籃球運動的體能訓練理論與方法

孫鈞瑞，鞏興紅

（北京體育大學，北京 100084）

籃球運動的體能訓練理論與方法

孫鈞瑞，鞏興紅

（北京體育大學，北京 100084）

隨著現代籃球運動的快速發展，取得比賽的勝利已不單單依靠技戰術的提高、過硬的身體對抗及心理素質，體能也是主要因素。在賽場上保證體能往往是比賽取得最終勝利所不可或缺的最重要因素之一。例如，2015年中國男籃在亞錦賽中取得冠軍的關鍵因素就是在體能方面占據優勢。因此，科學的運動負荷和系統的體能訓練是其在未來的籃球運動中發展的目標。

籃球運動；運動負荷；體能訓練

隨著現代籃球運動的快速發展，技戰術的攻守對抗更加激烈，體能成為掌控比賽的決定性因素。在籃球比賽中，體能較差的運動員往往在比賽的后半程，身體各機能下降明顯，失誤頻頻，不敢主動進攻，完不成教練員所布置的任務，進而導致比賽最終失利。相反，體能較好的籃球運動員在激烈比賽過程中，可以積極進攻和防守，主動出擊。尤其在比賽的后半程，當別人的體能下降時，體能好的運動員仍能積極跑動，進攻時快速奔跑，搶占有利的進攻位置；防守時與對手積極搶位，限對手于不利的進攻位置，從而取得比賽的最終勝利。

1 籃球運動項目特點及供能特點

籃球是一項以技能為主導的同場對抗非周期性項目，具有滿足籃球比賽中激烈的身體對抗、快速的跑位和移動、靈活的腳步等比賽特點。籃球運動要求運動員需要具備全面的身體素質，包括力量、速度、耐力、靈敏度、柔韌性等。一場正規的籃球比賽有48min（以美國籃球職業聯賽為例），每節有12min，往往一場比賽至少要打2h，有的比賽甚至要打到3h才能分出勝負。因此，要想完成一場激烈的籃球比賽就需要運動員必須具備良好的體能。通過籃球比賽的特點可以看出，籃球的進攻和防守都是在短時間、大強度、激烈對抗下進行的。大多數運動員在較長時間運動中心率接近極限，因此可見，籃球運動是以無氧代謝系統供能為主，同時以有氧代謝供能為輔的運動。

2 籃球運動對運動員的體能要求

隨著籃球運動的迅猛發展，籃球比賽的激烈程度越來越高，對運動員的體能要求也越嚴苛。在現代籃球比賽中，若運動員沒有良好的體能條件作為保證，將很難取得比賽的勝利。籃球運動是一項以得分為最終目的的運動項目，攻防轉換的快速多變性要求運動員具備專項速度、力量性體能、籃球對抗性體能、整體耐力和爆發力體能以及良好的靈敏度和柔韌性，這樣才能達到一名職業籃球運動員基本的體能要求。

3 籃球運動項目的體能訓練計劃

根據籃球這項運動的項目特征和體能需求，要想制訂出一個完整的、有針對性的、科學的訓練計劃，首先要對運動員的身體情況進行評估，其次要對評估結果中體現出來的問題進行糾正性的訓練，最后再針對籃球這項運動的特點設計適合運動員發展的體能訓練計劃。

3.1 動作評估

評估的內容主要包括以下幾方面。（1）身體形態的評估，其中包括運動員的外觀形態、身體比例、身體各部分圍度、肌肉質量、骨骼發育情況以及神經系統等方面；（2）動作的評估；（3）FMS評估，此評估共有7項，且前提條件是在沒有做準備活動的條件下進行評估，測試者在評估過程中若出現疼痛感就視為零分（7項評估內容分別為過頂深蹲、跨欄架、直線弓步、肩關節靈活性、主動直膝抬腿、軀干穩定性俯臥撐、旋轉穩定性）；（4）柔韌性評估；（5）靈敏性評估；（6）耐力評估，其中分為有氧耐力和無氧耐力；（7）力量評估。通過這些評估可以了解運動員身體各方面的具體情況，根據評估所得出的數據結合籃球項目所需具備的體能特征為運動員制定出適合運動員自身發展的訓練目標，進行系統科學的運動訓練，從而達到提高運動員運動成績的效果。

3.2 籃球運動糾正性訓練方法

根據體能訓練理論的要求，糾正性訓練應放到準備活動和基礎訓練中。因為準備活動和基礎訓練對于籃球運動員來說極為重要，它的訓練成果可以直接決定運動員在比賽中的表現情況和運動能力。準備活動主要是激發運動員的神經興奮度和肌肉興奮度，以及對籃球的熟悉感，使運動員在最短時間內進入比賽狀態，也是幫助運動員在比賽中發揮出自身最好狀態的重要環節之一；基礎訓練對于一名優秀的籃球運動員來說是每天所必須進行的一項訓練內容，它可以幫助運動員鞏固對球的熟悉程度，加強肌肉的記憶程度。

籃球運動的糾正性訓練可以采取由遠到近、由輕到重、由易到難的訓練方法，讓運動員先掌握動作的基本要領，保證動作的完成質量，在能夠完整、正確的完成動作后再加強難度，讓運動員在有負荷量和負荷強度的情況下去完成動作。

3.3 籃球專項體能訓練方法

3.3.1 力量訓練 根據籃球運動的項目特點來看，籃球運動是一項身體對抗尤為激烈的運動。因此，運動員的力量訓練是籃球體能訓練中最為重要的訓練之一，而籃球運動員的力量訓練則應著重發展大肌肉群的力量。比如，臀大肌、股四頭肌、大腿后群肌肉、三角肌和肱二、肱三頭肌的力量，這些大肌肉群力量的增強是保證運動員在場上有足夠擺脫防守人的奔跑和加速能力，同時也是保證運動員充分完整的做完每一次進攻動作的重要力量支撐。此力量的練習可以通過深蹲練習、俯臥卷腿練習、啞鈴屈肘練習來提高運動員的自身力量，以應對籃球運動的身體對抗性特點。

3.3.2 速度訓練 籃球運動場上的情況瞬息萬變，但最終都離不開一個“快”字。其主要表現為進攻方式的快速靈活多變、攻防轉換極為迅速等，運動員在比賽中必須要快速反應和移動才能更好地完成教練員所布置的任務。此素質的提高可以通過多球進訓練法進行，如2人1組，拋球者手持2個籃球，2人之間相距1～2m的距離，拋球者將球一左一右一前一后拋起，接球者盡量在球落地前快速將拋起的球接住后回傳給拋球者，在接球者接住球后，拋球者可將第2顆球拋起，如此反復的間歇性訓練。這個練習內容不僅可以提高運動員的反應和移動速度，還可以通過半場、半場往返、全場、全場往返快速沖刺跑練習來提高運動員的位移速度。

3.3.3 耐力訓練 耐力訓練作為體能訓練的基礎之一，對以耐力為主的運動項目的運動成績起著關鍵的決定性作用，在絕大多數運動項目中也起著直接和間接的作用，是其他非耐力性項目訓練和比賽的身體基礎訓練方式之一。耐力訓練主要分為有氧訓練和無氧訓練。根據籃球項目的供能特點，籃球運動主要以無氧供能為主，有氧供能為輔。因此，在訓練中要著重訓練運動員的無氧能力，在練習中穿插加入有氧的訓練即可。可以通過100m、400m、800m沖刺跑間歇性訓練來加強運動員的無氧代謝能力；通過1 500m、3 000m跑間歇性訓練來加強運動員的無氧代謝能力。

3.3.4 靈敏和柔韌訓練 靈敏和柔韌性影響著關節的靈活程度、動作完成的質量、面臨危險動作時規避損傷的程度以及肌肉彈性的增強。所以，靈敏和柔韌性的訓練對籃球運動員來說至關重要。可以通過練習舞蹈動作來提高運動員的靈敏和協調性，這有助于運動員在籃球場上快速、靈活的爭搶困難球。提高籃球運動員的靈敏和柔韌性可使運動員在場上做動作更加舒展，高質量的完成每一個技術動作。

3.3.5 核心訓練 核心區的訓練對于每一個運動項目來說至關重要。它可以有效幫助人們控制骨盆以及軀干部位的肌肉的穩定姿勢，為上下肢創造支點，并調節上下肢的發力，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳化。

此素質的練習可以通過卷腹、平板支撐、仰臥挺髖、背肌兩頭起等動作來加強運動員核心區域的力量。對于籃球這項運動也不例外，核心的穩定可以使籃球運動員高質量的完成跑步、跳躍、投籃等動作。

4 結 語

籃球是一項以技戰術能力為主、高強度、大運動量下的同場競技對抗項目，它要求優秀的籃球運動員要有足夠的體能作為支撐，充足的力量優勢去對抗在比賽中所帶來的沖擊；它要求運動員有足夠的耐力保證來完成2h左右的大強度比賽；它要求運動員有強大的爆發力去完成每一次起跳、啟動和加速；它要求運動員要有足夠的速度去完成每一次快攻和退防；它要求運動員要有良好的柔韌性和靈敏性去將每一個技術動作做到最大程度的舒展，最高效率的完成。因此，要想贏得一場籃球比賽、成為一名優秀的籃球運動員，就必須具備良好的身體素質、心理素質、智力能力，以及頑強的拼搏精神。而這些目標的完成則要依靠身體素質的提高作為基礎，科學、系統的訓練計劃作為指導才能完成。

［ 1 ］譚朕斌，王保成，黃黎.籃球運動員體能訓練的理論與方法及評價指標體系的研究［ J ］. 北京體育大學學報，2004（8）.

［ 2 ］劉慶山. 體能訓練基本理論與我國高水平籃球運動員體能訓練研究［ D ］.北京：北京體育大學，2004.

［ 3 ］胡法信. 中國女子籃球職業聯賽運動員體能訓練理論研究［ D ］.北京：北京體育大學，2011.

G841

A

1674-151X（2016）06-030-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.11.017

投稿日期：2016-04-27

孫鈞瑞（1992—），在讀碩士研究生。研究方向：籃球運動訓練。