室內身體功能性訓練課案例

汪巧琴

（北京市上地實驗學校，北京 100085）

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室內身體功能性訓練課案例

汪巧琴

（北京市上地實驗學校，北京 100085）

1　課的設計

身體運動功能訓練是從人的生長發育規律出發，按照人體功能解剖的結構理論和運動生物力學原理，通過一系列的動作模式訓練提高神經系統對身體穩定性、靈活性的控制能力。實踐證明，學生身體功能訓練以其方法簡單、鍛煉價值高、趣味性強而深受學生的喜愛，有效地激發了學生參加體育鍛煉的積極性，深受學生的喜愛。課的設計分3大部分：第一，熱身部分；第二，身體功能性訓練部分；第三，放松部分。身體功能性訓練中設計有徒手動作、“迷你帶”動作，每個動作所設計到的肌肉群都比較多。所以，技術動作順序打破室外課的教學規矩（先上肢后下肢），將上下肢的一些技術動作穿插起來進行練習是為了讓某些肌肉群得到更加充分的鍛煉。教學中設有單人練習、雙人練習，形式多變的練習目的是為了提高學生練習興趣、增強學生團結互助。配以音樂能激發學生練習的積極性，活躍課堂氣氛。教學過程中利用多媒體展示人體肌肉圖，為了是讓學生更加直觀地知道本節課每個技術動作主要鍛煉哪些肌肉群。教學中教師有先講解后練習的，也有先練習后設問的。這種直觀教學法提高了學生探索欲和加大了學生練習動作的積極性。

室內身體運動功能訓練，“迷你帶”簡便易用，所占空間小，適于室內教學，較好地解決了目前在霧霾天、風雨天較多的情況下無法進行室外課教學的難題，并且能保證學生達到體育鍛煉的目的，而且還能矯正學生不良的身體姿態，滿足心肺功能的訓練要求，全面強化神經肌肉的支配能力，提高學生跑、跳、投等運動功能，從而不斷滿足《國家學生體質健康標準》對學生體質的全面要求。

2　教學設計

教學對象：初一女生。教學內容：身體功能性訓練。教學目標：（1）學生學會身體功能性訓練方法和手段，以及認識它的鍛煉價值。（2）通過身體功能性訓練，激活學生身體肌肉，發展肌肉力量；提高神經系統對身體穩定性、靈活性的控制能力。（3）通過一系列動作模式訓練，讓學生逐步養成室內鍛煉身體的好習慣，培養學生終身體育意識。課的導入：通過一段視頻，引導學生進入課堂，讓學生了解什么叫做身體功能性訓練？

2.1熱身部分

組織：學生坐在自己的座椅上。教法：（1）教師示范、施令；（2）學生跟隨教師練習。要求：學生認真跟隨教師進行動作練習。

2.1.1頸部拉伸 給勁部施加最大的耐受力。（圖1）

2.1.2擴胸振臂 動作用力、到位。（圖2）

2.1.3體轉運動 上肢轉體充分。（圖3）

2.1.4體側運動 幅度要大。（圖4）

2.1.5俯仰運動 手盡量往后面伸。（圖5）

2.1.5 俯仰運動 手盡量往后面伸。（圖5）

圖1 頸部拉伸示意圖

圖2 擴胸振臂示意圖

圖3 體轉運動示意圖

圖4 體側運動示意圖

圖5 俯仰運動示意圖

2.2 身體功能性訓練

2.2.1頭部寫“米”字 動作功效：提升頸椎多維度靈活性，緩解頸部肌群酸脹。完成該動作的主要肌肉為斜方肌上部、胸鎖乳突肌、夾肌等。動作流程：端坐于課桌前，以頭部為書寫工具，盡可能大且慢地寫出“米”字，后鏡面寫“米”字（圖6）。易犯錯誤：動作不到位，過快。

圖6　 頭部寫“米”字訓練示意圖

2.2.2大鵬展翅 動作功效：多維度強化三角肌，改善肩部靈活性及肩胛穩定性。完成該動作的主要肌肉為三角肌前束以及斜方肌上、下部等。動作描述：高姿態坐姿，保持肩胛內收，套“迷你帶”于雙手手腕，由體前小幅度高頻率振動至頭頂上方，后振動還原于體前下方（圖7）。易犯錯誤：聳肩、肩胛外展，上體未挺直。

圖7　 大鵬展翅訓練示意圖

2.2.3肩背拉伸 動作功效：強化肩胛穩定，改善肩胛韻律同時拉伸胸部肌群。完成該動作的主要鍛煉伸肘肌群，即肱三頭肌和肘肌；此外，在上部手臂側的斜方肌上部和下部等協助固定姿勢；而在下部手臂側的菱形肌和肩胛提肌等協助固定姿勢。動作描述：雙手在背部抓住“迷你帶”后，兩側手臂分別僅做伸肘動作，其他環節均相對固定。（圖8）

2.2.4坐姿劃船 動作功效：模擬劃船動作強化學生上肢及下肢拉的整合動作模式，強化核心穩定性及上下肢的協同運動能力同時拉伸胸部肌群。該動作腹部肌肉（腹直肌等）維持身體傾斜姿勢；下肢屈髖屈膝的肌肉包括髂腰肌、股直肌和腘繩肌、腓腸肌等；上肢的肌肉包括斜方肌、三角肌前后束、背闊肌、肱三頭肌和肱二頭肌等。動作描述：端坐于椅，身體重心后傾微仰30°，足跟離地，手臂前平舉；保持重心穩定，下肢拉（屈髖屈膝）及上肢拉（水平屈肘后伸雙臂）。依節奏重復多次（圖9）。易犯錯誤：收下巴、后背未挺直、屈髖高度不足、上下肢不協調產生晃動。

圖8　 肩背拉伸訓練示意圖

圖9　 坐姿劃船訓練示意圖

2.2.5踝部運動 動作功效：發展足跖屈肌群，多維度強化踝部力量，預防崴腳。完成該動作的主要肌肉：足跖屈肌群、小腿三頭肌、臀大肌等。動作描述：坐姿將“迷你帶”套于前腳掌，進行抗阻屈伸足動作，以足跟為軸，向上、向外旋足踝，后慢速還原。重復數次（圖10）。易犯錯誤：髖、膝關節隨之產生擺動。

圖10　 踝部運動訓練示意圖

2.2.6坐姿跑 動作功效：改善跑步姿勢，增進核心區穩定性，建立上下肢推拉協同模式。完成該動作的主要肌肉為：髂腰肌、股直肌、腹直肌以及肱二頭肌、肱三頭肌等。動作描述：套“迷你帶”于腳背，端坐且上體略微后移，屈髖背伸，上肢呈對側擺動態勢，模擬跑步姿態，前臂屈肘約45°，后臂屈肘110°，換至另一側。此動作重復交替進行若干次（圖11）。易犯錯誤：屈髖不到位，身體晃動、髖膝踝未直線對準、弓背。

圖11　 坐姿跑訓練示意圖

2.2.7原地畫半圓 動作功效：該動作應該發展髖關節屈、展和伸肌群的力量。支撐腿的穩定性訓練及非支撐腿的臀部多維°訓練。動作描述：“迷你帶”套于腳踝之上呈單腿站立姿態，以支撐腿為軸，兩腿保持與肩部同寬的距離從體前180°畫圈至體后（圖12）。易犯錯誤：骨盆未中立，上體轉動、晃動。

圖12　 原地畫半圓訓練示意圖

2.2.8腿部三點外展 動作功效：該動作的主要肌肉基本同上（髖關節屈、展和伸肌群的力量）。支撐腿的穩定性訓練及非支撐腿的臀部多維度訓練。動作描述：“迷你帶”套于腳踝之上呈屈髖站立姿態（兩腿保持與肩部同寬），以支撐腿為軸，完成體前、體側及體后的3點位移動（圖13）。易犯錯誤：骨盆未中立、弓背、身體晃動、重心升高。

圖13　 腿部三點外展訓練示意圖

2.2.9雙人阻力練習 （1）上肢：屈肘拉伸。動作功效：發展上肢交互動作模式（一側屈曲，另一側伸展），有利于跑步時的擺臂動作表現。完成該動作的主要肌肉為伸直側的肱三頭肌和三角肌，屈肘側的肱二頭肌和肱橈肌等。動作描述：坐姿時雙手胸前抓握“迷你帶”，一側屈肘前推（后拉）同時另一側固定。以此方式交替進行數次（圖14）。易犯錯誤：左右側動作不同步協同，姿態不佳。（2）軀干（腰肌）練習。動作功效：動作控制強化訓練，全面拉伸腰部肌肉群，可有效改善腰部力量。動作描述：2位練習者抓住“迷你帶”，兩腳自然開立，外側手同時舉起來，要求大臂緊貼耳朵，內側腳并攏在一起，當聽到口令后向異側做側弓步（圖15）。易錯動作：大臂沒有貼耳朵、側弓步幅度不大。（3）下肢：后展前伸。動作功效：小腿肌肉群被激活訓練，有效改善下肢力量。完成該動作的主要肌肉為：股四頭肌、腘繩肌和腓腸肌等。動作描述：坐在椅子上把“迷你帶”套于腳踝之上，一條腿置后、置前為軸，另一條腿用力完成前、后的動作（圖16）。易犯錯誤：練習過程中腿沒有繃直。

圖14　 雙人阻力練習示意圖

圖15　 軀干（腰肌）練習示意圖

2.2.10“TYW”形練習 動作功效：重點強化肩胛骨的穩定性及改善肩胛肱骨節律，預防肩部撞擊綜合征、矯正駝背姿態及上交叉綜合征。上肢的動作肌肉：三角肌、肱三頭肌、斜方肌、肱二頭肌、胸大肌、背闊肌等。下肢的動作肌肉：臀大肌、股四頭肌和小腿三頭肌等。軀干：豎脊肌和腹直肌等。動作流程：（1）運動員姿態站立—屈膝屈髖各90°，膝關節位于足尖正上方，抬頭挺胸收腹立腰。（2）大拇指朝上，水平側平舉至大寫T，后轉至Y，最后收至W。依次完成動作若干次（圖17）。易犯錯誤：聳肩、大拇指未朝上、弓背。

圖16　 下肢訓練示意圖

圖17　 “TYW”形練習示意圖

2.3拉伸部分

組織：學生坐在自己的座椅上或者站在自己桌子的側邊。教法：（1）教師講解、示范、施令。（2）學生跟隨教師和音樂練習。（3）先通過視頻講解練習哪塊肌肉，再帶領學生進行練習。（4）先帶領學生練習動作，再提問學生練習的是那塊肌肉？隨后通過視頻讓學生了解這節技術動作主要練習了哪些肌肉群。（5）練習過程中，教師有巡回指導與幫助。（6）練習中語言激勵或者肢體鼓勵。（7）練習中有語言糾錯和肢體幫助糾錯。要求：教師動作示范準確到位，口令洪亮；學生認真觀察教師動作，積極練習；教師設疑，學生積極回答問題。

2.3.1肩部拉伸 施壓的手臂一定用力；兩手在背后盡量緊扣。（圖18）

圖18　 肩部拉伸示意圖

2.3.2背肌拉伸 手與腿用力向后展開。（圖19）

圖19　 背肌拉伸示意圖

2.3.3偉大拉伸 腳后跟不能離開地面，轉體充分。（圖20）

圖20　 偉大拉伸

3　小 結

（1）提問學生訓練后感受。（2）布置家庭作業。

預計最高心率：130～140次/min；運動密度：70%～80%；器材：45根“迷你帶”。

G806 文獻標識碼：A

1674-151X（2016）05-073-03

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.10.038

投稿日期：2016-04-04

汪巧琴，中學一級。研究方向：體育教學與訓練。