籃球投籃技術動作分析與練習

袁源

中圖分類號：G841 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）08-040-02

摘 要 投籃是籃球運動中主要的進攻技術，是重要的得分手段。比賽中，進攻方技、戰術運用的最終目的是為了創造良好的投籃機會，而防守方積極防守是為了妨礙進攻方進行投籃。由此可見，在比賽中誰的投籃命中率高，誰就能獲得比賽的勝利。大部分人認為投籃熟能生巧，投的多了自然而然就準了，但正確的投籃動作不僅可以事半功倍，還會大大提高投籃命中率。如何掌握規范正確的投籃動作正是本文著重探討的問題所在，對提高我國籃球事業的發展也具有一定借鑒意義。

關鍵詞 籃球運動 投籃練習 動作分析

一、前沿

投籃是籃球運動中最重要、最關鍵的得分手段，看似簡單易懂的技術動作卻能在關節時刻決定整場比賽的勝負。如何正確的掌握投籃動作不僅僅是專業教練員的事情，而是每一個籃球愛好者應該了解的、關注的。根據調查顯示，我國除了專業教練員了解并教授正確系統的投籃動作之外，知道投籃球動作細節的人少之又少?；鶎咏虒W工作者籃球知識的匱乏會錯過青少年籃球愛好者投籃手感培養的關鍵期，從而大大限制了我國籃球事業的發展。

二、研究方法

（一）文獻資料法

根據研究需要，通過圖書館及互聯網查閱大量與投籃技術動作分析或研究的相關專注、文獻、資料，并進行了歸類整理。

（二）錄像觀察法

對NBA、CBA相關投籃動作教學及比賽視頻進行仔細觀看，研究投籃動作細節并記錄。

（三）數據分析法

收集相關數據，并對數據資料進行統計與分析。

三、分析與研究

（一）投籃基本姿勢

很多人普遍認為投籃是上肢運動，尤其是靠手部充分撥動球進行投籃動作的。實際上很多細節被忽略，在球出手之前，身體還需要做很多動作來支撐手部。一個完整的投籃動作需要注意幾點（以右手投籃為例），準備時：兩眼目視籃筐并保持身體、腳尖正對籃筐，兩腳與肩同寬或寬于肩，雙手持球放于腹部。投籃時：膝關節屈膝內扣，兩手持球迅速上提，右手大臂與軀干成90度角并正對籃筐，左手扶在球的一側，腿部發力起跳，同時撥球出手并保持身體在空中的平衡，使籃球沿一定的拋物線飛行、旋轉進入籃筐。球出手后：眼睛盯住籃筐，兩手向球飛行方向伸展，右手肘關節高于眼睛，右手兩根手指（食指、中指）需要在籃筐和投籃軌跡的正上方。整個過程需要身體保持協調一致連貫，力量的傳遞要由下到上，這樣才能保證動作不脫節。具體投籃細節如下：

1.腰腹部動作

強壯的腰腹部力量可以更好的銜接上下肢力量，在球出手前更好的控制和穩定身體。無論是擺脫后的接球投籃，還是運球后的急停跳投，身體一定要正對籃筐，這是能否投進球的前提。運動時體力會有所消耗，大部分人接球投籃前或起跳后身體會變形，沒有正對籃筐或偏對籃筐。而核心力量是整個投籃過程中的重要紐帶，腰部的偏正會牽連其他動作環節，從而影響投籃的命中率。

2.腳步動作

兩腳平行站或前后站（如果是前后站的話，與投籃手同側腳應靠前），應與肩同寬或寬于肩，一腳面對籃筐、一腳輕微內扣?？梢愿鶕€人習慣站立，但需要注意的是兩點：①投籃前腳步要穩。它關系到你跳起后的身體平衡，如果你在跳起之前腳步沒有站穩或偏移，那會影響你跳起后整個身體偏移，投出去的球也就會失準。②起跳后身體直立、腳尖要面對籃筐。通過對NBA比賽和教學視頻觀察可以發現，大部分運動員起跳滯空時，身體從上到下保持直立，兩腳尖面對籃筐。這樣能更好的伸展身體達到一定的出手高度，并使身體在空中保持平衡性。

3.腿部動作

腿部是整個投籃動作的主要力量來源，腿部力量所起的作用大概為80%。投籃時，膝關節屈膝做緩沖動作，雙膝向內收斂，這樣有利于穩定身體重心，隨后蹬地作用于地面，使人體獲得反作用于地面的力量向上傳導。人體下肢肌肉的橫截面積、體積和收縮力都要比上肢的大。為了獲得足夠的投籃力量，下肢付出的越多，上肢也就越輕松。因此，當投籃力量不足或是進行遠距離投籃時，注重腿部發力才是重點，而不僅僅只強調上肢力量。

4.手部動作

在整個投籃動作中，最關鍵的環節是手部動作，雙手的姿勢及動作直接影響投籃的命中率。投籃時，兩手持球放于腹部，在膝關節向下做緩沖動作時迅速向上移動，當球移動到頭部前上方位置時，投球手的大臂與軀干成90度角并正對籃筐，非投球手放在球的一側起穩定球的作用，借助由雙腿和身體產生力量順勢撥球出手。隨后，兩手應該完全向球飛行方向伸展，投球手兩根手指（食指、中指）需要在籃筐和投籃軌跡的正上方，正對籃筐并順著球的落點自然下垂。非投球手應正對投球手，兩手距離和持球時相同。

（二）瞄準點

投籃需要一個目標瞄準，而籃筐上掛籃網的鉤子是非常好的目標，因為不論在場上的哪個位置投籃，都可以看到3個鉤子面對你，且鉤子的位置比整個籃框更明確。在投籃過程中，始終盯向籃筐并朝中間鉤子的正上方出手，不僅可以有效提升出手方向的精確度，也讓球有更大的機率可以彈進籃框。

（三）投籃弧度

通常情況下，飛向籃筐的球與籃筐夾角小于30度的話，通道橫截面小于球的橫截面，球將無法進入。但是，隨著投籃弧線的不斷提高，球飛行弧線的頂點高過籃筐90—120公分，投籃弧線和籃筐夾角達到45度到55度，球入網的通道橫截面會變大，進球的幾率也會大大增加。

如何投出一個高弧度的球取決于出手的瞬間，手肘所處的位置是否高于你的眼睛，這個動作可以保證投出的球具有高弧度，切入籃筐的角度達到45—55度之間。

（四）投籃節奏

在眾多NBA球星里每個人投籃的節奏都不一樣，雷阿倫的彈射跳投、喬丹的后仰跳投、庫里的0.4秒出手。要掌握投籃的節奏就需要在正確的投籃動作基礎上進行大量的練習，讓肌肉記憶記住自己的投籃方式，形成穩定的投籃動作。久而久之，投籃出手速度會越來越快，準確率也會大幅提升。NBA神射手庫里曾透露，“你只能依賴于自己平日里在訓練場上建立的肌肉記憶，并且相信自己能夠將球投中。我們之所以在訓練中進行如此大量的練習，為的就是到了比賽時，你能靠本能做出反應?！?/p>

（五）投籃練習

投籃應遵循由近到遠、由易到難的原則，具體要根據自身實際情況選擇訓練的內容?，F將投籃練習大體分為三個階段：

1.徒手練習階段

徒手進行投籃練習，練習肌肉的記憶能力。做完整的投籃動作，并檢查自己動作是否正確、發力是否協調一致、身體是否脫節，最好在鏡子前來完成練習。

2.持球出手練習階段

原地持球做投籃動作，不起跳，只是舒展身體將球向自己的正上方投出，然后落在自己手里，如果球的落點不在自己手里或偏移，證明對球的控制還不行。一旦學會在不起跳的情況下投籃并始終能控制球的落點后，需要加上起跳動作。起跳和撥球出手基本上是同時的，需要注意出手時的協調用力，使用全身的力量練習投籃。

3.投籃練習階段

投籃練習需要從近到遠，從離籃筐50公分處開始練習，五個點（0度兩點、45度兩點、90度一點）投中一定數量后倒退一步，在離籃筐1米繼續練習，投中一定數量后再倒退一步。慢慢向外擴散，逐漸拉開與籃筐的投籃距離，這樣才會培養良好的投籃手感和穩定的投籃動作。

所有的投籃練習都要與實戰相結合，只有在練習的時候認真完成每一個投籃動作并進行大量的訓練，實戰中的投籃才能穩定。

四、結束語

投籃命中率的高低是決定比賽勝負走向的關鍵，掌握規范正確的投籃技術動作并進行大量的練習顯得尤為重要。但投籃并不是一朝一夕就能完成的事情，需要在平時的練習過程中逐漸完善，形成自己固定的投籃動作，逐步提高投籃命中率。

參考文獻：

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