗阻訓練前，首先分析羽毛球項目的關鍵動作特征，特別是肌肉收縮的特性。其次，依據運動員的身體結構、生理指標、運動技能、綜合素質等，結合羽毛球專項技術特點來設計力量訓練的方案。最后，從觀看比賽訓練視頻、查閱文獻資料以及同運動員教練員交流溝通中完善抗阻訓練的方法。以下是對一些影響羽毛球擊球質量關鍵動作的分析，即相關影響因素的討論。主要從起動加速的能力、擊球過程中的身體控制、及時回位和變向的能力3個方面來闡述。

1.1起動加速的能力

運動員的接球能力與他們戰術技巧、起動加速能力有關。如果運動員能對羽毛球做出快速反應，他便可以進行有效回球，甚至以最省體力的方式回球。羽毛球吊球是最考驗運動員接球質量的技術之一，如果對吊球反應過慢，可能會造成回球質量不高，被對手抓住失誤輕易進攻。而且，對吊球反應慢的運動員需要伸展大幅弓步，這樣與不完全伸展的小幅弓步相比，是十分消耗體力的。一般來說，加速移動到最佳擊球位置只需要小范圍地活動腳踝、膝蓋以及臀部，但對爆發力的要求卻比較高。所以針對這些問題，運動員可選用以下任意一種訓練手段來提升自己加速起動到位擊球的能力。

方法1是依靠拉長-縮短周期(SSC)。運動員在回球前先雙腿開立下蹲，降低身體重心，根據球飛行的軌跡，選擇弓步或是交叉步移動。接球前的下蹲和分腿動作可以產生更大的地面支撐反作用力，這能使運動員更快地向目標方向移動。這種拉長-縮短周期(SSC)的訓練是最常用的低負荷、高速度的抗阻訓練方法。動作涉及到較輕負荷下的離心與向心運動，1次最大的重復值約為30%1RM，并通過人體神經肌肉系統的調控使運動員發力更具有爆發性。爆發力訓練可以確保運動員發力貫穿始終，例如在單腿下蹲訓練中，運動員的腳不能離開地面，然而在快速下蹲的過程中，他們不得不向上發力以保持身體的穩定。因此，爆發力訓練可以有效鍛煉運動員的肌肉力量與爆發力，因為它克服了傳統抗阻訓練減速階段固有的問題，從而更加針對運動中爆發性的運動表現。爆發力抗阻訓練同時具有一定的危險性，在進行負重訓練的時候，杠鈴桿應水平放置在肩膀上，整個運動的過程中軀干應保持直立。訓練前應認真檢查以確保運動員脊柱、骨盆直立，腳踝、膝蓋、臀部保持一致，從而防止在訓練的過程中腳踝出現任何過度旋前、旋后，膝蓋出現內收、外展，臀部出現內外旋轉。為了確保膝蓋和軀干在同一冠狀面上，單腿下蹲時，運動員們應當將重心平均分配到前腿的前腳掌與腳跟之間。

方法2更依賴肌肉力量的提升且拉長-縮短周期(SSC)較少參與。這種方法在運動員沒有提前做好降低重心準備、救球時間有限的情況下適用。運動員的反應速度越快，成功回球的幾率也就越大。而能否在向心運動過程中發揮出較大力量，是評價該運動員力量素質的較好標準，同時，也可以區分運動員的實際能力。這種類型的訓練需要運動員在較為放松的肌肉狀態下產生很快的發力速度，即肌肉力量增加的最高速率。該速率越高，產生的沖擊力越大，運動員也就能以更快的速度到位擊球。要挖掘這種最高速率需要強度較大的抗阻訓練（85% -100%1RM），訓練中運動員必須盡可能快地加快速度，盡管實際的運動速度由于較大負荷而比較緩慢。其目的在于通過激活開始的速率和增加神經沖動的頻率來提高肌肉力量增加的最高速率，同時，人體的肌球蛋白鏈同型重組、肌質網釋放和鈣離子吸收上有可能也會出現一些改變。高強度力量訓練更適合鍛煉肌肉，羽毛球訓練中，常用的方法有交錯深蹲和寬距深蹲。

1.2擊球過程中的身體控制

身體控制對精確擊球來說非常重要。身體控制較差的運動員在前場擊球時容易失去重心，這不僅會降低成功擊球的機率，也會延長運動員退回場地中央準備位置的時間(當軀干向前傾斜時，重心靠前遠離身體)。抗阻訓練可以提升運動員保持穩定姿勢的能力，手段包括分階段的弓步練習和與之相關的減速練習。而擊球時的緩沖能力又是影響身體控制度的重要因素。緩沖有時甚至比加速更重要，因為它直接影響運動員的起動、回動、變向以及技術動作的轉換。

1.3及時回位和變向的能力

能夠迅速完成弓步動作且返回到起動位置，或是快速變向是接球后步法移動的關鍵。在完成大幅弓步或遠距離擊球后，一些運動員返回到場地中心準備位置的速度較慢，這大大制約了他們在球場上的控制力。多個方向進行快速弓步練習可以提高運動員及時回位和快速變向的能力，而這些練習實際上是進行后退或側向的移動，這與向前的抗阻訓練正好相反。

2　羽毛球專項抗阻訓練的特點

羽毛球專項抗阻訓練通常包括傳統的抗阻訓練以及在生物力學上類似的肌肉伸縮練習。訓練中肌肉力量的爆發性會在負重后提高，這種現象被稱為激活后強化作用。羽毛球特定動作的抗阻訓練包括多方向弓步練習、寬距深蹲、前場突進加速練習、增強式后退和跳躍練習、深蹲加縱跳殺球練習、弓步加分腿蹲練習、高抬腿加單腳跳練習，以及一些其他形式的爆發力練習。一些文獻認為，羽毛球專項抗阻訓練最佳負荷的峰值約為1RM的30%-70%(如單腳跳，縱跳，分腿蹲)。所以我們在訓練的時候，可以從30%1RM起始，然后逐漸增加重量直到動作速度開始大幅降低，接著再稍微降低一些負荷。賽前利用這些訓練進行強化，可以降低運動員訓練期和比賽期在運動表現上的差距。

2.1重點發展上肢力量

扣殺是羽毛球中最有效的得分手段之一。高速殺球的能力一方面在于技巧，另一方面在于上肢的力量水平。對于雙打運動員來說，上肢力量在平抽和推球中發揮重要作用。專項抗阻訓練計劃中主要是通過混合負重練習來保持和發展上肢主要肌群的力量，它能在較短時間內發揮較好效果。最常用的上肢短時訓練包括臥推（斜推，直推）、阻力繩練習（上拉，下拉）、腕力訓練（內收，外展，屈曲，旋后）。還包括一些模仿專項動作的練習，如過頂拋擲藥球（模仿瞬間爆發轉體的動作），持續負重伸展肱三頭肌（模仿揮拍動作）等。此外，專項抗阻訓練雖然在比賽期或靠近比賽期比較有效，但還是要注意分配時間進行其他的練習以解決運動員的個體化差異，尤其是易發生運動損傷的部位。

2.2有所針對發展下肢力量

羽毛球運動要求運動員步法在各個方面都很敏捷，然而每個人實際上總有比較薄弱的運動環節。針對不同特點的運動員來說，應該有所權重地進行專項抗阻訓練來發展下肢力量。對于扣殺和垂直起跳能力較差的人來說，他們在拉長-伸展縮短周期或是下肢力量上存在缺陷，需要通過快速有力的增強式訓練組合來解決該問題。包括跳躍式蹲舉、深蹲、高翻、雙腿跳、單腳跳等；對于橫向移動能力較差的人來說，他們在速度靈敏環節存在弱點，需要通過側向移動的增強式訓練和速度訓練來解決該問題，練習包括橫向跳、彈力繩、負重橫向步法等；對于后場移動的能力較差的人來說，他們在協調靈活性方面存在弱點，需要通過后退步法的增強式訓練和速度訓練來解決該問題，練習包括倒退單腳跳、彈力繩、負重后退步法等。

3　羽毛球專項抗阻訓練計劃的設計

羽毛球專項抗阻訓練計劃是一個系統工程，不僅需要考慮擊球前的準備姿勢、接球時的起動和身體控制、接球后的回動及變向等技術動作，而且需要結合發展上下肢的力量訓練以及運動員的個體差異去設計。所以，訓練計劃在執行的過程中不僅需要考慮很多現實問題，亦需要突出自身的優勢，這樣才能使該方案更具有說服力。

3.1訓練計劃設計需注意的問題

從上面的分析來看，不同的因素相互作用，共同影響著羽毛球專項抗阻訓練計劃的設計。我們在制定訓練計劃的時候，需全方位考量運動員專項能力的特點，從而在較短時間內發揮出最佳的訓練效果。同時，因為安排對象都是高水平運動員，他們有堅實的力量訓練基礎，能夠承受較大力量負荷的爆發力訓練。所以依據不同比賽周期的時間安排不同，還需考慮在賽前我們是力求保持還是有所提高。最后，是對個別運動員的評估，確定他們在各種專項動作中速度力量發展的相對優勢和劣勢。該運動技術表現的分析對于區分訓練手段的優先次序以及確立訓練中使用的起始負荷是至關重要的。

3.2傳統線性周期化安排的劣勢

大多數高水平運動員都是職業球員，傳統的線性周期化安排對這些運動員是不適合的。線性周期化訓練注重構建肌肥大，最高強度訓練的結果是力量在一年中2-3次的比賽里到達巔峰水平。而是事實上，他們在一年中參加的大型比賽多于8次，所以，線性周期化訓練顯然是不適用的。肌肥大階段主要是高密度和低強度的訓練，這是由于運動員在肌肥大階段會感到一定程度的肌肉僵硬和行動遲緩。所以，身體的協調和靈敏度在肌肉肥大和最大力量階段會有所降低。當然，線性周期化訓練也有自己的特點，尤其是在備戰周期較長、沒有比賽任務、或者運動員需要強調單個物理參數（如肌肉肥大）的情況下有一定成效。

表1　微周期訓練計劃

表2　羽毛球專項抗阻訓練計劃（第一階段）

表3　羽毛球專項抗阻訓練（第二階段）

3.3羽毛球專項抗阻訓練方案設計

表1顯示了每次比賽前微周期訓練的安排。表2、表3為遵照非線性負荷模式的抗阻訓練方案設計，該簡化的方案可在備戰大型比賽的前幾周內使用。表2中第一階段的訓練計劃包括較大負荷下肢力量訓練和爆發力轉體訓練，重點強調力量成分。表3中第二階段的訓練計劃使用較小負荷和特定快速的練習，重點強調時間成分。

4　羽毛球專項抗阻訓練計劃效果的評估

實施訓練計劃后的下一步便是評估。為了確定方案是有效的，需要頻繁監測運動員的各項指標來評估他們在比賽中的進步。另一方面，經常性的評估測試也能讓我們了解運動員當下的身體狀況，并以此為依據對訓練計劃做出必要調整。通常，簡單的時間有效性測試可以確保運動員在訓練不間斷的情況下進行，比如預測1RM的強度測試，可以利用測力臺來測量固定杠鈴桿深蹲最大力量和力量比率的發展變化，同樣的辦法也適用于縱跳、蹲跳、單腿跳等訓練之中。

5　小結

有效的羽毛球專項抗阻訓練計劃需要一個系統分析、執行和評估的過程。對羽毛球運動特點的分析可以歸納出專項動作表現中所需的力量素質類型，以及提升這些力量素質要運用到的各種訓練負荷方案。類似的訓練計劃已經部分應用在高水平羽毛球運動員的訓練中，并取得了一定成效。但是，和其他的訓練計劃一樣，都需要對有競賽安排的個體進行綜合分析評價，從而得出優勢與劣勢，有所針對地進行調整。羽毛球專項抗阻訓練計劃安排的重點是在技術、戰術以及心理素質上，其次才是身體素質。依據效率優先的原則，這種訓練方法對專項基礎薄弱的運動員不一定適用。所以，對高水平運動員來說，在技戰術提升的基礎上再強化專項抗阻訓練，并針對自身的短板調整周期化訓練的強度與密度，以此來優化或保持體能訓練的適應性，不僅有利于提升自己運動技能水平，而且能夠有效降低運動損傷的風險。

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Analysis and Design of a Specific Resistance Training Program for Badminton

YANG Xudong

Key words：Badminton; Resistance training; Speed; Force; Periodization

Abstract：Using the method of literature and video analysis, this work aims to design the resistance training program of enhancing thesports performance of badminton players and analyze how to apply these programs properly in the preparation and competition phase of training organization.

中圖分類號：G847

文獻標識碼：A

文章編號：1003-983X(2016)03-0245-04

收稿日期：2012-12-27

作者簡介：楊旭東（1991-），男，安徽合肥人，在讀碩士，研究方向：體育教育訓練學.

作者單位：上海體育學院，上海200438 Shanghai Sports University，Shanghai，200438