遠離“糖人”，從改變生活方式開始

蘭兒

每年的11月14 日，是“世界糖尿病日”。據統計，中國目前糖尿病患者人數已經超過1億，全世界每三到四個糖尿病患者中就有一位來自中國。據2013年權威部門發布的調查報告顯示：中國成年人糖尿病患病率為11.6%，處于糖尿病前期的人占總人口的50.1%。也就是說，不到10個成年人中，就有一個糖尿病患者；每兩個成年人中，就有一個屬于糖尿病前期。這項開展于2010年的調查顯示，我國糖尿病患病率已超過美國（11.3%），患病人數達1.14億。我國已超過印度，成為了名副其實的糖尿病第一大國。

患上糖尿病，生活徹底改變

“以前是大魚大肉，現在是清粥小菜。”一名糖尿病患者說，以前體重沒下過160斤的他，現在瘦到了130斤。得了這個病，他的整個生活習慣完全被改變了。

一半以上的糖尿病患者都不知道自己患有糖尿病。《美國醫學會雜志》中一篇講中國糖尿病的文章稱：中國成人糖尿病患者人數達到1.14億。潛在基數超大，糖尿病前期高達50.1%，遠超美國的23%。患者中意識到自己生病的僅有30.1%（美國近70%），治療的僅有25.8%（美國近60%）。

對此，人們還是應該多注意自己的身體狀況，定期做檢查，尤其是有糖尿病家族史的，高血壓、高血脂、偏重肥胖者，曾經在妊娠期患過糖尿病的發病高危人群。

糖尿病呈現年輕化趨勢

“糖尿病發病率的增高與生活方式息息相關。”專家說，如飲食結構的改變，從相對均衡的膳食攝入到高油脂、高蛋白、高熱量的大量攝入。同時，現在含有碳水化合物的白米、白面通過加工后含纖維量減少，且隨著代步工具的豐富，人們運動量減少，而引發此類疾病。

可口可樂里的孩子

糖尿病目前也呈現低齡化、年輕化的狀態，主要是因為這部分的青少年兒童攝入的碳酸飲料過多，且運動較少。那些胃口好又有糖尿病家族史的“小胖墩”已經逐漸成為搶占糖尿病“地盤”的主力。

“吃得多”“吃得好”“吃得精”，青少年的“三吃生活”，也是造成糖尿病在青少年中“流行”的原因。

久坐不動的一代

科技的發展、經濟的提升，帶給中國人的不但是飲食結構的改變，也是出行方式的改變。無論男女老幼都普遍開始享受家庭小汽車帶來的舒適和便捷，不知不覺間，就給人體帶來了改變。

據統計，一位男性在擁有小汽車以后，體重將平均增加1.8公斤，達到肥胖標準的可能性將增加一倍，而中國的小胖子占比已經是幾十年前的好幾倍了。

工作環境加上交通工具的變化，一個龐大“久坐群體”的形成，是糖尿病廣泛流行、發病年齡呈現年輕化趨勢的重要因素。

如不加以控制，

糖尿病將是大勢所趨

事實上，成年人中有一半人已經處于糖尿病前期。如果不加以控制，不是糖尿病前期的另一半成人或早或晚也會成為糖尿病前期。成為糖尿病前期以后如果不對生活方式加以干預，大多數人都有轉變成糖尿病患者的風險。下一代呢？如果不改變目前肆意的飲食習慣和繼續久坐的生活方式，將會有更多的小胖子誕生，他們中的相當一部分人將變成糖尿病大軍的一員。

對于糖尿病前期，世衛組織的診療指南并不推薦藥物干預。唯一能夠阻斷他們繼續演變成糖尿病的辦法，就是生活方式干預，也就是當一個人擁有充分的食品和充分的運動時間時，要學會吃和運動。

最容易被忽視的飲食細節

通過飲食治療糖尿病是需要長期堅持的，很多糖尿病患者可能一開始都很遵守原則，但是慢慢地就會忽略一些重要的細節，使得血糖忽高忽低，影響患者的情緒和日常生活。在這里列出若干容易被忽視的細節，只要患者稍加注意，降糖就會輕松很多。

一、堅持正確的進餐順序

糖尿病患者不能忽視正確的進餐順序，“先菜后飯，血糖減半；先飯后菜，血糖翻番”。按照蔬菜—主食—肉類—湯的順序進餐：吃飯時，可以先吃粗纖維的蔬菜，以增加飽腹感；主食應少稀多干，多吃一些含膳食纖維的食物，如小米、窩頭等；糖尿病患者要盡量少攝入高油脂的食物，吃了一定量的主食后，攝入的肉類自然會相應減少；湯最后喝，因為先喝湯很快就飽了，但是不久又會覺得餓，再去吃東西，這樣不利于糖尿病患者的血糖控制。

二、進餐宜細嚼慢咽

糖尿病患者吃飯時要細嚼慢咽，切忌狼吞虎咽。食物在口腔反復咀嚼時，可以刺激唾液的分泌。唾液中含有許多消化酶，有助于食物消化。有實驗證明，粗嚼者比細嚼者要少吸收蛋白質13%、脂肪12%。人在進食5分鐘后，食欲才會下降。所以從降低食欲的角度來講，細嚼慢咽可以避免食物攝入過多。

三、選擇合適的烹飪方式

各種食物對血糖的影響不同，烹調方法對血糖也有影響。總的來說，各類食物做得越稀、越爛，消化吸收得越快、越充分，血糖也就升得越高。

所以，糖尿病患者在烹調食物時應注意以下原則：

1. 烹調食物時不要使用太多的調味料，應盡量清淡。

2. 炒菜前將食物在開水中焯熟，可以減少炒的時間，減少吸油量。

3. 煮粥時可以加入一些薏米、綠豆等粗糧，可以減慢餐后血糖升高速度。

四、粗糧攝入要適量

粗糧含有較多的膳食纖維，有延緩餐后血糖升高、降脂、通便的功效。然而。如果進食粗糧過多，可導致一次性攝入大量不溶性膳食纖維，易造成早飽、腹脹、消化不良，甚至還可能影響下一餐的進食；同時也在一定程度上阻礙了部分常量和微量元素的吸收。科學的做法是粗細搭配，一般比例為粗糧1份搭配細糧3～4份。

具有神奇降糖功效的

8種蔬菜

據國內外的研究發現，以下8種蔬菜具有神奇的降糖效果。

1.紫菜

紫菜含有豐富的紫菜多糖、蛋白質、脂肪、胡蘿卜素、維生素等，其中的紫菜多糖能顯著降低空腹血糖。糖尿病患者可于飯前食用紫菜，以降低血糖。一般可用紫菜做湯、羹。

2.黑木耳

黑木耳含木耳多糖、維生素、蛋白質、胡蘿卜素和鉀、鈉、鈣、鐵等礦物質，其中木耳多糖有降糖效果，動物實驗表明，木耳多糖可以降低糖尿病小鼠的血糖。黑木耳可炒菜或燉湯，也可作配料。

3.苦瓜

古代文獻記載，苦瓜可治療“消渴”（相當于現在的糖尿病）。現代臨床報道，苦瓜提取物能有效降低血糖，苦瓜片治療糖尿病的有效率達79.3%。苦瓜可煎湯或做涼菜，也可絞汁或曬干后泡茶飲。

4.胡蘿卜

胡蘿卜含有多種類胡蘿卜素、維生素和花色素等成分。實驗證實，胡蘿卜提取物有明顯的降低血糖作用。胡蘿卜可以生吃或搗汁食，亦可作配料。

5. 蕹菜

蕹菜含有蛋白質、糖、脂類、酚類、萜類、氨基酸等物質。有報道稱，紫色蕹菜中含胰島素樣成分，可用于糖尿病治療。蕹菜可清炒或涼拌。

6.洋蔥

洋蔥含有氣味物質硫醇、二硫化物、三硫化物、多種氨基酸等，具有較高的藥用價值，能降血脂、抗血小板凝集、抗炎、平喘等，還有較好的降血糖作用。洋蔥可生食或炒食。

7.大蒜

大蒜含有多種含硫揮發性化合物、硫代亞磺酸酯類、甙類、多糖、脂類等化合物。大蒜具有良好的殺菌、抗病毒、抗炎、消腫瘤、降血脂、保護血管、保肝等作用。近年來發現，大蒜有很好的降血糖作用，可作為糖尿病病人的食療方。大蒜可生食，也可煮食、煨食，或作配料。

8.山藥

山藥含有薯蕷皂甙、多巴胺、鹽酸山藥甙、多種氨基酸等物質。近年來藥理研究表明，山藥對糖尿病有較好的預防和治療作用，能夠抵抗腎上腺素和葡萄糖引起的血糖升高。山藥可煨湯，也可炒食。

最適合糖尿病患者的運動

什么才是最適合糖尿病患者和糖尿病高危人群的健康生活方式？恐怕沒人能給出 100% 正確、且全面的答案。

但有一點肯定沒錯，那就是規律、適當運動。健步走作為一種“低成本高回報”的運動，無需專業裝備，只需一雙合腳的運動鞋，隨時都可以走起來，非常適合糖尿病患者。健步走的運動強度介于散步和跑步之間，十分適合糖友們。

責編/沫菲