女性月經期體育運動方式探究

高 雅

（北京體育大學研究生院，北京 100084）

女性月經期體育運動方式探究

高 雅

（北京體育大學研究生院，北京 100084）

本研究通過文獻資料法，簡單介紹女性經期運動的特點和優勢，提出這一時期運動中的注意事項，為女性群體提供幾種簡單可行的經期運動方式，增強她們對經期體育活動的認知度，提高其運動積極性。

女性；月經期；體育運動方式

隨著中國社會經濟的發展，女性群體的地位得到了提升，其身體健康及素質發展成為社會關注的重點之一，能否堅持科學的體育鍛煉，對女性群體維持身心健康有著重要影響。月經作為女性一項獨特的生理現象，占女性每個月1/6 ～ 1/4 的時間，在一定程度上減少了女性參加體育活動的機會。受傳統意識的影響以及對經期衛生知識的不了解，女性對經期的健康認知存在誤區，而生理期出現的疼痛、腸胃不適、情緒不穩定等狀況，更增加了她們對經期進行體育活動的恐懼心理，不少女性對經期進行體育活動產生了排斥?？茖W研究發現，女性在經期進行適當的體育活動不但可以增強對子宮的按摩作用，減少經期的不良反應，還可以通過調節大腦皮質興奮和抑制過程，緩解經期的緊張情緒，對健康十分有益。因此，幫助女性改變傳統思想，傳授科學的生理期運動知識，鼓勵其在經期合理的參加體育運動鍛煉，對推動女性群體參加“全民健身”運動，培養良好的運動習慣，促進身心健康有著積極的作用。

1 女性月經及月經周期的相關概念

1.1 女性月經的形成

月經又稱為月事、月水、月信、例假、見紅等，是指伴隨卵巢周期性排卵而出現的子宮內膜有規律的、周期性的脫落及出血，是女性生殖功能成熟的標志之一。女子在性成熟后，受卵巢激素周期分泌的影響，子宮內膜發生一次脫落、出血、修復和增生的周期性變化，稱為月經周期。正常的月經是有規律、呈周期性的，為 28天左右一個周期，每次持續時間約為 2～7日，總失血量為 30～50 ml。

1.2 女性經期的生理特點

月經從女性青春期開始，便伴隨其整個生育年齡，它主要受遺傳因素控制，營養、體重等也會對月經產生重要影響。一般的月經無特殊癥狀，但由于經期盆腔充血、宮寒等原因，一些女性會出現下腹墜脹、腰酸或子宮收縮疼痛，并伴隨胃腸功能紊亂等不良癥狀。月經周期的變化受女性激素的影響，一般都會在正常時間范圍內完成，但如果女性在經期過度疲勞，導致血脈運行不暢，就可能造成月經周期的提前或推遲，而過度減肥造成的營養不良、貧血等，也會使女性月經周期發生紊亂。

2 女性進行經期運動的意義

2.1 減輕女性經期的生理反應

女性在經期可能會出現一些不良的身體反應，而經期運動可以有效緩解這些癥狀。對于身體健康、月經周期正常的女性，在經期進行適當的體育健身活動，可以使經期內分泌系統的調節功能得到很大的改善，減輕女性因經期盆腔的充血過多而產生的不適感，促進經血的排出。女性經期最痛苦的就是痛經，不少研究證明：適當的體育健身活動對痛經癥狀有良好的緩解作用，且在經期進行適當運動的女性，比不做運動的女性發生痛經的概率和程度要小得多。另外，運動還可以改善經期睡眠質量，消除因失血產生的疲勞感，對身體的恢復和提高機體的免疫力具有良好的促進作用。

2.2 調節女性經期的不良情緒

月經期的不適感會使女性容易表現出憂郁不安、激動煩躁的心情。這時可以適當參加一些體育活動，使精神壓力得到釋放，減弱交感神經的活動，調整靜態血液分配條件反射，減少女性經期子宮收縮的時間，從而緩解痛經癥狀。同時，參加有針對性的輕負荷體育鍛煉，可以對大腦皮質的興奮和抑制過程進行一定程度的調節，改善心理焦慮，獲得輕松愉悅的心情。因此，合理地進行鍛煉，能夠減輕經期不良心理癥狀，同時緩解經期不良反應，使人身心舒暢，運動效率倍增。

2.3 促進女性群體的身體健康

不少研究均表明，女性在經期進行體育活動沒有任何不利因素。對于身體健康、月經正常的女性，在月經期間進行適當的體育活動，能夠促進身體健康。女性經常參加體育活動，可以改善機能狀態，促進盆腔及生殖器官的血液循環，從而加速新陳代謝、改善體質狀況。同時，運動會使腹肌和盆腔肌產生收縮和擴張等動作，增加子宮內的血液循環，促進子宮內膜的脫落，促進經血排出，有利于月經期保健。此外，月經期間女性荷爾蒙波動比較大，可以加大體內脂肪的燃燒，所以合理運用經期進行科學的體育鍛煉，對女性減肥瘦身能起到事半功倍的效果。

2.4 推進全民健身運動的開展

全民健身是指全國人民增強力量，柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使人民身體強健，旨在全面提高國民體質和健康水平。《全民健身計劃》中提到：“重視婦女的體質與健康問題，積極支持她們參加體育健身活動。加強對婦女體育健身活動的科學指導?！迸宰鳛樯鐣闹匾后w，發揮著越來越重要的作用，在女性月經期關愛她們，關注女性的身體健康和運動鍛煉情況，豐富女性體育活動的內容和形式，是對全民健身計劃要求的積極響應，有利于提高人民的整體素質，促進社會主義精神文明和物質文明建設的和諧化。

3 經期運動的注意事項

月經異常的女性不宜在經期參加運動，而對于身體健康的女性，有必要在經期進行適當運動。女性在經期的免疫系統較弱，其精力、體力以及抗病能力在月經期會有所降低，因此，女性經期時運動要注意運動量有所控制、運動方式有所選擇。主要有以下幾點注意事項。

3.1 減少運動量

女性在月經期適合參加一些動作幅度不大的且體能消耗較小的運動項目，如打拳、慢走、操類運動等運動，但運動量相比較于平時要適當減少。

3.2 縮短鍛煉的時間

女性月經期在運動時間的把控上，要根據個人情況合理控制，以 10～30 min為宜，運動過程中盡量放慢速度，達到放松肌肉、愉悅心情的目的。

3.3 避免參加劇烈和震動過大的運動

女性月經期間應避免參加會引起腹部劇烈震動的運動，也不宜進行仰臥起坐等增加腹內壓的力量性鍛煉，以免造成經期流血過多或子宮位置的改變。

3.4 避免各種水中運動

女性在經期切忌參加水中項目，以免病菌侵入內生殖器引起炎癥。在運動后也不宜用冷水洗澡或者用冷水洗腳部，以免造成感染和月經失調。

3.5 避免競爭激烈的比賽

女性在月經期本就處于焦慮、暴躁、不安的狀態，參加競爭激烈的運動項目，容易因為高度的精神緊張而造成的女性內分泌功能紊亂，出現月經失調。

3.6 避免運動過程中不良狀況的發生

女性在參加經期運動的過程中，要量力而行，如果出現頭暈、心慌、惡心等不良癥狀，應該立即停止運動，不要勉為其難。

4 女性經期的運動方法

4.1 經期運動形式的選擇

堅持進行中小負荷的有氧運動，對女性月經期的輕、中度原發性痛經癥狀的緩解具有良好作用。不同的女性可以根據自己的具體情況來選擇適合自己的運動方式，遵循輕松、舒適、量度適中的原則，不能做劇烈的運動，應以輕柔舒緩、慢節奏的運動方式為主，如走、慢跑、徒手操、拉伸性瑜伽和體操等，適當的柔韌練習也是不錯的鍛煉方法。通過這些輕運動來幫助身體進行血液的流通，緩解身心壓力，實現精神的愉悅。在這些經期運動中，動作幅度不宜過大，運動速度不能過快，要注意上下肢協調配合，肌肉松緊張弛有度，不要做高難的跳躍動作，應盡量以上身活動的為主，柔韌練習以活動腰、臂部肌肉、肩關節為主，腿部應以局部的肌肉練習為主，動作要舒展、大方，盡力伸拉肌肉和筋骨，避免劈叉、屈髖等擠壓腹部的練習，配合合理的呼吸節奏，做到身體和心理的雙重放松。

4.2 經期運動時間和強度的控制

經期運動期間還是要避免運動量過大、運動時間過長，可以通過監測心率來控制運動強度。女性經期運動量的大小因人而已，理上應該以身體感覺舒適為主，微微出汗即可，運動中能輕松自如地駕馭自己的身體，避免運動后肌肉出現較強地不適感。經期運動時間可以靈活掌握，盡量控制在 30min以內，不宜超過 45 min，切記不要忍受延長運動時間帶來的身體的不適感。女性還要注意合理選擇運動的時間段，在天氣狀況不好如煙塵、霧霾、濕度太大、嚴寒和酷暑的情況下，最好避免室外運動，同時應根據天氣情況選擇著裝。同時，要將運動和飲食同步，恰當科學的飲食安排、合理的營養補充能夠為經期運動帶來更好的效果。

4.3 經期運動心理狀態的把控

女性經期進行體育鍛煉應該是心情愉快、放松，沒有目標壓力的、較隨意的，有時心理調節比體育鍛煉本身更重要。因此，女性在經期運動中要有良好的情緒控制能力，自主調節心理狀態，鼓勵自己放下心中的顧慮，舒緩精神上的壓力，提高參與運動的積極性和自覺性。運動過程坦然面對遇到的困難，避免強迫去達到生理時期不適合的運動要求和標準，把握好自己的運動節奏，建立良好的心理狀態，做到既能融入運動環境，又能顧及生理影響，使經期體育鍛煉符合初衷。這一時期，女性可以選擇一些群體性項目，通過運動中和同齡女性的交談傾訴，找到心理上的共鳴點，感受群體的理解與包容，達到緩解經期焦慮情緒、開解心結的良好效果，既有利于和諧人際關系的處理，又達到了愉悅身心的目的。

5 結 語

女性進行經期體育鍛煉，能夠起到緩解緊張情緒和身體不適感的作用，有利于改善經期睡眠質量，消除因失血而產生的疲勞，提高機體的免疫力，促進身體的恢復，同時能夠激發女性參與體育鍛煉的熱情，培養良好的鍛煉習慣。但女性經期進行體育鍛煉也要注意對運動量、運動時間、運動方式、運動強度等幾個方面要進行科學合理的控制和把握，并有意識地進行心理調整，要避免帶著情緒參加一些超過自己承受范圍的運動，以達到無損機體健康、健康運動、快樂運動的目的。

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1674-151X（2016）11-154-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.22.083

投稿日期：2016-08-27

高雅（1993—），在讀碩士研究生。研究方向：社會體育。