簡析跳繩訓練在跆拳道項目體能訓練中的運用

賀丁林

（北京體育大學研究生院，北京 100084）

簡析跳繩訓練在跆拳道項目體能訓練中的運用

賀丁林

（北京體育大學研究生院，北京 100084）

本文通過文獻資料法等研究方法，對跆拳道項目體能訓練的特點和跳繩訓練的作用特點進行歸納分析，研究跳繩訓練在跆拳道體能訓練中的運用，以期為跆拳道運動員和教練員在日后的體能訓練中提供一定的參考。

跳繩訓練；跆拳道；體能訓練

跆拳道運動在體能上要求運動員具有快速的起動速度和移動速度，軀干核心區具有較強的穩定性力量以及下肢的支撐性力量，良好的耐力素質以及較高的柔韌、靈敏、協調能力，才能在比賽中完成競爭激烈的比賽。良好的體能是應對瞬息萬變比賽過程的基礎，所以體能訓練是跆拳道訓練過程中必不可少的一個需要長期性堅持的重要環節。研究證明，跳繩訓練是提高運動員體能的良好方法，也是提高跆拳道運動員體能的一個簡便、易行且快速有效的方法，它能有效提高跆拳道運動員的耐力和下肢爆發力，鍛煉全身的協調性與靈敏性，增強神經對肌肉的控制能力，快速有效提高下肢速度。為了發揮跳繩訓練的優勢作用，豐富跆拳道的體能訓練方法體系， 將跳繩訓練與跆拳道體能訓練有效結合，充分鍛煉學生和運動員的靈敏、速度以及下肢爆發力。將跳繩訓練與跆拳道體能訓練有效結合，增強跆拳道體能訓練的趣味性，讓學生在輕松的氛圍中鍛煉身體、提高體能。

1 跳繩訓練的作用和特點

1.1 跳繩的作用

1.1.1 全身性練習 跳繩訓練對練習者的力量要求不高，主要是下肢需要克服體重進行練習，而快速的雙搖則對練習者的下肢爆發力量有著更高的要求。快速單搖和一些花式跳繩，對練習者的速度和協調靈敏影響非常大。隨著練習者的跳繩水平不斷提高，練習者對自身的協調靈敏與速度要求會提高，長時間訓練，能夠明顯提高練習者的耐力水平。

1.1.2 增強神經控制 人體的肢體進行運動都是通過刺激神經并傳遞相應的神經信號來支配肌肉進行運動的，神經傳遞信號的路線越穩固，可選擇性越多，傳遞的信號越快，越容易接受信號刺激。在跳繩運動中，跳繩的速率以及種類繁多的花式，不僅對身體的機能提出更高的要求，重要的是神經對肌肉的精細調控和對刺激的反應能力要求更高。

1.1.3 趣味性強 跳繩種類較多，花式多樣，如單人訓練、雙人訓練和團體訓練都能夠有效地開展，能夠有效吸引練習者的興趣，提高練習者練習的積極性。跆拳道體能訓練是一項長期的過程，傳統的一些練習方法枯燥乏味，將跳繩練習融入跆拳道體能訓練中，能夠完全吸收跳繩項目所帶來的效果和新的訓練刺激，促進訓練更加高效有趣。

1.1.4 促進新陳代謝 跳繩練習可加快身體血流速度，與外界交換更多的氣體，通過呼吸系統獲取更多新鮮的氧氣，使身體的血液汲取更多的氧氣，保持心血管系統強壯和健康，肌肉不斷進行運動，促進全身的新陳代謝。

1.2 跳繩的特點

1.2.1 簡單易學 跳繩練習簡單，易于學習，練習者一學就會，不受年齡、性別、時間的限制，男女老少均可根據自身情況進行一定時間的練習，經過短時間的練習，提高的速度很快。

1.2.2 簡便易行 跳繩練習對場地、器材和天氣的要求不高，占用面積小，室內室外均可進行。

1.2.3 簡潔高效 動作簡潔，練習時間可根據練習者的需求和水平調整。跳繩練習能有效耗能，短時間練習消耗的能量就可滿足一般的運動需求。

1.2.4 簡化至繁 跳繩練習形式多樣，有單人、雙人、團體的練習，從簡單到復雜，種類花樣繁多，娛樂性強。

2 跳繩訓練在跆拳道體能訓練中的運用

一般體能訓練是指根據專項運動的需要，選用多種多樣的身體練習以及方法和手段進行訓練。一般體能訓練的目的是增強運動員的身體素質，提高身體機能，改善運動員的身體體形。要求運動員掌握比較全面的運動知識和多樣化運動技術，為準備進行的專項訓練、提高專項運動成績打好身體基礎。

2.1 跳繩訓練在跆拳道協調靈敏訓練中的運用

靈敏素質是指在各種突然變換的情況下，運動員能夠迅速、準確、協調地改變身體的空間位置和運動方向，以適應外界變化環境的能力。在跆拳道項目中，靈敏素質是指運動員迅速改變身體位置、轉換技術動作和根據對手變化而隨機應變的能力。生理學觀點認為它是條件反射活動的一種形式。它的表現是能建立為完成困難動作所必須的協調運動，這需要強大的神經支配能力和良好的身體素質，才能根據對手的情況，從某種反應中快速轉換為另一些反應，并能建立新的暫時性神經聯系，完成技術和戰術運用。例如，跆拳道競賽中攻防意識的快速轉換，必須要抓緊時機快速調整，才能在競賽中爭得先機，抓住對手的弱點，快速進攻或者反擊。跆拳道運動員在實際比賽中，完成一個腿法踢擊過程一般是0.5～1.2s，在這一瞬間，運動員要根據對手的站位和判斷對手出腿的速度、高度、攻擊部位，并迅速做出自己的對策，這就需要良好的隨機應變能力。

跳繩訓練是一項全身性練習，在快速單搖、雙搖和花樣跳繩訓練中，尤其鍛煉運動員的神經控制肌肉的能力和身體的協調靈敏性。因此，針對靈敏性的訓練目標，在跳繩訓練中突出“快”和“變”，快就是跳繩速度盡量達到練習者的中高等速度水平；變就是在練習中，不斷結合各種跳繩花式進行練習，并且最后將“快”和“變”結合起來，達到鍛煉練習者協調靈敏的目的。以下跳繩訓練按照人數進行分類：（1）單人練習：進行單腳和雙腳的單人跳，中高等速度練習30s×5組，組間歇充分休息，以單搖跳、并腳跳、雙搖跳、交花跳等傳統的大眾跳繩一級動作練習為主，可組合步法進行訓練。跑動練習：雙腳交替跑動跳，方法：連續中等速度向前跑跳400m×2組，每組間隔2min；變化步法跑動跳，方法：連續慢速跑跳6min，可組合不同步法（同原地變化步法跳）。（2）雙人練習：單人搖繩時，2個人相互配合輪流進行跳躍練習。2人搖繩時，一人的一臂進行搖繩，每人的兩臂都是輪流地進行，搖繩的動作類似于自行車踏板運動。每次練習3組，每組練習1min，間歇心率為每分鐘120次左右再開始進行下一組的練習。在此基礎上可以變化搖繩方式，進行閃身、轉身、換花等練習。（3）多人練習：交互跳繩練習，每人都要流暢完成，一人進行7～8min的練習，進行各種花式訓練，如出人繩、換接繩、“8”字繩與網繩等。

2.2 跳繩訓練在跆拳道速度訓練中的運用

跆拳道速度是指人在某種條件下，以最短的時間完成某一腿法或步法的能力。跆拳道運動是同場對抗性項目，對外界刺激物的反應速度和肌肉的收縮速度在跆拳道項目中具有非常重要的意義。速度素質表現在機體完成動作頻率的高低，取決于運動神經中樞興奮與抑制的轉換速度。跳繩訓練能夠有效鍛煉運動神經中樞興奮與抑制的轉換速度，當前單搖的世界紀錄是12歲的岑小林保持，說明跳繩訓練在合適的年齡進行訓練能夠有效激發運動者的潛力和提升運動神經中樞興奮與抑制的轉換速度，從而提高跆拳道運動員的速度。

單人短繩訓練的方法：（1）原地跳。①原地雙腳跳。方法：連續快速度跳，30s×5組，每組間隔2min。②原地雙腳交替跳。方法：連續快速度跳，30s×5組，每組間隔2min。③原地單腳跳。方法：連續快速度跳，30s×5組，每組間隔2min。④原地變化步法跳。方法：連續中高速度跳1min，可組合不同步法（單腳跳、提膝側點跳、側身前點地跳、兩腳交叉步跳、后搖跳、前后搖變換跳、側搖跳、交叉搖繩跳等）。⑤原地直雙搖跳或多搖跳。方法：每向上跳躍1次，繩子從腳下通過2次或多次，利用搖繩頻率和跳躍高度來控制跳繩速度的快慢，連續跳 60個×3組，組間歇3min。（2）方向變化跳。①前后跳。方法：在原地雙腳跳的基礎上，速度由慢至快，兩腳向前向后交替反復跳，向前跳與向后跳的距離 30～50cm為宜，上體保持重心的穩定，持續跳 1min ×4 組。②左右跳。方法：與前后跳方法相同，方向變為向左向右跳。

2.3 跳繩訓練在跆拳道下肢力量中的運用

跆拳道運動主要運用快速力量、相對力量完成進攻、阻擊以及反擊。而快速力量是一種在極短時間內肌肉快速收縮做功的能力，簡稱爆發力，其中包含力量與速度這2個因素。不同的運動項目，要求力量與速度有不同的協調組合。跆拳道運動中，運用技術在競賽中進行追擊和反擊，都是單腿克服自身重量，且很多是在無穩定支撐的情況下完成的。因而在訓練中，在加強速度的同時，不能忽視下肢力量的訓練，尤其是下肢的爆發力訓練。

跳繩訓練是克服自身體重的動力性練習。下肢肌肉，尤其是小腿的腓腸肌在訓練中起著很重要的作用。短時間內持續重復地騰起一定的高度，使得肌外衣中的肌纖維變粗，神經與肌肉接頭更加穩定，有效地改善了肌肉中的化學成分，在不斷訓練過程中使儲存能量的ATP和CP增加，增加能量儲備，進而使肌肉力量相對加強。同時，由于踝關節快速而靈活地不斷練習，加大了關節的靈活性和關節韌帶的張力。上述跳繩訓練方法均對下肢力量有著促進作用。下面的跳繩練習，能從單腿和不穩定狀態進行訓練，有效提高下肢力量以及踝關節穩定性和培養身體基本姿態。單人短繩訓練方法：（1）原地高抬腿單搖跳；（2）原地單腳跳；（3）原地雙搖跳或多搖跳。方法：每往上跳躍1次，繩子從腳下通過2次或多次，利用搖繩頻率和跳躍高度來控制跳繩速度的快慢，連續跳 60個×3組，組間歇1min鐘。（4）彈踢腿跳。

3 建 議

3.1 跳繩練習前要做好準備活動，在跳繩練習前放松肌肉和關節，使足踝與手腕等部位或關節充分活動，進行預伸展，避免受傷。

3.2 選擇適當的場地。跳繩練習應避免在灰塵多的泥沙地或有砂礫的場地及凹凸不平的水泥地上進行訓練，盡量選擇軟硬適中的草坪、整齊完善的木質地板上或具有彈性的硅 PU 場地和質量較好的塑膠場地。

3.3 循序漸進，先易后難，先慢后快，逐步提高跳繩水平，充分與跆拳道能量代謝特點、跆拳道項目特點、跆拳道技術特點相結合，達到鍛煉跆拳道體能的目的。3.4 跳繩手段應多樣化，應速度與步法相結合、速度與靈敏相結合、游戲與訓練相結合進行練習。

3.5 跳繩訓練要從跆拳道基礎訓練階段開始，為后面的專項技術訓練打好基礎。

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G886.9

A

1674-151X（2016）11-031-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.22.016

投稿日期：2016-09-23

賀丁林（1992—），碩士。研究方向：體育教育訓練學 。