這樣補(bǔ)鐵更高效

云無心

鐵是人體必需的微量元素，鐵的缺乏會(huì)造成貧血、嗜睡、易疲勞等一系列癥狀。人體不能自主產(chǎn)生鐵，每天還會(huì)流失一些，所以需要從飲食中補(bǔ)充。

人體每天需要攝入多少鐵由兩個(gè)因素決定：“每天流失多少鐵”和“從飲食中吸收鐵的效率”。關(guān)于“每天流失多少鐵”，目前各權(quán)威機(jī)構(gòu)主要采用的是基于一項(xiàng)針對(duì)成年男性的研究，該研究測(cè)算了體內(nèi)鐵含量正常的情況下鐵的流失量，結(jié)論是大約為0.9～1毫克/天。其他一些小規(guī)模的研究數(shù)據(jù)也與之相符。

關(guān)于“從飲食中吸收鐵的效率” ，食物中的鐵可以分為“血紅素鐵”和“非血紅素鐵”兩類。人體對(duì)血紅素鐵的吸收率較高，可達(dá)到15～35%。而非血紅素鐵吃進(jìn)肚子后，吸收率受多種因素的影響，相差很大，個(gè)人的體質(zhì)、飲食中的吸收促進(jìn)成分和吸收抑制成分，是最主要的三種因素。

抑制鐵吸收的主要因素有植酸、多酚化合物、鈣以及某些蛋白（比如牛奶、雞蛋和大豆等）。

促進(jìn)鐵吸收的主要因素有維生素C（以及抗壞血酸衍生物）、動(dòng)物肌肉、雞肉和魚肉等。維生素C或者抗壞血酸衍生物通過阻止鐵從二價(jià)氧化為三價(jià)，以及與鐵螯合，可以對(duì)抗各種抑制成分的作用。肉對(duì)鐵吸收的促進(jìn)機(jī)理尚不明確，不過在一項(xiàng)研究中顯示，牛肉、雞肉和魚肉使玉米中的非血紅素鐵吸收率增加了2～3倍。

中國居民膳食指南中的鐵攝入推薦量是基于鐵的吸收率計(jì)算的，而食物中的含鐵量則只是它們本來的含量。也就是說，如果你吃的都是鐵吸收率高的食物（比如肝、海鮮、紅肉和雞肉之類），那么所需要食物中的總含鐵量就不需要推薦的那么多；反之，如果你吃的都是鐵吸收率低的食物，比如素食者，那么食物中的總含鐵量就需要高得多。

蕓豆之類的豆類食物含有比較多的鐵，不過是吸收率較低的非血紅素鐵。如果把它們跟肉一起燉，那么就可以大大提高吸收率。所以，蕓豆燉肉，不僅風(fēng)味獨(dú)特，還有營養(yǎng)上的協(xié)同效應(yīng)，實(shí)在是個(gè)很好的搭配。

編輯/陳致文