超等長訓(xùn)練原理與跳深練習(xí)應(yīng)用研究

張丹

[摘 要]通過研究超等長訓(xùn)練提高最大力量和爆發(fā)力。理清超等長訓(xùn)練的脈絡(luò)及影響其訓(xùn)練的兩個(gè)主要因素（個(gè)人和訓(xùn)練因素），進(jìn)而探討如何制定適合運(yùn)動(dòng)員的超等長訓(xùn)練方法。

[關(guān)鍵詞]拉長縮短周期；超等長訓(xùn)練；跳深；地面反作用力

超等長訓(xùn)練作為一種訓(xùn)練手段，不僅在力量、速度為特點(diǎn)的體能類項(xiàng)目中有應(yīng)用，而且在許多以技術(shù)、技巧為特點(diǎn)的項(xiàng)目中也得到高度的重視。其肌肉工作特點(diǎn)區(qū)別于離心收縮和向心收縮，能夠同時(shí)將兩種收縮形式有機(jī)的結(jié)合起來，提高肌肉輸出的功率。

一、超等長訓(xùn)練的本質(zhì)

超等長訓(xùn)練的本質(zhì)是利用拉長縮短周期運(yùn)動(dòng)來發(fā)展肌肉力量和爆發(fā)力的方法。人體運(yùn)動(dòng)在受到周期性沖擊力或拉力的作用下，肌肉進(jìn)行離心收縮緊跟著進(jìn)行向心收縮，這種離心和向心收縮的結(jié)合構(gòu)成的肌肉活動(dòng)形式，稱為SSC。SSC最主要的特征是在肌肉被拉長之前已經(jīng)被預(yù)先激活。SSC的作用結(jié)果是在肌肉向心收縮過程中能夠產(chǎn)生更大的肌肉張力，因?yàn)殡x心收縮和向心收縮的緊密結(jié)合，肌肉在離心收縮結(jié)束后將產(chǎn)生的動(dòng)能轉(zhuǎn)化為彈性勢(shì)能儲(chǔ)存在肌肉和周圍的軟組織中，在較短的時(shí)間在向心階段進(jìn)行釋放，使得向心收縮的能力增強(qiáng)。

準(zhǔn)確的講，超等長訓(xùn)練是一種機(jī)械撞擊性刺激、迫使肌肉產(chǎn)生盡可能大的肌張力的方法。此方法的特點(diǎn)是，在離心減速階段結(jié)束和向心加速階段開始之間，有一個(gè)短時(shí)間的沖擊性活動(dòng)；對(duì)于此沖擊性時(shí)間的長短是判斷是否為超等長訓(xùn)練的基本要素。

二、超等長訓(xùn)練的研究進(jìn)展

研究證明超等長訓(xùn)練能夠有效的提高肌肉最大力量和爆發(fā)力，其訓(xùn)練的效果是增強(qiáng)神經(jīng)肌肉的活性。在其訓(xùn)練中包含了很多的日常體育運(yùn)動(dòng)中的動(dòng)作，如縱跳、直膝跳、連續(xù)跳等。國內(nèi)對(duì)于超等長練習(xí)方法有兩種分類方法：一種按照形式劃分，各種快速跳躍練習(xí)、不同高度和形式的跳深練習(xí)、利用專門器械進(jìn)行的超等長練習(xí)；另一種是按照肌肉拉伸肌的作用力特征，將練習(xí)歸為沖擊式和拉簧式，沖擊式為各種跳躍練習(xí)、拉簧式為克服身體重力或器械重力的訓(xùn)練方法。這些手段既能夠單獨(dú)的進(jìn)行使用，又能夠組合著進(jìn)行使用。同時(shí)超等長訓(xùn)練的練習(xí)強(qiáng)度能夠進(jìn)行靈活的調(diào)整，從強(qiáng)度較小的低強(qiáng)度雙腿直膝跳到高強(qiáng)度的單腿練習(xí)或應(yīng)用器械進(jìn)行訓(xùn)練。其中常用于訓(xùn)練和研究的動(dòng)作為跳深、下蹲跳和蹲跳。

研究表明超等長練習(xí)能夠提高受試者的力量、輸出功率、身體協(xié)調(diào)和運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。很多研究證實(shí)超等長練習(xí)能夠提高最大力量，認(rèn)為其原因在于提高身體的協(xié)調(diào)性和增加個(gè)體身體肌肉和肌腱爆發(fā)力的速度。同時(shí)有研究證明超等長訓(xùn)練提高最大力量的效果要好于其他形式的力量訓(xùn)練。研究指出，將超等長訓(xùn)練手段和其他力量訓(xùn)練手段相結(jié)合進(jìn)行，訓(xùn)練效果要優(yōu)于其中任意單獨(dú)的訓(xùn)練手段。

影響超等長訓(xùn)練的因素有很多且不容易控制，有些研究的結(jié)論之間是不一致的。其影響因素主要來源于兩個(gè)方面，受試者的因素和訓(xùn)練的因素。受試者因素為受試者個(gè)體特征，如訓(xùn)練程度，性別、年齡等。另一方面為訓(xùn)練因素，超等長訓(xùn)練每次訓(xùn)練持續(xù)的時(shí)間、訓(xùn)練量和訓(xùn)練周期。對(duì)訓(xùn)練進(jìn)行的研究采用多種訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量的組合，但如何將其組合得到一個(gè)較為理想的訓(xùn)練方法目前還不是很清楚。]比較研究了影響超等長訓(xùn)練中個(gè)體因素和訓(xùn)練中涉及到的因素，指出對(duì)于受試者個(gè)體的體重為較大影響因子，而其他如年齡、身高、性別、運(yùn)動(dòng)等級(jí)、參與的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都對(duì)超等長訓(xùn)練影響相對(duì)較小；訓(xùn)練強(qiáng)度（訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練頻率）及與力量、抗阻訓(xùn)練方法的組合應(yīng)用對(duì)超等長訓(xùn)練影響較大，但訓(xùn)練方法之間無大差別。

三、結(jié)論和建議

綜上所述，超等長訓(xùn)練是一種有效的提高受試者最大肌肉力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練手段。而且對(duì)不同訓(xùn)練程度的運(yùn)動(dòng)員都能夠提高，但在訓(xùn)練效果上并沒有性別差別。從事力量對(duì)抗或是爆發(fā)力項(xiàng)目的較高訓(xùn)練水平的運(yùn)動(dòng)員，在日常訓(xùn)練中應(yīng)對(duì)此訓(xùn)練方法給與足夠的重視。對(duì)于日常訓(xùn)練中，建議采用高頻率（練習(xí)時(shí)間不應(yīng)少于10周，超過15次）和高強(qiáng)度練習(xí)（每次訓(xùn)練課應(yīng)達(dá)到40次跳躍），這個(gè)限度能夠最大限度的提高肌肉性能。另外一點(diǎn)，在日常訓(xùn)練中不應(yīng)該單一的使用超等長訓(xùn)練方法，應(yīng)將其和重量訓(xùn)練方法一同使用，其取得的訓(xùn)練效果要好于任何一種單一進(jìn)行的訓(xùn)練方法。

但是超等長訓(xùn)練對(duì)肌肉的刺激較大，有潛在的損傷風(fēng)險(xiǎn)。超等長訓(xùn)練還受到很多的因素的影響，訓(xùn)練者的差異（性別、年齡），訓(xùn)練程度、從事項(xiàng)目的特點(diǎn)與超等長訓(xùn)練的相似程度，訓(xùn)練中的強(qiáng)度、頻率。在給運(yùn)動(dòng)員制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)應(yīng)該將這些因素都考慮進(jìn)去。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員個(gè)人的情況，要關(guān)注最初的訓(xùn)練狀態(tài)，制定更加符合個(gè)人的運(yùn)動(dòng)方案，提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和競(jìng)技水平。

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