關于健身健美操提高中學生身體素質的訓練方法

繆琪

關于健身健美操提高中學生身體素質的訓練方法

繆琪

“發展體育運動，提高國民素質”是毛澤東主席對我國發展體育事業的殷切期盼。如何在全民中推廣體育運動，特別是在廣大的中學生周圍營造運動的氛圍，成為我們思考的方向。因此，本文以在校中學生為研究對象，以開展健身健美操訓練為內容，把健身健美操的訓練方法，融合到體操、舞蹈、音樂中去。并以實例為證，將身體練習組合成操，使健身健美操練習成為中學生增強體質、培養良好身體形態和韻律感以及協調性行之有效的訓練方法進行探討和總結。

健身健美操；訓練方法

10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.09.042

1.前言

1982年健美操正式進入中國，之后得到了迅速的發展并且受到廣大群眾的喜愛，成為鍛煉、娛樂、社交中一項不可缺少的活動。而隨著健美操的不斷發展，健美操項目逐漸從社會進入了學校。時至今天，健美操已經成為我國各級學校體育課或課外活動中一項深受師生歡迎的教學內容和鍛煉方法。因此，如何通過健身健美操的訓練使廣大中學生的身體素質得到提升，其作為我論文研究和探討的初衷是具有現實意義和可操作性的。

2.研究對象與方法

2.1研究對象

圖1男女比例

河源市東源中學高二（6）班至高二（9）班，共200人。男生56人，占總人數28%，女生144人，占總人數72%，此次調查中200人均為文科重點班，男女比例會有一定不同。

2.2研究方法

2.2.1問卷調查法

通過問卷調查的形成，對河源市東源縣東源中學高二（6）班至高二（9）班的學生進行抽樣調查，共計200個學生，并發放“學生調查問卷表”進行調查。了解他們的身體素質能力及對健身健美操的訓練方法的態度.

2.2.2因特網信息搜索法

利用當代先進的網上信息收集手段，登陸各種體育部門網，政府網及新聞報刊網站，收集了大量及時，準確的信息，節省了時間和人力。

2.2.3實地訪問調查法

對學校的部分學生和體育教師（教練）進行面談及實地觀察，獲得詳實的第一手資料，為后續的大量調查工作做了鋪墊，為本研究提供了依據。

2.2.4數據統計法

運用EXCEL軟件對回收的有效問卷運用百分比，頻數等進行分析統計，對數據進行分類處理。

2.2.5歸納推理法

運用歸納演繹，綜合分析等方法對各種信息進行深入的分析與論證。

3.討論與分析

3.1學生在訓練時間及次數上的選擇傾向

根據問卷數據顯示，學生每周鍛煉身體的次數是越來越多的，為了豐富自己的課余時間安排，都會利用學校的體育設施及器材來滿足自身的需求。

圖2學生每周鍛煉的次數

3.2學生對身體素質的訓練需求

3.2.1調查發現隨著學校安排科目課程繁多，學習壓力過大，為了更能緩和自己的學業節奏，學生們對體育活動課的興趣日益增高，通過以下數據可知：

圖3學生對體育活動課訓練興趣

3.2.2通過走訪觀察以及對問卷的統計，發現絕大多數同學都認為體育鍛煉是十分有益的。這與我最初的設想大致相同。同學們大都認識到學習與鍛煉的密切關系，這為我們具備良好體魄有了堅實的基礎。結合我上網所查的資料，可以得出：中學生渴望體育鍛煉，認為體育課能改善自己的身體素質，中學生更需要體育鍛煉！

圖4學生對訓練的評價

3.3對學校健身健美操課程開展情況分析

根據我國中學生的具體情況來確定訓練方法，其實當前我國許多中學還沒有正式開展健身健美操的課程。特別在我國的三線城市地區的學校里，學校場地器械不完善，人口確得不到有效控制仍舊在增長，集隊熱身跑步與自由活動早已成為體育的老菜單。無任何變化的體育課中學生早已失去興趣，感到枯燥無味，形成應付甚至抗拒的心態。此年齡段的中學生正較多處于叛逆期階段，師資分配有限也使得在體育課程把時間浪費在對學生進行思想輔導中，所以適當在體育課程中融入些健身健美操能提高學生的學習情趣，改變課堂氣氛。

圖5學生平時主要參加體育鍛煉的項目

3.4健身健美操的身體素質訓練及方法

健美操屬于體育的一個項目，是一友誼是有組織的社會文化活動。健身性健美操訓練的主要目的是鍛煉身體、保持健康。健身性健美操的動作簡單，實用性強，音樂速度也較慢，而且為了保證一定的運動負荷和鍛煉的全面性，動作多有重復，并均以對稱的形式出現。健身性健美操訓練時間可長可短，在練習的要求上也可以根據個體情況而變化，嚴格遵循健康、安全的原則，防止運動損傷的出現，在保證安全的基礎上，達到鍛煉身體目的，增強身體素質的效果。

根據健身健美操運動的特點，身體素質訓練的內容主要包括力量訓練、柔韌訓練、協調性訓練和耐力訓練等。系統的健身健美操訓練能提高學生的最大吸氧量，提高學生的有氧耐力身體素質。

3.4.1力量素質

力量是指人體肌肉收縮時所表現出來的一種克服阻力的能力。采用不斷加大阻力的練習，力量才能增長。其訓練內容包括：上肢、下肢和軀干力量的訓練。

①肢力量訓練方法

俯撐類力量訓練，包括手腳在同一平面的俯撐屈伸、俯撐擊掌和腳置于高位的俯臥撐。初學者采用克服自身體重的臂屈伸。然后可再負重情況下練習臂屈伸，并逐漸增加練習的次數；運用杠鈴或啞鈴練習各種臥舉、坐舉、頸后舉等；各種支撐，包括分腿、屈腿、直角、半劈叉等的靜力練習，控制5-10S；加大難度進行練習；手腕系沙袋，練習臂向各個方向擺動，以提高速度力量。

②下肢力量訓練方法

負重練習：原地連續縱跳或負重連續縱跳。快速跳繩：30S連續綜合跑跳練習或在增加負荷的情況下完成。軀干力量訓練方法：仰臥起坐（兩腿伸直、兩腿彎屈、兩腿垂直等）俯臥其上體或俯臥兩腿伸直后上白起；體側屈肌群練習，固定下肢，上體向上側屈。

3.4.2柔韌素質

柔韌素質是指肌肉、韌帶的彈性和關節活動范圍及靈活性。采用緩慢的等張力拉長肌肉韌帶，直到能承受為止，能有效地提高柔韌性，并避免損傷。發展柔韌素質的方法有兩種：一種是依靠外力的作用，促進關節靈活性增大的方法，也稱被動法。另一種是通過與某關節有關聯的肌肉收縮來增加關節靈活性的方法也稱主動法。在進行訓練過程中，兩種方法可綜合運用，并可取靜力性拉長肌群，動力性的壓、踢、拉、掰、控等手段提高柔韌性。其內容包括肩、胸部、軀干、腿部的柔韌練習。

①肩部柔韌訓練方法

可概括為壓、拉、吊、轉四種。手扶一定高度體前屈壓肩。背向肋木站，雙手反握肋木，下蹲下拉肩。單杠負重靜力懸垂。用木棍、繩或橡皮筋作直臂向前、向后的轉肩。

②腰腹部柔韌訓練方法

弓箭步轉腰壓腿。體前屈手握腳踝，盡量使頭、胸、腹與腿相貼。分腿體前屈，雙手從腿中間后伸。

③胸部柔韌訓練方法

俯臥背屈伸。腿部不動，積極抬上體、挺胸。虎伸腰。身體跪立，手臂前放于地下，胸向下壓。要求主動伸臂，挺胸下壓。

④下肢柔韌訓練方法

壓腿：將腳放在一定高度上，另一腿站立腳尖朝前，然后正壓（勾腳）、側壓、后壓。踢腿：原地扶把桿或行進，正踢、側踢、后踢。擺腿：向內、向外擺腿。

3.4.3協調性

是指練習者身體各部分在時間和空間上相互配合，合理有效地完成動作的能力。協調性訓練方法：在進行訓練過程中，可改變動作速度和節奏。以游戲方式完成復雜動作。要求創作性改變完成動作方式，即讓學生在原動作上根據自己的想法去改變動作的順序。

3.4.4耐力素質

耐力是人體去抵抗長時間工作產生疲勞的能力。運動時的耐力包括肌肉耐力、心血管耐力和神經過程耐力。耐力訓練可以間歇訓練法為主，配以循環訓練法和重復訓練法。

健身健美操耐力訓練方法有：①中長跑、變速跑、規定時間的各種原地跳及跳繩等。②可將身體各部位的動作力量練習編成一組，進行循環練習。③健美操跑跳動作組合（進行跑跳動作組合練習必須要達到一定的時間和量）；連續踢腿跳等。

4.結論與建議

4.1結論

健身性健美操的種類和練習形式多樣化，許多新興的練習形式因為練習者的年齡、性別、身體狀況、健康水平以及預期要達到的目的差異而有所不同的。因此在我國中學開展健身健美操必須結合實際，因地制宜，只要結合科學有效的訓練方法，健身健美操不僅僅能增進體育課內容的趣味性和多樣性，而且還有著增進健康美、塑造形體美、緩解精神壓力，娛樂身心、醫療保健等功能，從而提高中學生的身體素質。

4.2建議

健身性健美操訓練應遵循一定的教學程序，一般為示范、講解、帶領與獨立練習。通過訓練提高學生接受新知識的能力，學生應積極主動地去學習、鍛煉。健身健美操運動能增強廣大中學生的身體素質，尤其能顯著地提高耐力素質，大量的實例可以證明：健身健美操的訓練項目適合在廣大中學生中推廣和普及。

同時希望政府與學校大力支持以下建議：

4.2.1國家應頒布相關法律等規定，重視學校體育工作，加快推進課改。各學校應認真對待此類問題，要求每一所中、小學都按規定開足、開齊體育課和體育鍛煉課，落實每一天一小時體育活動，保障中學生必要的體育鍛煉時間。

4.2.2重視對學校體育的經費投入，改造學校體育設施，保證學生體育鍛煉的硬件條件和制度落實。同時可考慮設立體育“杯賽”、活動獎勵經費，鼓勵學校開展形式多樣的體育競技比賽，豐富學生的體育活動。

4.2.3加強對學校體育教學和學生體質的監測與評估，并納入學校管理綜合評價體系。中學生應具備良好的心理素質，積極參與體育鍛煉，從生活和學習的各個方面關注體育鍛煉，重視身體素質，養成良好的學習和生活習慣。

4.2.4改革體育方式，引導培養學生終身體育的意識，積極開展各種學生喜歡的體育活動和個性的體育內容，提高學生參加體育鍛煉的興趣，保障中學生必要的體育鍛煉機會。

4.2.5進一步加強部門整合，推進體教、社教的場地和師資資源共享，加強對體育教師的培訓，積極開發學生喜歡的各種體育游戲類項目，使學生自覺地參加體育鍛煉，以此提高學生的身體素質。

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［1］張娟.淺談中學生健身健美操的訓練［J］.體育博覽，2010，5（3）：23.

［2］王欣.芻義幼師生健身健美操基礎訓練［J］.河北體育學院學報，2000-12-4.

［3］馮峰等.對中學健美操課余訓練之初探［J］.河北：科技資訊，2007：82.

［4］劉芹芹等，對中學健美操運動員身體基本姿態訓練的研究［J］.體育成人教育學刊，2005，21（5）：87.

［5］李倩等，健美操教學中身體姿態的訓練［M］.體育教學，2000.（4）：36.

繆琪（1989.12-），女，漢族，廣東河源人，本科，研究方向：體育教育、運動訓練、健美操，體育二級教師，河源市源城區寶源學校。