小議抓挺技術訓練方法

蔣益龍

（益陽市少年兒童體育學校 湖南益陽 413000）

小議抓挺技術訓練方法

蔣益龍

（益陽市少年兒童體育學校 湖南益陽 413000）

現代化進程的加快和科技水平的提高，使舉重項目擺脫了傳統的訓練模式，逐漸呈現科學化的發展趨勢。體育科研人員、教練和運動員不斷對競賽動作進行實踐練習，以期最大程度挖掘人體潛力，提高運動員的杠鈴舉起能力。抓挺技術是舉重比賽中不可或缺的重要環節，其對運動員的成績有決定性作用。筆者著重對抓挺技術的訓練方法進行探討，不斷培養運動員的速度力量、意志品質和身體素質，幫其熟練準確的掌握該技術。

抓挺技術；舉重；挺舉；訓練方法

1 前言

挺舉是舉重競賽的第二項比賽項目，其直接影響了整體比賽結果和名次。運動員要結合實際比賽情況，正確試舉重量、進行戰術安排、爭取主動地位。本文對某地區舉重隊10名隊員進行調查研究，對挺舉技術失敗的原因進行分析，并對其進行針對性的訓練，提高舉重隊技術水平和實力。近年來，舉重訓練過程中，對運動員的舉重要求逐漸提高，舉重運動嚴重考驗了運動員的人體極限?？v觀運動員的挺舉訓練現狀，其落后的主要原因是上挺環節薄弱。教練員要注重培養其專項素質和心理素質，合理安排訓練內容，進行技術指導，以提升隊員的整體訓練效果。

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

某地區少年業余體育學校舉重隊10名運動員。

2.2 研究方法

（1）文獻資料法。結合舉重比賽相關資料，對其進行歸納和分析。（2）觀察統計法。對該舉重隊各運動員的專項指標測試情況進行觀察和統計，進而對相關原因進行分析。

（3）專家訪問法。與有名望的舉重教練和運動員進行交流和咨詢，對其舉重生涯中的相關經驗進行分析和總結。

3 結果與討論

3.1 抓挺技術分析

力量發揮對技術訓練的影響很大，其直接決定了力量的發揮程度，也是舉重運動的重要組成部分。運動員只有具備良好的體育素質，才能對該項技術進行扎實的掌握。同時，也要對運動員的身體機能和最大力量進行充分發揮，以對挺舉技術進行完善，進而提高運動員的挺舉成績。在一定程度上，正確、熟練、穩定的挺舉動作對運動員的心理素質、比賽過程中的水平發揮、戰術應用等具有積極的影響。運動員只有對日常訓練進行不斷的完善和發展，才能逐漸掌握熟練的技術動作，并提高專項成績。即使部分運動員，掌握熟練的技術基礎，也需要一個適應的過程。教練員和運動員要認識到抓挺技術中每一個細微環節的重要性，在競賽過程中，確保動作的準確和規范，進而建立正確的動力定型。

抓舉和挺舉是舉重的兩項競賽內容。其動作結構與舉重技術的要求和特點相契合。舉重過程中要堅持“近、快、低、穩”基本原則，需要向上用力和向下支撐的相互配合。教練要注重引導運動員向上用力，確保身體各部位的用力順序和協調性，進而將運動員的力量發揮到最大，并作用到杠鈴。向上用力，杠鈴會產生向上的慣性。與此同時，身體向下，對杠鈴進行支撐。要確保前后動作的連貫性和身體上下部配合的協調性。近，近是確保動作平衡和穩定的基本前提，能夠將人體的力量發揮到最大，并對阻力臂進行縮短，達到省力的目的；快，快能夠確保將杠鈴上升未結束的慣性上升瞬間和身體積極向下承接杠鈴的時間縮到最短；低，能夠對杠鈴進行快速支撐，將杠鈴行程降到最低，以有限的力量負擔起最大的重量；穩，在舉杠鈴的過程中，確保身體各部位用力順序的準確性，以及身體上下部用力支撐的協調性[1]。

挺舉由將杠鈴提到胸部和上挺兩部分組成。動作順序：預備姿勢、提鈴、發力、下蹲支撐和起立、預蹲上挺、完成姿勢和放下杠鈴。

預備姿勢。相較于抓舉，挺舉兩手握距比較窄，預備姿勢即為用力向前準備動作，并且確保身體各部位都能夠處于一個良好的提鈴姿勢和環節。預備姿勢是挺舉動作成敗的關鍵。

開始提鈴。提鈴的開始動作是伸腿用力，然后確保杠鈴向上運動，進而進行發力。提鈴動作包括四個環節：從舉重臺將杠鈴提到膝部，膝關節呈現最大值，伸膝，并對肩部和臀部的位置進行適當提高，使其對杠鈴進行帶動，并貼近小腿向上運動；杠鈴從膝部到大腿中上部位的瞬間。此刻，膝關節角度由大變小彎曲，髖關節角度由小變大伸展。發力和抓舉類同，其將引膝作為基礎，對伸髖的適度拉長進行充分應用，并按照正確的順序對杠鈴進行爆發用力。

2017年4月中旬統計每一小區幼苗數量，計算出苗率。2017年11月20日，苗木停止生長后，從各試驗小區隨機抽取10株苗木，仔細將其全部挖出(不足10株者取其全部)，用鋼卷尺測其苗高、根長，游標卡尺測其地徑、記錄大于5 cm的側根數量，每小區所測結果計算平均值。然后在80 ℃烘箱內72 h烘干后，稱其根、莖、葉的干重，計算各小區平均值。

下蹲支撐。運動員發力后，通過杠鈴上升慣性，使身體蹲低，雙臂轉肩出肘，在鎖骨和兩肩三角肌上對杠鈴進行承接，并將兩肘抬高。

起立。起立動作與抓舉一樣。需要對兩腳動作進行調整，然后預備上挺。

預蹲。穩、適中、直是預蹲三要素。上體要正直，軀干固定，深淺適中，并將重心落到踝關節。

上挺。在預蹲屈膝制動的瞬間蹬腿，并通過蹬地力和杠鈴彈性力，使杠鈴上升，確保下蹲分腿支撐。

完成姿勢和放下杠鈴。完成舉鈴動作后，兩腿保持平行戰力狀態，上體穩固，直臂定鈴，保持靜止。先將手臂和膝蓋彎曲，將杠鈴放到胸前，再將其放到舉重臺上，確保放置過程中的平穩性[2]。

3.2 抓挺失敗原因分析

3.2.1 提鈴至胸前失敗原因

①拉臂時機不對。拉臂過早會對肌肉用力順序和動作節奏造成破壞，無法將戰體和蹬腿等動作做到位，進而對整體發力速度產生影響。②引膝不明顯。杠鈴離身體比較遠，無法充分發揮膝關節和髖關節力量，對發力高度和速度產生影響。③發力過早。杠鈴尚未上升到一定的高度，發力點不足，導致無法對腿部力量進行充分發揮，使發力高度不足，無法完成下蹲支撐。④下蹲緩慢。運動員不能夠充分運用杠鈴上升慣性，導致整體協調性和肌肉收縮轉換不佳。

3.2.2 上挺失敗原因

上挺失敗原因很多。主要包括技術動作不準確和上挺實力不足。前者突出表現在兩臂緊張，導致預蹲不合理。加之，上挺路線向外，下顎前伸提蹬過早。教練要引導運動員稍微抬高兩肘，注意預蹲過程中兩腿外分，并確保身體向下過程中的穩、直和適中。運動員上挺實力不夠的原因是軀干力量支撐差、腿力不足、伸髖和伸腿肌肉力量不足。教練要引導運動員進行前蹲、預蹲、躬身、山羊挺身加軀干力量等基礎性訓練；采用預蹲發力接半挺、架上半挺，加強練習；采用深蹲和半蹲加強練習[3]。

3.2.3 抓挺心理素質訓練

教練要注重對運動員進行多方位的引導的訓練，心理素質是運動員抓挺訓練過程中的重要組成部分，也是決定運動員成敗的關鍵。運動員在舉重訓練和比賽過程中，經常由于重量壓力，導致信心不足，進而影響比賽過程中的發揮。部分運動員杠鈴調整不當導致上挺過程中信心不足，影響上挺力量，造成失敗。極限重量背景下的壓力也會對運動員造成心理影響。運動員如果想在比賽過程中取得成功，要具備扎實的心理素質和良好的技術基礎。教練在日常訓練過程中，要注重訓練過程中的全面性，避免對運動員進行單一的技術培養。既要確保運動員具備扎實的舉重技能，又要具備良好的心理素質和積極樂觀的身心狀態，以及直面困難的勇氣。在運動員對重量進行超強度沖擊的過程中，要有把握的引導運動員進行試舉，從而幫助運動員樹立自信心，培養他們良好的心理素質，并用正確的態度，對待每一次成功和失敗，幫助運動員克服比賽過程中的心理壓力，使其在比賽過程中將自身狀態發揮到最優[4]。

3.3 抓挺技術訓練方法

3.2.1 抓挺技術訓練手段

挺舉技術訓練過程中，要注重對半技術動作和專項輔助動作進行選擇，以達到良好的訓練效果。教練要結合抓挺技術訴求，著重引導運動員進行身體軀干和上肢支撐力訓練、預蹲上蹬腿部力量訓練、上挺的專項輔助和專項素質訓練、抗壓能力和分腿支撐能力訓練。教練要結合運動員的實際情況，對抓挺技術訓練手段進行應用。

科學合理的選擇，盡可能的增加上挺的運動負荷量。同時，教練也要重視對運動員上挺薄弱環節進行訓練，以增加其力量。在技術層面注重半技術練習，以確保在訓練動作中承受較大的負荷，達到良好的訓練效果。教練也要注重訓練過程中的豐富性，時刻注意運動員的訓練狀態。如表1所示，為抓挺技術具體訓練手段。

表1 抓挺技術具體訓練手段

3.2.2 挺舉訓練方法

筆者在此不再對具體的訓練方法多做論述。①運動員要注重練習與思考相結合。在抓挺技術練習過程中，要對動作的正確性進行檢查，將自身的意識和悟性發揮到最大，以確保抓挺技術訓練過程中的正確性。②注重試舉練習，確保動作的穩定性和成功率。運動員在試舉之前對試舉過程中的相關要領進行總結。完成試舉后，進行舉后分析總結。③適度進行重量練習。重量是舉重過程中的重要組成部分，重量適度才能達到良好的舉重效果。④注重加強薄弱環節練習，確保腿部、腰部和上肢的平衡發展，從根本上提高協調性練習水平[5]。

抓挺訓練方法很多，教練要對運動員進行正確的講解和引導，形成正確的動力定型，然后加強重量練習，對技術訓練和力量訓練進行協調，達到良好的訓練效果。

4 結論

抓挺技術失敗的根源是技術動作不準確，教練要引導運動員掌握正確的概念和技術要領，并采取多樣化的方法，加強抓挺訓練。同時，教練也要結合運動員的個體特征，利用正確的訓練手段和方法，對其進行針對性的引導，使運動員對抓挺的動作要領和用力順序進行掌握，以達到良好的訓練效果。

[1]陳偉.“借力推”訓練法在舉重抓、挺舉訓練中的運用[J].安徽體育科技，2015（06）：52～54.

[2]熊維志.優秀男子舉重運動員腰背、膝關節等速肌力與專項成績的相關性研究[J].成都體育學院學報，2014（05）：57～62.

[3]李文濤，邱麗.優秀女子舉重運動員年度訓練特征的研究[J].山東體育學院學報，2014（03）：81～86.

[4]李文濤，候俊，劉廣勝.女子舉重項目專項競技實力評定的研究[J].山東體育科技，2014（04）：38～42.

[5]鄧阿鵬.試析舉重力量訓練的原則及其訓練方法[J].經營管理者，2013（22）：355.

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