我認為的中學體育教學中中長跑

楊 樹

(貴州省畢節第三實驗高級中學 貴州 畢節 551700)

我認為的中學體育教學中中長跑

楊 樹

(貴州省畢節第三實驗高級中學 貴州 畢節 551700)

中長跑是典型的周期性耐力項目，需要長時間連續的肌肉活動。它一方面要求盡量減少能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根據比賽的情況具有加速跑的能力。長期從事中長跑運動有助于提高呼吸系統的發展，提高有氧代謝能力，還有助于降低血液中膽固醇含量。同時對增強體能，培養人克服困難、吃苦耐勞的意志品質具有積極作用，而且對于消耗身體多余的脂肪也有直接功效。

初中學生身體正處于生長發育階段，由于平時學習負擔過重，鍛煉時間較少，耐力素質普遍很差，急需提高一般耐力水平，改善呼吸系統和心血管系統功能。他們絕大多數對中長跑的價值有不同程度的認識，但往往對此卻談而色變。長期以來，中長跑，對大多數中學生來說都不會積極的主動的去從事這項鍛煉。當然這不能排除客觀的場地條件因素，最主要的還是學生主觀的能動性。因此如何調動學生的積極性，激發學生的熱情，提高學生跑的能力，成了上好中長跑教材的關鍵問題。下面本人結合文獻資料與平時教學經驗就初中體育教學中中長跑的教學談一些淺見的認識與體會。

1 中長跑的節奏調控

中長跑的節奏有步頻節奏和呼吸節奏。在跑步中能夠調控好節奏是很重要得，步頻節奏可以讓學生根據自己的體能在運動中合理調節體能、分配體力；呼吸節奏是協助學生在運動中合理地調節自身所需要的吸氧量，以適應自己機體的需要。因此，學生一旦掌握了中長跑的節奏，他們在跑的過程中的軀體難受度會降低，心理的厭煩感及恐懼感會減弱，有氧代謝的能力會加強，跑的成績自然就會提高。

1.1 步頻節奏調控方法

(1)以集體跳長繩遷移節奏。引入中長跑的教材時，不要馬上采取常規跑的形式進行。通過慢、中、快三種搖繩速度結合定時跳、定次數跳長繩讓學生自己來體驗、尋找適合自己體能的歩頻節奏。

(2)以小組為團隊和領跑者建立節奏。將學生按不同的運動能力、心理素質、意志品質進行分組，選好有動作技能優勢的領跑者，利用團體心理優勢和對領跑者的信任、認同來建立學生的速度感與節奏感。領跑者給同組隊員較合理、經濟的近距離的示范動作既可以喚起同組隊員主動參與的心理愿望，又可以博得他們對其優美動作技術的效仿。這樣既能讓學生找到跑的節奏感、速度感又能讓學生的動作技能得到改進與提高。

1.2 呼吸節奏的練習與調控方法

(1)增加呼吸深度?？捎貌煌臅r間和速度，在統一口令下，按照要求，用不同的節奏來完成呼吸練習，盡可能用鼻腔來完成，在加快速度以后可以借助口呼氣，練習中可以采用音樂伴奏的形式來配合完成，以提高學生的練習興趣。大強度練習時，借助胸部和腹部的輔助動作，加深加長加快呼吸頻率，增加吸氣量。

(2)注意呼吸節奏均勻。跑動時，注意把步頻節奏與呼吸相結合，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二到三步一呼、二到三步一吸的方法。

總之，在節奏的調控方面，一定要將步頻節奏與呼吸節奏有機結合起來，當形成習慣后，既可以可減輕呼吸肌的疲勞感又可以減輕中長跑中“極點”出現所帶來的不良反應。

2 中長跑極點的克服

“極點”是因為內臟器官的技能水平不能滿足運動器官的需要，出現暫時性的生理機能失衡所致，在進行持續時間較長的劇烈運動中，由于運動開始階段內臟器官的功能不能滿足運動器官的需要，運動者常常產生一些非常難受的心理反應，如呼吸困難、胸悶、頭暈、肌肉酸軟無力，動作遲緩不協調，精神低落，甚至產生停止運動念頭等，這種現象成為“極點”。

克服極點，首先要在心理上消除學生對耐久跑的恐懼。要讓學生了解極點出現的原因和現象。以學生感興趣的方式進行練習，激發學生對中長跑學習的內在動力，了解、體會自己“極點”出現的時刻或對應的距離點，并通過自己的努力去克服困難，消除心理障礙或恐懼感，堅持跑完全程。

其次，通過對運動性認知的運用來克服極點。合理的利用場地與器械，讓學生在體驗到出現“極點”后運用加大步幅與加深呼吸來克服“極點”。如在學生出現“極點”時刻的距離對應點后段路程用粉筆畫線或圈固定步長或直接用軟器械作為障礙促使學生加大步長。要求同伴間相互提醒呼吸方法與節奏。

3 中長跑強度的控制

控制好中長跑的強度，是影響教學有效性的關鍵。在平時的練習中，教會學生測定脈搏，先讓學生自測出課前安靜時的脈搏，然后當學生練習到一定程度后，利用課中練習間隙由教師統一時間讓學生自測10秒鐘的脈搏，在課的各個部分多次測定，最后取平均值。一般情況下，平均脈搏控制在130～140次/每分之間，是最適宜的運動量。

對于中長跑強度控制的好處，第一，可以加深學生對自己身體在運動變化過程中的興趣；第二，可以監測我們教師課堂的有效性；第三；可以讓學生學會在課外練習時進行自我監測與評價。

4 中長跑教學方法要多樣化

形式多樣的跑是激發學生內在動力的基礎。除了我們常用的繞圈跑和以上穿插的一些方法外，還可以進行其它更有趣味的跑步形式：如圖形跑、男女生追逐跑、聽哨聲返身跑、聽音樂定時跑、變速跑、重復跑、結隊跑、輪流領先跑、走跑交替跑、拾物跑、流水作業法、比賽法和游戲法等等，以改變練習的環境條件，提高學生對中長跑的興趣。通過這些有趣的方法，使學生在歡聲笑語中不知不覺地起到了提高中長跑成績和提高呼吸系統的發展和有氧代謝能力。

5 注重對學生積極的評價

重視評價的激勵與發展功能，強調參與、互動、自評與他評相結合，在綜合評價的基礎上，更關注學生個體的進步、情緒表現與合作精神等多方面的發展潛能，對每一個學生抱以熱切、積極的期望，從多角度來評價、觀察和接納學生，以尋找和發現學生身上的閃光點。讓學生有更多的機會從多方面去展示自己的學習潛能，從而使每一個學生都能感受到體育學習的成功快樂，促進學生身心健康發展。

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1672-5832(2016)11-0120-01