核心肌肉力量在女大學生健美操動態平衡培養中的訓練

王麗娟（武漢體育學院藝術學院健美操教研室，湖北 武漢 430079）

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核心肌肉力量在女大學生健美操動態平衡培養中的訓練

王麗娟
（武漢體育學院藝術學院健美操教研室，湖北 武漢 430079）

摘 要：對高校而言，女大學生健美操動態平衡能力培養中的核心肌肉力量的要求越來越高，而在高校的體育教學和體育訓練中，核心肌肉力量的訓練也隨著體育訓練方式的變革而日益受到重視。重點分析女大學生健美操動態培養中的核心肌肉力量訓練方式。

關鍵詞：女大學生；健美操；動態平衡；核心肌肉力量

長期以來，人們認為力量訓練的重點是四肢，往往忽略了軀干（核心）部位肌肉力量的重要性。20世紀90年代初期，美國等西方國家從解剖學、運動生理學、運動生物力學和康復醫學等不同的角度提出了“核心”、“核心穩定性”等概念。隨之應運而生的是將過去用于腰腹等軀干肌肉的康復訓練方法引用到競技體育訓練領域之中，并結合運動項目的特點創編出的核心力量訓練方法［1］。核心區力量是一種能力，在多數競技運動項目中都起著重要的作用。鑒于此，研究核心肌肉力量訓練對女大學生健美操動態平衡能力培養的重要性并探索其有效方式成為學校體育教學與訓練中的一項重要任務。

1 核心肌肉力量訓練的重要作用

1.1 穩定脊柱與骨盆，在體育運動中保持正確的身體姿態。在健美操體育運動項目中，運動員需要在表演過程中完成轉體、平衡、擺動、屈伸、跳步當一系列動作，而這些體育難度動作需要運動員保持一定的身體姿態平衡度，而在實際的體育運動表演過程中，只有加強核心肌肉控制力的訓練，才能有效完成體育技術動作的表演，在健美操表演中控制好身體的姿態，為受眾帶來正確的體姿。

1.2 提高身體的控制力，維持身體的平衡性。在健美操運動中，較強的運動平衡控制能力是每一個健美操運動員都要具備的，因為只有保持好穩定的身體平衡控制力，才能使運動肢體處于相對位置。而在此過程中，核心部位深層小肌群的協調控制能力對健美操中的這項動作來說，是最為關鍵的，核心肌肉力量的訓練為其提供了保障。

1.3 在體育運動中，需留心預防因劇烈體育運動而帶來的損傷或者降低損傷的機率。健美操技能訓練中對平衡能力控制的要求比較高，目的是為了調整好身體在練習中的重心位置，從而更好的完成各項動作。而核心肌肉力量的訓練可以幫助運動員增強身體的控制力。

核心部位是整個身體的中心，它的力量實際上決定了人體的運動能力。一名擁有穩固、有力核心部位的運動員更易于表現出較高的平衡能力、靈活性、本體感覺、力量、爆發力和耐力。在高校中的體育運動中，核心肌肉力量是各項體育運動技能中不可或缺的重要素質。例如，高校的壘球運動中，運動員如果擁有訓練良好的核心力量，就可以將腿部力量傳遞到上身，揮動球棒。而在學校的排球體育運動中，排球運動員如果擁有良好的核心力量，就可以很好的實現扣殺。在學校的短跑運動項目中，短跑運動員如果擁有良好的核心肌肉力量素質，就可以有效的將雙臂力量通過核心部位傳遞到腿部，從而促使身體更加快速的運動。在學校的游泳運動中，游泳運動員如果具備良好的核心肌肉力量，他就可以通過對核心力量的利用，實現在泳道兩端的順利折返。雖然核心肌肉力量對體育運動項目具有重要作用，但是核心部位的作用還是通常被忽視，或者核心肌肉力量的訓練強度不足［2］。通常情況下，核心部位肌肉力量的訓練不足有一些特定的原因，例如擬定的體育訓練計劃中，鍛煉核心肌肉力量的時機不合適。加強核心肌群訓練應該同力量訓練和體能訓練一樣，以周期性訓練為基礎，開始核心肌肉力量的訓練，保證使運動員完成增強核心肌群力量的目標。

2 女大學生健美操動態平衡能力培養中的核心肌肉力量訓練方法

2.1 健美操運動員的單人徒手練習

通常情況下，健美操運動員的單人徒手練習是發生在核心肌肉力量訓練的初始階段，此階段的訓練目的是對如何有效控制身體以及對核心肌群用力具有深刻的體會。這種初始階段的核心肌肉力量的訓練是得到有關專家的認可的，例如側橋之類的支撐動作，在動作訓練的過程中鍛煉自己呼吸的均勻度，并且對身體姿態要保持一致穩定性，尤其是在對臀部的要求上：不能來回搖動。此項訓練把支撐時間的長短作為衡量符合大小的判定，在開始的時候，此列訓練時間可以調為：20s×3組，隨著訓練熟練度的增加，時間也可以增加到40s-50s×3組。又如：仰臥挺髖支撐和單臂俯撐控腿練習等，也是單人徒手練習的好方法。當然，也可以根據自身需要進行多種方式的交叉練習，這種練習的主要目的是提升對運動員的絕對力量。

2.2 單一機械的練習

運動員的身體在一種不平衡和不穩定的狀態下進行訓練是核心肌肉力量的訓練中需要值得關注的一點。鑒于此，女大學生健美操動態平衡能力的核心肌肉力量訓練多使用不穩定器械的練習。例如彈力繩，平衡板、瑞士球等集合力量的練習器械。在此項練習活動中，例如平衡球上的各種仰撐和俯撐練習，運動員的身體要始終維持一種直線狀態，尤其是對腰部的要求，整個身體需保持緊張。這些單一的機械練習可以使運動員的深層肌肉參與到練習中來，此類練習的運動強度一般采用40s-50s×3組。而對運動員而言，這類運動的練習主要是為了培養運動員的相對力量。所謂的相對力量，在競技健美操支撐中的難度動作以及健美操表演中身體姿態維持中有較好的體現。

單一機械的練習方式有很多：例如：①利用平衡球進行支撐練習的方式。動作方法：首先，運動員將兩腿合攏，將其放在瑞士球上，然后，訓練者的兩手要緊緊撐地，其手臂與身體要以90度夾角為標準；運動員的脊柱部位需要在一條直線上，且與地面平行；此過程中要注意：保持身體的穩定性，夾角不改變；運動員要呼吸均勻，切勿憋氣。如果想要提高難度，可以采用單手支撐的方式，在瑞士球下放置半球式平衡球。②單腿撐于平衡球上的旋髖練習。動作方法：運動員在墊上平躺，其中一條腿放在瑞士球上，上體抬高，且讓其以直線的形式出現，其雙臂要伸展且置于地面上；運動員的另一腿要繞過身體做內收外展的旋髖練習，運動員呼吸均勻。③蹲起練習，徒手在平衡球上穩步站立，運動員的兩腿分開，寬度要大于肩寬，然后做蹲起動作。動作實施的過程中，運動員要呼氣，向下蹲；吸氣，站起。在這類方式的練習中，運動員要保持脊柱處于中立位，避免扭轉或屈髖的動作的發生。

2.3 多種機械組合的練習

對高校體育運動中的健美操訓練而言，其中不乏有多種跳轉難度動作，因此，此項運動對運動員身體協調性的要求比較高，并且此項運動中的身體姿態必須保持良好的穩定狀態，而這些要求又對運動員提出了核心肌肉力量的訓練要求。鑒于此，運動訓練中可以利用兩種器械結合的方式進行訓練，例如，利用平衡球進行俯撐拉繩等活動的練習。此項練習中，身體俯撐在平衡球上后，已經處于一種不穩定的狀態。如果在此狀態下配合以拉彈力繩的練習，將對鍛煉運動員身體各部位的協調能力具有重要作用，并且在此基礎上有效提高運動員的核心肌肉力量［3］。而這項練習中多采用的運動強度是40s每組。就這類練習而言，它需要身體各部位的協調能力和平衡控制能力，通過不斷的練習來進一步提高健美操運動員在表演中所要具備的力量。

多種機械組合的練習的方式；例如：①單腿跪姿弓步后上拉。動作方法：運動員的要利用單腳（左）在平衡球上站立，且成弓步型，然后其后腿要屈膝。把握好整個身體的重心，要以兩腿中間為準。接著進行單臂（左）后上拉的動作，或利用坐姿進行側上拉后拉動作等。這種方式的動作要與正常狀態相同。運動員要呼氣，向后拉；吸氣，向前拉；動作實施過程中要對身體加以控制，避免旋轉或者晃動的現象發生。②持球旋轉。動作方式，運動員要在羅馬椅中俯臥，且把他的雙腳給固定，運動員的骨盆部要放與羅馬椅托板上，運動員的身體要保持直線的形式不動搖；然后運動員的雙手持球，做上體繞脊柱的旋轉動作。在此技

能動作過程中，運動員要使自己的軀干繃緊且處于中立位，并且運動員的呼吸呈均勻狀態。在運動員能力的增強的情況下，對運動員的技能訓練可以適當增加難度，例如把羅馬椅改換為瑞士球。

3 女大學生健美操動態平衡能力培養中核心肌肉力量訓練中的注意事項

女大學生健美操動態平衡能力培養中核心肌肉力量訓練中需要注意的事項體現在三方面：①注意加強核心意識的練習。就哲學而言，意識對人的行為具有能動性的指導作用，意識不僅能夠反映事物的表象，還能深刻反映事物的內在本質和規律。就意識的能動作用而言，意識能夠反作用于客觀事物，對客觀事物的發展具有引導作用。因此，在健美操動態平衡能力培養中需要加強核心意識的練習來指導運動員的練習行為。通過整體意識的建立，運動員的核心肌肉群在運動狀態下就可以持續對抗用力，從而對力量訓練起到控制作用。②結合一般力量進行練習。核心肌肉力量的練習雖然作用很大，但是還要結合一般力量的作用。健美操運動員必須具備良好的身體素質，而其運動中的發力點主要集中在腰部。③核心肌肉練習后注意加強放松練習。健美操運動員在核心力量練習后一定要注意對身體各個部位進行放松，要根據身體素質采用合理手段對身體各部位的酸痛感進行消除，這樣也便于儲存能耗并維持肌肉的良好彈性。

4 總結

總的來說，核心肌肉的訓練對培養運動員對身體的控制力和平衡力具有重要作用，可以通過健美操運動員的單人徒手練習、單一機械的練習、多種機械組合的練習等來加強女大學生健美操動態平衡能力的核心肌肉力量訓練，通過一定的注意事項來達到理想的體育訓練效果。

參考文獻

［1］ 周萍萍.核心力量訓練對提高競技健美操運動員平衡能力的實驗研究［D］.北京體育大學，2012.

［2］ 周萍萍，張曉瑩.核心力量訓練對提高競技健美操運動員平衡能力的實驗研究［C］.2011第九屆全國體育科學大會論文摘要匯編（1），2011.

［3］ 張慧.核心力量訓練在競技健美操運動中的應用研究［D］.北京師范大學，2011.

作者簡介：王麗娟（1980-），湖北武漢人，碩士，副教授，研究方向：健美操、啦啦操教學與訓練。

Core Muscle Strength Training for Female College Students in Aerobics Training of Dynamic Balance

WANG Li-Juan
（Wuhan Institute of PE，Wuhan，430079，Hubei，China）

Abstract：In colleges and universities，the quality requirements for the core muscle strength training of fe?male students in the aerobics dynamic balance ability training are more and more comprehensive.The core muscle strength training has been paid more and more attention with the change in the way of sports train?ing.This paper focuses on analyzing the core muscle strength training methods in aerobics dynamic training of female students.

Keywords：female college students；aerobics；dynamic balance；core muscle strength