跆拳道項目的能量代謝特點與營養補充的研究

李司思

（北京體育大學，北京 100084）

理論與方法探索

跆拳道項目的能量代謝特點與營養補充的研究

李司思

（北京體育大學，北京 100084）

隨著體育事業科學化的發展，專業運動員的飲食結構越來越受到人們的重視。競技跆拳道規則不斷修改變化，對跆拳道運動員的體能提出了更高要求，激烈的比賽使得運動員能量物質消耗大大增加，體內物質代謝加快，因此在營養補充上更加科學化、合理化。本文運用文獻資料法，查閱大量論文、期刊、報紙等，應用專業理論知識，通過對跆拳道運動的代謝特點進行分析、研究，得出運動員對碳水化合物、蛋白質、脂肪、水、電解質及維生素等營養物質的不同需求和補充。

跆拳道；能量代謝；運動員營養補充

1995年中國組建競技跆拳道國家隊，僅僅經歷了5年時間的發展，我國跆拳道運動員陳中就在2000年悉尼奧運會上取得了金牌。隨著我國競技跆拳道水平的不斷提升，我國運動員在奧運會和世錦賽及世界大賽的舞臺上爭金奪銀，可見跆拳道運動項目已經成為我國的優勢項目。跆拳道運動屬于3個供能系統都參與的混合性運動。在賽前、賽中、賽后及時地補充營養，才能更好地使運動員發揮技術。因此合理的營養補充是運動員比賽中發揮潛能的重要保證。

1 跆拳道運動的能量代謝特點

跆拳道比賽運動強度大，一場比賽要打3個回合，一回合2min，中場休息1min，所有比賽要在1天內完成。跆拳道運動員要完成大量的進攻、防守反擊的快速移動等高強度動作，機體在短時間內需要大量的能源，可見，跆拳道運動主要依賴于ATP-CP系統功能，該系統可維持最大強度運動約6～8s，直接利用的能源是ATP，但是ATP的儲存量極少，主要靠CP釋放能量用以將ADP合成ATP。當持續大強度的運動時間超過10s達到30s時，磷酸原系統耗盡，以酵解能系統為主，產生乳酸，特別是在比賽激烈的時候，乳酸堆積加劇，跆拳道比賽有間歇時間1min，在休息過程中乳酸不斷消除，因此在比賽結束時運動員體內的乳酸堆積并不多。跆拳道運動員需在1天內完成所有比賽任務，最多情況時運動員1天要打6場比賽，3min以上的運動依靠氧化能系統供能。跆拳道運動以ATP-CP供能系統和糖酵解供能系統為主，氧化能供能系統為輔。提高乳酸消除能力，提高ATP-CP能量的儲備量及快速恢復速度，對提升跆拳道運動員的專項能力有著重要意義。

2 跆拳道運動與營養

2.1 運動與碳水化合物

當以90%～95%最大攝氧量以上強度運動時，糖供能占95%左右。周帆揚在《新規則下跆拳道比賽能量代謝特點的研究》中總結出，在第2局的比賽中男子運動員的最高心率可達（185.44±9.81）次/min，女子為（188.67±6.50）次/min，平均運動強度接近90%VO2max強度。而在第3局的比賽中男子運動員最高心率為（190.17±9.19）次/min，女子為（192.17±6.36）次/min，最高強度超過100%VO2max強度。跆拳道運動員在比賽中運動負荷超大，糖是最重要的能源物質。其次，糖是中樞神經系統的主要燃料，由于同場競技格斗類項群的運動項目非常激烈，因此運動員在比賽中必須保持高度的注意力，血糖的消耗量較大，糖在大腦中的貯存量僅有2g左右，大腦主要依靠血糖在腦中氧化獲得能量，當血糖濃度減少時，會影響中樞系統的機能，產生疲倦甚至頭暈的現象，此時運動員在場上容易分心，注意力不能完全集中在對手上，容易導致受傷、輸掉比賽等情況，因此糖是重要的中樞神經系統的燃料。

在正常生理條件下，蛋白質主要起著維持和修復組織以及滿足機體生長的需要，參與供能的比例少，由于運動員的長時間訓練，蛋白質充分參與有氧運動，而糖具有節約蛋白質的作用，因此跆拳道運動員應注攝入足夠的糖，有助于組織蛋白質數量的保持和機能的發揮。

2.2 運動與蛋白質

氨基酸氧化可提供運動中5%～10%的能量，但是蛋白質的主要功能并不是能量代謝，蛋白質分解代謝提供能量會影響機體的健康。長時間耐力運動時，消耗大量肌糖原，脂肪利用加速，為了補充骨骼肌和大腦的糖需要，蛋白質和氨基酸分解代謝增強。跆拳道運動員在比賽中需要有強大的力量，所以經常進行力量訓練，力量訓練促進蛋白質合成代謝，因此應盡量補充優質蛋白，增強肌肉力量。

2.3 運動與脂類營養

脂肪構成身體成份，脂肪多分布于腹腔、皮下、肌纖維間，因其常處于半固體狀態，有利于保護內臟器官，跆拳道運動屬于格斗類運動，要求運動員有一定的抗擊打能力，因此跆拳道運動員應有適量的脂肪，但不應過多，否則會影響運動員在場上的靈活運動能力。

2.4 運動與無機鹽營養

常量元素中的鈣元素對跆拳道運動員的競技能力起著至關重要的作用，鈣元素對血液凝血、肌肉收縮和神經傳導是必須和重要的。加之跆拳道的激烈對抗性，要求運動員骨骼中還有大量鈣元素，運動人群的每日鈣的推薦食物供給量為1 000～1 200mg，顯然運動員要多于這個參數。鎂是多種酶的激活劑，參與300余種酶促反應，鎂維持骨骼生長和神經肌肉的興奮性及維持心臟的正常功能。鈉與鉀交換，清除體內酸性代謝產物，保持體內酸堿平衡；維持神經、肌肉興奮性。鐵和鋅對于有氧代謝至關重要。

2.5 運動與水

跆拳道運動員活動強度大，應在訓練中注意及時補充水分，避免運動性脫水的情況發生。在比賽1min間歇時間應小口多次飲水，避免因強度過大加重心臟負荷。

3 跆拳道運動員的營養補充

3.1 碳水化合物的補充

運動中補糖的主要作用有保持血糖濃度、維持較高的糖氧化速率、節省肝糖原、減少蛋白質消耗。運動員可在賽前1周逐漸增加糖類食物的攝入，達到總熱量的60%～70%，或者8～10g/kg，賽前1～4h補糖1～5g/kg。運動中采用少量多次補糖，補充單糖或低聚糖，每隔30～60min補充含糖飲料。運動后應及早補糖，運動后即刻、前2h每隔1～2h連續補糖，至少補充到200g糖。跆拳道運動有著時間短、強度大、間歇性的特點，主要以磷酸原供能系統和糖酵解供能系統為主，因此更需要合理地補糖，多吃谷物和薯類食物，包括水果、蔬菜、牛乳、豬肝、魚禽肉、蛋，這些食物富含豐富的碳水化合物，以保證運動員機體的糖充足，保證良好的訓練效果和比賽的正常發揮。

3.2 蛋白質的補充

對于跆拳道輕量級運動員正常訓練時的蛋白質補充為 1.0～1.6g/kg，大負荷訓練時的蛋白質補充為 2.0～3.0g/kg，攝入量應為總熱量的12%～15%，在質量上至少應有1/3以上的必須氨基酸齊全的優質蛋白質。蛋白質的食物來源分為動物性和植物性2大類，動物性如肉類、魚類、蛋類、奶類等，植物性食物如谷類、豆類、蔬菜類、堅果類。動物性蛋白質的氨基酸比例適當，為人體攝入更好。蛋白質補充時應配合力量性訓練，攝入過多的蛋白質不能合成過多的肌肉，反而會增加肝臟、腎臟的負擔，降低運動能力。對于跆拳道青少年運動員更應注意蛋白質的補充。

3.3 無機鹽的補充

人體內的鈣、鎂、鋅、鉀、鈉、磷、鐵、碘等無機鹽營養參與機體維持內環境的穩態，對于調節運動能力有著至關重要的作用。跆拳道比賽使運動員在場上注意力高度集中，肌肉反復收縮且排汗量加大，很容易造成無機鹽的流失，為了能夠維持液體的酸堿度和滲透壓的平衡，維持神經肌肉的興奮性，運動員每天應攝取一定量的無機鹽以保持良好的運動狀態和肌肉的興奮性及增加堿儲備具有重要意義。

3.4 液體的補充

運動飲料能夠快速補充水分、電解質和能量，維持和促進體液平衡、促進體力恢復。運動前2h補充運動飲料200～500ml， 運 動 前15～20min再 補 充150～250ml。運動中的補液，要根據運動員運動時間的長短、出汗量的多少而定，要遵循少量多次原則，每隔15～20min，補液120～240ml。運動后的補液，體重每下降1kg，應補液1500ml。補液溫度一般在8℃～15℃，避免溫度過低給運動場腸胃功能帶來刺激。

4 跆拳道運動員飲食應注意的問題

（1）控制能量的攝入，維持穩定的體重；（2）科學減重，一周減重不超過2～3kg，蛋白質、脂肪、碳水化合物供能比例為23.8%：24.3%：51.9%；（3）營養多樣化，多食谷物，魚禽肉類、豆類、蛋、奶、蔬菜；（4）合理應用營養補劑，盡可能用天然食物補充營養；（5）加強對運動員營養補充方面的教育，各運動隊配備專業營養師，以保證運動員的膳食營養均衡，為訓練和比賽打下基礎。

5 結 論

營養物質的補充是跆拳道運動員提升競技能力的重要因素之一。運動員對于能量的需求很大，而能量物質的重要來源就是食物，合理搭配膳食、科學補充營養，是保證運動員更好訓練、比賽、消除疲勞、快速恢復的重要手段。針對跆拳道運動員的營養補充，我們應盡可能多地提供含碳水化合物多的食物，選擇優質蛋白攝入，運動前、中、后及時補充糖和運動飲料，保證攝入充足的無機鹽營養和維生素，另外注意膳食的科學搭配，維持參賽運動員的體重。這樣才能不斷保障運動員身體健康，保證運動能力的不斷提高。

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1674-151X（2016）11-044-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.21.023

投稿日期：2016-09-11

李司思（1992—），在讀碩士研究生。研究方向：體育教學。