在高校體育課堂引入水中運動的可行性研究

□羅瀟（電子科技大學中山學院廣東中山528402）

在高校體育課堂引入水中運動的可行性研究

□羅瀟（電子科技大學中山學院廣東中山528402）

本文通過國內外相關文獻的查閱分析，對水中運動在我國大眾體育中的價值及其開展的可行性進行研究。本文通過對水中運動的課堂設計并結合教學實驗研究，為設計水中運動新課程提供依據。以新穎的課堂教學內容，獨特的教學特點，水中運動可成為高校大學生們體育健身活動的一個新的亮點。并建議進一步充分挖掘水中運動的教育功能的開發，奠定終身體育基礎。

高校課堂水中運動可行性研究

水中運動是一項新興的健康理念，英文為“Water fitness”，它興起于20世紀中期的歐美，是人們為了促進自身健康在水中進行的各種以鍛煉身體為目的的體育活動。在長期的實踐中已被公認為是最健康、最見效也是最無副作用和最安全的一種運動。目前水中運動在日本、澳大利亞、美國、巴西、英國體適能行業中是非常流行的練習方法。水中運動在我國的開展已有近10年的時間了，目前部分體育院校也開設了這門課程。

1、水中運動的定義

本文所指的水中運動，簡單的說就是將一些陸上常見的健體運動轉移到水上去，配合水中的獨特環境，在高校課堂中創造一項新穎、行之有效的運動項目，正如水中跑步、水中健康舞、以及在水中進行肌肉鍛煉等等，都比在陸地上來的暢快，訓練效果也是非常好的。加上水中運動不僅適合會游泳的學生，不會游泳的也能享受水中運動的樂趣。因此定能激起大學生們參與運動的興趣，達到體育鍛煉的目的。

2、水中運動課程的教學特點

（1）水中運動在物理治療及水療的領域中被廣泛的應用，主要原因是它能促進肌肉治療的功能。透過水中運動，利用了水的密度和流動力量，提供了一股穩定而溫和的阻力，令身體活動在水中變得緩慢，減少關節和肌肉受壓，以及降低關節、肌腱韌帶因運動摩擦而引致的傷害。

（2）水的阻力令到在水中運動時，需要較大的體能應付，因此，肌肉的新陳代謝加快，以及肌肉的力量增加，相對的熱量消耗也就更多了。簡單地說，它的成效要比陸上運動所能燃燒體內的脂肪和控制體重，效果更見明顯，而肌肉質素更趨健康，更能激起高校學生特別是女生們的積極參與性。

（3）水的壓力作用于皮膚表面和肌肉接觸，構成一股水力按摩效果。皮膚表面及肌肉的神經系統因受到柔和輕壓而得到松弛于舒緩，大大降低肌肉疲勞與不適感，即使較長的運動時間下，仍能精神煥發，精力充沛，這一特點也能使學生們樂于接受。

（4）置身水中，當水的壓力包圍著身軀及胸腔，借由水中呼吸時帶動胸部、腹部、橫隔膜等的肌肉自覺性地對抗著水的壓力，一方面可以加強肌肉活動力量，另一方面則使到胸腹腔的肌肉得到有效訓練而強壯起來，提高呼吸效率，改善心臟功能，以及促進氧氣運送及提高使用效率。

（5）水的浮力可以讓身體在水中較易保持平衡，即使不慎失足，也不會因跌倒地上而受傷，亦可憑借其他動作平衡身體。因此，在水中運動，對平衡力較差，或是體重過胖的學生是很適合的。而且一些在陸上不容易做到的動作，如單腳側身擺腿，學生們也可以借助浮力的協助，輕而易舉的做到，這也降低了學習的難度也曾進了學生克服困難的學習興趣。

（6）在清涼的游泳池里，配合健體運動，給學生們帶來清涼暢快的感覺，更令神經系統得到獨特刺激而得以亢奮，精神抖擻。尤其是經過運動以后，所發出的熱量能有效地被涼水包圍，導致體溫不會過熱，即使在炎熱天氣下運動，也不易中暑，持久力也相對較長。這種水中運動更是特別適合在南方炎熱天氣季節推廣，高校學生們自然熱于接受，也能改善炎熱天氣進行體育運動，學生多有不適和積極性降低的狀況。

3、水中運動的課堂設計

本文所設計的水中運動，包括四大主要類別：水中熱身及伸展運動、水中有氧運動、水中肌肉鍛煉運動、以及緩和運動的類別。水中的熱身伸展運動有助身體肌肉及生理機能，可以作課堂前的準備，以循序漸進的方式展開。水中的有氧運動能有效地刺激心肺活動，促進心肺健康并且燃燒大量熱能和脂肪，達到健體和瘦身的效果。水中肌肉鍛煉卻能增加肌肉的力量和耐力，使肌肉更有彈性和提高新陳代謝，從而促進身體健康和體態得以平衡。最后，緩和活動可使身體機能循序漸進地回復正常狀態，并使身心得到松弛。一節理想的水中運動課程，應包括上述四大類別，學生們便能在水中運動中體會運動的樂趣與益處，持之以恒，必能身心健康。

3.1、熱身運動

水中健體運動的熱身伸展運動，可在池邊的陸地或水中進行。在陸地進行，熱身運動的先后次序均沒有太大分別，但是環境和溫度卻成為參考因素之一。如溫度比較涼，可先進行動力性熱身也就是一些柔和而緩慢的關節與肌肉活動，令肌肉彈性增加，能促進血液循環，使心跳慢慢增加，也令心血管系統作好準備。再進行靜態的肌肉伸展，也就是將肌肉伸展直至感到繃緊而不痛楚的范圍，維持禁止不動為8-10秒。包括頸部、肩膀、前臂、后臂、胸、上下背、腰側、前大腿、后大腿及小腿等。假若陸上溫度本身已經很暖和，這便可先做靜態伸展活動會比較合適，再進行動力性運動使體溫上升，跟著便可進入池水。

如在水中進行熱身運動，那便先做柔和的動力性活動，以及時增加身體的溫度，例如水中漫步跑，來回在水中步行6次，肩膀及頸部轉動等等。等體溫上升后，接著做一些靜態的肌肉伸展運動，以增加肌肉的彈性，作為準備接下來的劇烈有氧運動。

3.2、水中有氧運動動作

有氧運動的動作設計，主要是以連續不斷、快速的手部和腳部的動作互相配合，交替變化而構成。根據人體有氧動作特征，有十多種以手部為主的變化動作，加上腳部的最少四種變化，相乘起來便可變成超過50種不同的動作變化了。同時做有氧動作，可配合強勁音樂節奏進行。從開始到中等節奏速度開始，約每分鐘100-110拍，慢慢增加至后期較快節奏速度，約每分鐘130-140拍。音樂類型的選擇可隨學生的喜好而自由選擇。在音樂節奏的配合下，每一動作應跟著快速的節拍而快速地連續不停運動，像在陸上跳健康舞一般。每一動作應重復做至少30秒。（約16-24個動作循環，根據動作的設計及音樂速度而定）

3.3、水中阻力訓練

水中阻力訓練最主要是借水的阻力刺激肌肉產生變化，從而增加肌肉的力量或耐力，練習動作要依據以下原則：1）注意應以緩慢速度進行，每個動作用時2-3秒，重復做8-10次；2）選取8-10個不同的水中肌肉鍛煉動作，以全面鍛煉身體不同的主要肌肉群；3）動作考慮有針對性，就是除了全面的肌肉訓練外，特別多選取一些動作以加強學生們想多鍛煉的肌肉，如大腿或腹部等；4）此時音樂可改用一些較慢的節拍，如每分鐘90-100拍，甚至用不同的音樂。

4、開設水中運動課的實驗研究

通過理論分析得出高校體育課與水中運動訓練結合是可行的。下面就水中運動引入大學體育課中的實際效果，進行研究。實驗對象為2010、2011級普通大學生。

4.1、教學實驗內容

實驗內容的選擇是按照學校現有條件選擇了水中運動中針對上身消脂內容的動作。具體課程內容安排如下圖1：

4.2、測試結果與分析

在不影響正常授課的前提下我們對實驗組的80名學生進行8周課前35——45分鐘的水中運動訓練內容，并發放問卷。調查發現有67名學生（占總數的83.75%）對水中運動有興趣，只有2名學生（占總數的2.5%）對水中運動無興趣。說明學生參加水中運動的積極性很高。

4.3、水中運動課程的考核方式

水中運動課程考核內容可分為三個部分，即本學期考勤情況及技術考核以及自編成套動作的考核。三個部分使學生由感性認識達到了向理性認識的轉化，再通過親身學習實踐，使所學的知識在創編中得以升華，已達到長期鍛煉的目標。

（1）本學期考勤，是根據學生課堂出勤情況和整個學習過程中學生參與鍛煉的積極程度來評價的，占總成績的20%。

（2）基本技術考核，是考核學生在水中對基本動作掌握的情況，可從學生的全身協調能力及其表現能力來評價，技能考核的成績占總成績的50%。

（3）自編套路動作考核，是通過考查學生在練習完水中動作后，對其有深刻的印象，并能自編成一套動作，以便日后將此項運動作為長期的鍛煉。

5、結論與建議

5.1、結論

水中運動作為一項新興的體育與藝術相結合的運動越來越受到人們的普遍歡迎。它以獨特的教學特點、時尚和新穎的教學氛圍，必然會吸引廣大學生們的運動興趣，提高他們的審美意識，消除恐懼心理，擁有健康的體魄及完整的人格。

5.2、建議

（1）做好身體檢查，防止傳染病的傳播。并且了解學生熟悉水性的情況，選擇適合的水深；

（2）做好下水前的熱身活動，在水中持續運動的時間最長不超過1.5小時；

（3）學校體育教學與管理部門應積極引導和大力宣傳，在人力和物力上有所投入；

（4）將水中運動規范化，做好安全工作。

圖例水中運動（上身消脂）課程策劃

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1006-8902-（2016）-09-ZQ

羅瀟（1982-），女，湖北武漢人，電子科技大學中山學院講師，研究方向：高校健美操、教學與運動訓練。