淺析立定三級跳遠訓練方法

王慶

摘 要： 在田徑運動中，立定三級跳遠是跳遠，三級跳遠項目發展快速跳躍能力的一個訓練手段，也是體育高考生專業素質測試項目。因此，對立定三級跳遠進行探究很有必要，對中學體育教師指導體育類考生的訓練和課余運動訓練具有重要意義。本文針對體育高考立定三級跳遠技術及訓練方法進行分析，以期為學生提高訓練成績做參考。

關鍵詞： 三級跳遠 體育高考 訓練方法

自四川省高中體育高考考立定三級跳遠以來，對立定三級跳遠的研究從未間斷。針對立定三級跳遠的技術研究、教學研究、訓練研究等文獻中都表明力量訓練與技術訓練對立定三級跳遠的重要性，筆者是結合多年的訓練實踐和更多的訓練指標分析，試圖對這一課題有進一步的認識。

1.加強立定三級跳遠技術認識

立定三級跳是在原地起跳后沿直線連續進行的三次跳躍，最關鍵的是腳的支撐力，它的成績取決于第一跳獲得的水平速度和起跳產生的垂直速度，同時也和動作質量、維持身體平衡的能力、手臂的擺動及三跳比例有關。

1.1預備姿態：兩腳平行站立，與肩同寬，兩臂從斜前向后順序預擺，預備姿勢應該合理放松，這對整個跳遠過程起著很重要的作用。

1.2第一跳（單足跳）：兩臂由后向前帶動上體快速前擺，同時雙腳用力蹬地，騰空后踏跳腿主動性快速屈膝提拉式前擺，下落時。大腿發力積極下壓，稍屈膝緩沖。第一跳主要為二、三跳提供較高的初速度，主要保持良好放松的起跳，過高或過遠會加重落地時的支撐負擔，能站穩最好。

1.3第二跳（跨步跳）：這是立定三級跳遠關鍵技術一跳，第一跳起跳著地后，積極蹬伸髖、膝、踝三關節，同時雙臂帶動雙肩和身體快速前上擺，擺動腿屈膝提拉式前擺至大腿接近水平位置，髖關節積極前送，保持騰空步姿勢向前滑行。距地面約一腳高度時。大腿積極下壓，小腿稍前伸。著地時力量強側腿落地，這一跳尤其注重快速有力的積極扒地式落地動作。

1.4最后一跳（跳躍）：“分為蹲踞式”和挺身式兩種姿態，“蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的動作；“挺身式”軀干前面的肌肉能充分拉長，很容易做出向前甩腿的動作。無論采用何種方法，都要強調保持騰空的平衡及穩定。

1.5落地動作：大腿高抬前伸，軀干稍前傾。關鍵問題是大腿要向前上方高舉，小腿要自然下垂。團身結束后，小腿前伸，上體同時伸直，落地時，兩腿要迅速屈膝，沿沙面向前移動。坐在腳的落地點上，或者側倒。

2.立定三級跳遠訓練計劃分析

對于體育高考生來講，立定三級跳遠訓練是一項長期訓練積累的結果，不論是技術層面還是素質層面，從高一年級到高三畢業考試，素質始終要貫穿于訓練中。比如針對立定三級跳遠的腳踝力量練習。髖關節的靈活性練習、腿部力量和柔韌性練習、上下肢協調性練習。在高一練習中，由于學生身體素質一般，我們對立定三級跳遠技術的學習應該弱化，重點發展專業素質訓練，高一下學期開始漸進式的教授給學生立定三級跳遠完整技術。高二開始進一步加強學生腿部力量爆發力的練習，身體協調性的練習，強調跳躍技術的完整性，并將此練習量保持至高三，在高三考前將三跳的節奏等技術細節進行優化，達到訓練實效。具體辦法如下：

專項素質期：高一年級上學期4個月，以力量、柔韌及協調性為主，為技術的學習打下基礎。

技術學習期：高一年級下學期4個月，漸進式學習技術動作，到學期末完善完整技術，同時強化力量、柔忍及協調性，強度適中。

技術提高期：高二年級及高三學期，這期間要求學生：完全握立定三級跳遠的完整動作技術，在力量及協調用力能實現一定高度的水平，強度從中到大。技術測試期：高三年級下學期2個月，完善技術動作，提高專項素質，保持良好的心理素質參加測試，實現預定目標，強度從中到小。

3.立定三級跳遠訓練方法分析

在影響立定三級跳遠的關鍵因素中，力量因素特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。協調用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力（包括踝關節）。協調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。臂的擺動作用立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳遠度。力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。

3.1專項素質訓練：循序漸進的訓練原則下，在素質訓練方面，我們可以采用單足跳結合雙臂前后擺、多級跨步跳、單足跳接跨步跳、蹲跳起、單腳交換跳、蹍跳步、縱跳摸高、多級蛙跳、障礙跳、跳臺階、負重跳這些練習發展腿部力量、踝關節力量及上下肢協調性。

3.2完整技術訓練：技術訓練采用漸進式的方式進行，可讓學生觀看視頻，分解技術動作。熟練掌握多級跨步跳，控制身體平衡，動作連貫富有彈性跳，三跳之間節奏明顯。同時采用兩步助跑雙腳起跳的三級跳遠練習、下坡立定三級跳遠練習、完整立定三級跳遠練習讓學生體會如何保持水平速度，培養連貫動作、節奏感強、技術規范的意識。

參考文獻：

[1]魏本好，儲慶桂.對體育高考男生立定三級跳遠3跳比例特征的調查研究[J].安徽體育科技，2009，01：70-72.

[2]程暉.我國優秀男子運動員跳遠和三級跳遠兼項的專項素質指標體系及其評價標準的研究[D].西北師范大學，2003.

[3]張宏武，殷從建.試析高考體育立定三級跳遠項目的第一跳[J].當代體育科技，2011，01：12-14.

[4]張若瑤.立定三級跳遠應用多元反饋教學的實驗研究[D].河北師范大學，2015.

[5]王樂.淺談開展立定三級跳遠技術分析及訓練方法[J].當代體育科技，2015，08：44+46.

[6]章碧玉.中國青少年田徑遠度跳躍項目選材和訓練方法學體系的研究[D].北京體育大學，2001.

[7]張婷婷.遞增負荷運動對不同田徑訓練隊學生心肺耐力及能量代謝的影響[D].山西師范大學，2015.