我家的健康飲食，有鹽有味

淼淼

健康飲食就是清淡嗎？健康飲食就是無鹽無味嗎？在現實生活中，太多人把健康飲食和難吃畫上等號。尤其一些有老人幼兒的家庭，為了降壓、降糖，每一頓飯都成了煎熬，尤其一些熱愛美食的吃貨，真是寶寶哭，寶寶不能說??！

其實，健康飲食是不用那么辛苦的，我見到了一位健康美食達人譚老師，她家的飲食真是有鹽有味，既有機又有趣還有味。她的經驗是不需仰賴重油、重鹽、重口味的味蕾刺激，健康營養和美味同樣可以并存。下面就是她跟我們分享的她家健康美食秘訣，好吃又營養，就要這樣。

不同于很多家庭，冰箱或儲藏柜一打開來，滿滿都是瓶瓶罐罐各種市售調味料，她家購買的調味料很單純，就是醬油、鹽、糖、味精和醋。

味精：看過譚老師炒菜的人，就會發現她不爆香，因為油會因高溫變質，通常她一拿出味精就會聽到驚呼聲：“譚老師，味精不是很毒嗎？你怎么敢用啊？”事實上，很多嚷嚷著不敢吃味精的人，卻跑去買各種風味調味粉，比如雞精、鰹魚粉等，但他們真的比較過成分嗎？

味精的成分中，99%是谷氨酸鈉。谷氨酸鈉是麩酸（存在所有蛋白質中的胺基酸）的單鈉鹽，以天然食產品如甘蔗或木薯等淀粉為原料，利用發酵的方法生產制造。但是風味調味料中除了谷氨酸鈉，還添加其他多種化學成分，反而增加身體負擔，如果做菜時有提鮮需求，譚老師建議使用成分最單純的味精就可以了。

醬油：譚老師家醬油用量很少，并不特別迷戀手工或古法釀制的醬油，挑選成分單純、標示清楚的醬油更重要。譚老師通常都挑小罐包裝的醬油，短期就吃完，玻璃瓶裝也較塑膠包裝的安全。

鹽：現在很流行礦鹽、巖鹽、玫瑰鹽，各有不同風味，偶爾使用也不錯，不過許多產品并沒有清楚標示成分，加上質量、來源較難掌控，譚老師還是比較信賴單純的精鹽，標示清楚又便宜好用。

尤其有特殊疾病的人要特別留意，腎臟病人盡量不要接觸到氯化鉀，可使用成分為氯化鈉的鹽；心血管疾病者則相反，由于應限制鈉攝取，因此要選低鈉鹽，當中含的是氯化鉀。

此外，礦鹽、巖鹽不溶于水的成分很高，建議有結石的患者少吃，若食用一定要多喝水。

醋：譚老師會選擇成分單純，只有米和酒精、沒有添加其他化學成分的醋。

一般健康成人吃什么醋都可以，但針對洗腎病人，譚老師建議盡量選擇透明的醋（米醋、果醋等），因為烏醋較咸、成分也通常比較復雜。

糖：譚老師家吃糖少，烹調時盡量用菠蘿芯、洋蔥或蘋果等蔬果增加甜味，減少糖的用量。

在糖的選購上，譚老師習慣買本地自產自制，且成分純凈、目視無雜質的產品，比較放心。

善用辛香料調味，可口又安全

用天然食材調味是譚老師最推薦的做法，善用各種抗氧化力高的辛香料，包括蔥、姜、蒜、洋蔥、辣椒、花椒等，不但能提升食欲，也能讓菜色更豐富，兼顧可口、健康、安全，好處很多。

最簡單的做法是自制蒜油、辣椒油，只要把辣椒切塊、蒜頭切片后入烤箱烤干，或以干鍋炒干，然后泡入芥花油或橄欖油等任何慣用的烹調用油中，幾分鐘就能入味，烹調時隨時取用，和青菜同時入鍋炒，不必爆香就有蒜香、辣椒香，很有滋味。我個人還特別喜歡花椒，也會以干鍋炒香后泡油備用，平常存放在冰箱中保存非常方便。

自制萬用莎莎醬，讓美食更有味

莎莎醬是一道非常好吃的佐餐醬，配上玉米片或墨西哥卷餅，會讓人一口接一口停不下來。特別推薦一道萬用莎莎醬，以西紅柿、洋蔥為基底，加入不同的香菜就能變化不同風味，無論蒸魚、煮雞肉、加肉醬拌面、甚至當作抹醬都很適合。

材料

牛番茄3顆、大蒜3瓣、香菜少許、洋蔥半顆、檸檬汁10毫升、橄欖油15毫升、海鹽/糖適量、黑胡椒適量、黃色甜椒半顆。

做法

1. 準備所有食材。

2. 將洋蔥切成絲狀，置入冰水約10分鐘。

3. 將牛番茄切小丁，大蒜，香菜及洋蔥切細碎備用。

4. 將材料置入碗中，加入蒜泥。

5. 加入檸檬汁，橄欖油拌勻，以適量海鹽及黑胡椒調味 。

6. 完成的莎莎醬要放冰箱半小時讓它入味會更好吃。

責編/昕莉