改進三級跳遠第2跳遠度的訓練妙招

董光友

（浙江省紹興市柯橋區安昌鎮中學，浙江 紹興 312080）

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改進三級跳遠第2跳遠度的訓練妙招

董光友

（浙江省紹興市柯橋區安昌鎮中學，浙江 紹興 312080）

第1跳起跳著地后，起跳腿全腳掌落地，第2跳技術是第2跳騰空的時間與第1跳基本相同，踏跳腳積極扒地踏跳，積極蹬伸髖、膝、踝關節，同時雙臂帶動雙肩和身體快速前上擺，擺動腿屈膝提拉式前擺至大腿接近水平位置，髖關節積極前送，保持騰空步姿勢向前滑行，大腿積極下壓，小腿稍前伸。腳步做扒地踏跳動作，著地時腿不能完全放松，膝部、踝部和大小腿的后群肌肉都要保持適度的緊張，使身體重心保持在較高的位置上。接下來身體重心跟上，起跳腿積極扒地蹬伸，髖、膝、踝充分伸展，同時擺動腿和手臂向前擺動，帶動身體向前漂移，擺動腿盡量高抬，上體保持正直成跨步跳姿勢，要求在空中保持較長的跨步姿勢，身體向前騰越的過程中，兩大腿必須注意保持較大的夾角，最后在接近落地時前伸擺動腿，同時，還要盡可能延長騰空時間，以便及時開始第3跳。關鍵詞：改進；三級跳遠；第2跳遠度；訓練妙招

1　雙臂擺跳訓練

雙臂擺跳對提高跨步跳和最后的跳躍效果很顯著。練習時先練習原地雙擺直腿交換跳，跳時膝部和踝部用力，手臂盡量帶動身體向上騰空，一旦騰空，雙臂做強有力的擺動，手臂擺到肩部位置時盡量停住一會兒，此時盡量將前腿膝關節抬高到超過腰部水平位置，后腿放松向后上方擺動，上體保持正直，兩腿像鐘擺一樣前后擺動。雙腳著地站穩后再進行下一次，下肢方向相反。（圖1）

圖1　雙臂擺跳示意圖

掌握節奏后，接下來開始練習行進間雙擺臂單腳跳，最后練習行進間雙擺臂跨步跳。行進間練習時跳的遠度先不要太大，手臂盡量帶動身體向上騰空，上面身體保持正直，前面腿盡量往前上方頂膝，后面腿放松向后上方擺動，練習的重點在于掌握節奏，之后再增大步伐。一般練習30～40m，練習3組較好。教練員在側面觀察隊員的手臂動作及兩腿是否擺到位，教練員及隊友盡量在旁邊提醒，用手打節奏，節奏是噠——噠——噠——，教練員適當提醒雙臂擺到是否積極主動、擺動腿位置、上體的形態等，練習一段時間后，地上放上標志逐漸增大跨步距離。

2　三級跳的完整節奏跳

重點練習三級跳的節奏，第2跳騰空的時間與第1跳基本相同。可以先在柔軟的草坪上做原地起跳的連續三級跳練習，注意跳躍感覺應是噠——噠——噠——，而不是噠—噠—噠—。接下來在三級跳場地里用中速助跑，可以不要求遠度的三級跳練習，這樣讓運動員把注意力集中到節奏上，體會噠——噠——噠——的節奏感。

3　跳箱跳

跳箱跳動作屬于跳深類型，練習分2種環節。第1種是原地從跳箱上跳下，采用單腳跳+跨步跳+雙腳跳的完整三級跳動作過程，這個動作重點是在第2跳上，注意保持平衡，兩大腿充分打開，利用雙手在滑行的過程中保持平衡，落地時前腳迅速向下鞭打，以獲取第2步跳躍的最大力量。（圖2）

第2種練習（三級跳的第2跳跨到跳箱上）該動作練習重點是跨步跳姿勢漂移的保持，兩大腿間夾角的增大，以及擺動腿高抬后積極落實到跳箱上的過程。這個動作在練習時要求五六步助跑，第1跳要用50%的力量跳，第1跳結束后，起跳腿全腳掌落地，著地時腿不能完全放松，膝部、踩部和大小腿的后群肌肉都要保持適度的緊張，使身體重心保持在較高的位置上。起跳腿積極蹬伸而且要充分，身體重心要跟上，接下來擺動腿高抬后積極落實到跳箱上的過程。練習時教練要根據隊員的能力控制跳箱的遠度，跳箱的遠度隨著隊員技術提高后適當增加。練習時起跳腿努力蹬伸、向前挺髖，擺動腿盡量高抬向前落實在跳箱上，動作要平，而且落地要積極，強調膝關節的向前性，練習時還要提醒重心的跟進、擺動腿高抬以及積極下落。經過一段時間的該練習后單腳跳和跨步跳的銜接就能夠加強。

4　跳雙板（跨步跳+跨步跳練習）

該動作屬于跳深練習，重點體會練習強弱側腿的連續起跳能力，以及最后一跳向高跳的能力。同時，練習身體重心要跟上，起跳腿踏跳要實、蹬伸要充分。遠上跳而不是向前平跳，該動作組合分4輪練習，逐漸增加難度，進而達到動作的實效性。（圖3）

第1輪練習：強側腿起跳。該動作重點練習強側腿連續起跳的能力。該動作練習時需要2塊助跳板，2塊板間距要通過隊員幾次試跳確定，以免因踏跳不準而崴腳。練習時強調第1跳不要太高，擺臂要向前，第2次跨步跳時比第1跳要高些，重點是強側腿上板要積極，扒地動作要做出來。隊員們找到感覺后2塊板間的距離可適當增加。

第2輪練習：弱側腿起跳。該動作重點練習強弱側腿連續起跳的能力。該動作練習時同第1輪，但要注意的是弱側腿跳的沒有那么遠，所以板間距還是要重新試跳才能確定。練習重點還是弱側腿上板要積極，扒地動作要做出來。隊員們找到感覺后2塊板間的距離也可適當增加。

第3輪練習：在沙坑里加個50cm高的障礙，該動作重點練習強側腿最后一跳向高跳的能力。該動作練習時同前2輪，在沙坑里加個50cm高的障礙，目的為了提高踏跳腿蹬伸要充分。所以，重點是連續起跳后的最后蹬伸動作。

第4輪練習：在沙坑里加個50cm高的障礙，該動作重點練習弱側腿最后一跳向高跳的能力。該動作練習時同第3輪，但要同樣要注意的是弱側腿力量的問題，所以板間距還是要重新試跳才能確定。所以，練習重點是連續起跳后的弱側腿的蹬伸動作。

圖2　跳箱跳示意圖

圖3　 跳雙板示意圖

5　有針對性地加強腿部力量

訓練中你會感覺到，你的隊員因腿部支撐力量不足，出現踏跳無力，“扒”的動作做不出來、蹬伸不充分等現象，從而造成以第1跳落地時被踩死的現象，出不來有效的第2跳，動作不順暢，這樣就會影響正確技術的發揮。在訓練中，除了需進一步重視和提高助跑速度外，還應把發展單側腿部支撐力量尤其是踝關節力量和快速爆發力放在一個十分重要的位置，使之與更快的助跑速度相適應，從而進一步挖掘運動員潛力。

［ 1 ］孟文硯，吳紀安.體育教學拓展游戲［ M ］.廣州：廣東高等教育出版社，2009.

［ 2 ］陳國明，白曉明.教師基本功教育叢書［ M ］.寧波：寧波出版社，2013.

G823.4

A

1674-151X（2016）05-116-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.10.063

投稿日期：2016-03-15

董光友（1980—），中學一級，本科。研究方向：體育教學、訓練。