淺談籃球運動核心力量的作用與訓練方法①

劉德鶴

（江西吉安白鷺洲中學 江西吉安 343000）

淺談籃球運動核心力量的作用與訓練方法①

劉德鶴

（江西吉安白鷺洲中學 江西吉安 343000）

該文運用文獻資料、邏輯分析、專家訪談等方法進行研究,結合多年的訓練實踐經驗,以人體解剖學、運動生理學、運動訓練學等理論為基礎,闡述了核心力量訓練對籃球運動員所起的作用,并提出了相應的科學訓練方法。

籃球運動 核心力量 訓練方法 作用

籃球運動是一項對運動員的體能，身體的對抗能力和身體的控制能力有一定要求的運動，而這些要求主要依托于核心部位肌肉力量。隨著時代的發展，人們對籃球運動員身體素質的要求越來越高，在訓練中也逐漸出現了很多先進理論和技術方法，這些科學的技術手段為籃球運動員身體素質的提高注入了新的活力，也使得籃球運動水平不斷提高。

1 研究對象與方法

1.1研究對象

該文以籃球運動核心力量的作用與訓練方法作為研究對象。

1.2研究方法

1.2.1文獻資料法

圍繞研究主題，在江西師范大學圖書館搜索中國知網并查閱相關資料，為該文提供理論依據和支持。

1.2.2邏輯分析法

該文在文獻整理、數據統計中，通過運用歸納、演繹等方法，進行科學推理與分析，為該文的分析奠定了一定的科學基礎。

1.2.3專家訪談法

訪問了江西師范大學、南昌大學、井岡山大學的碩士研究生導師和多位籃球教練。

2 結果與分析

2.1籃球運動中核心力量的本質

Tracy Morgan Handel認為，核心是人體的能量庫，它是指人體的中心位置，對于人體運動具有很重要的作用，核心擔負著產生能量、保持平衡和穩定，提高動作協調性的重責。王衛星等國內體能訓練專家對核心給出的界定是:核心是腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，是指人體的中間環節，具體是肩關節以下髖關節以上包括骨盆在內的區域，所包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群。黎涌明在核心力量和力量訓練芻議中指出，神經適應對運動員早期的力量訓練影響最大，而這種神經適應又分為肌內、肌間協調兩種。因此，筆者認為核心力量訓練是通過協調內外肌群、大小肌群、多維度肌群共同參與的訓練方法發展人體核心部位的肌肉力量，同時提高神經適應中的肌間協調能力，從而保證人體在運動時身體重心的穩定性。籃球運動中的運球、傳球、投籃、起動、制動、變向特別是身體對抗、急停跳投、突然起動、空中變向、突破過人等這些關鍵性技術動作都離不開核心力量，這些動作都需要核心區肌肉群和深層小肌肉群的協同發力。

2.2籃球運動員進行核心力量訓練的作用

對籃球運動員進行核心力量訓練的作用如下:第一，通過核心力量的訓練，籃球運動員在運動過程中脊柱和骨盆能更加穩定，核心部位的力量能夠穩定不變，核心部位的肌肉產生的耐力也能逐步提高。第二，運動員身體控制能力能逐步提高，通過神經對肌肉的控制能力的提高，運動員在運動中會變得反應敏捷。第三，降低運動員的能量消耗，減少不穩定狀態。第四，對籃球運動員核心肌群的訓練，可增強運動員身體中深處小肌肉群力量，可增強運動員的關節、韌帶等組織結構的穩定性、協調性。第五，預防運動損傷，規避受傷風險。

2.3籃球運動員進行核心力量訓練的方法

核心力量強調內部肌群訓練、肌肉間協調訓練、神經-肌肉控制能力訓練，所以在具體的核心力量訓練中，教練要結合實際情況采取相應的訓練方法。

2.3.1靜態平衡練習方法

該方法包含5個練習，依次進行，間隔1 min，每周兩次，每次6組。第一是提腿練習。籃球運動員坐在特制的長凳上，在滾軸的另一端加上所需重量的杠鈴片，用腳將滾軸勾住，讓大小腿之間呈垂直狀態，腿部通過發力對股四頭肌進行收縮，將膝關節伸直，小腿挺直向上，停頓一秒鐘之后將小腿垂下然后重新開始這個動作，在運動過程中要注意在蹬板的同時要注意吸氣，回降之時要呼氣，通過訓練能夠加強股四頭肌的力量。第二，利用橡皮筋做大腿外展和內收練習。準備一條橡皮筋，將橡皮筋的一端綁在支撐物例如柱子上，把另一端放在踝關節上，注意與柱子之間的距離要保持在1.5尺左右，在進行大腿外展肌群的練習時，另一條腿要遠離身體中線而且髖部不能夠進行旋轉，保持這個姿勢兩秒鐘后可以重新返回之前姿勢。如果是對大腿內收肌群進行練習時，另一條腿要保持平衡，腿在經過身體中線后進行制動，髖部不能旋轉，保持這個動作達兩秒之后重新回到原來姿勢。第三是深蹲練習。在練習中將股四頭肌作為身體的重心，對機體力量進行控制，保證整個機體的平衡，然后做下蹲動作，讓大腿與地面保持平行后還原到之前的動作，通過深蹲練習，籃球運動員的臀肌、股四頭肌、背部繩肌、小腿肌群等都能得到發展和增強。第四是弓箭步。通過弓箭步或者十字交叉弓箭步、側弓步可以對下肢和軀干的肌群進行鍛煉。第五是伸腿練習。在訓練中，籃球運動員要背部平躺，讓髖關節與膝關節之間保持垂直狀態，兩腳之間的距離要與肩部齊寬，蹬住踏板讓腳伸直，但是要注意不要將膝關節并攏，完成這個動作后緩慢做回原來姿勢。

2.3.2動態平衡練習方法

該方法包含5個練習，依次進行，每周一次，每次8組。第一是單足站立，用一只腳承受身體的重力，雙手將另一只腳抱住，抓住腳踝，被抓住的腳膝關節要保持彎曲，腳尖要朝下，保持這個姿勢40s左右，可以換成另一只腳繼續練習，通過單足站立，可以提高運動員控制身體重心的能力。第二是蛙跳。在30m內做連續多級蛙跳，但是要注意在雙腳著地的同時要馬上進行下一次跳躍，不能讓雙腳在地面接觸中釋放力量，通過練習可以增強雙腿的力量。第三是六邊形移動。在地面上畫上一個邊長為60 cm的六邊形，運動員在聽到口令之后迅速從圖形外跳至圖形中心，在著地的同時迅速跳出圖形外，然后換方向依次進行。第四是負重交換跳。背負一定的重物在臺階上通過向上向下等重復練習，跳上臺階的方式可以不做規范，可以使用向前、側向或者交叉等各種方式。第五是繩梯訓練(敏捷梯訓練)。敏捷梯訓練方式多種多樣，可以自由組合花樣。敏捷梯訓練能提高身體的靈活性、平衡性和協調性，能增強膝關節的小肌肉群功能，增加神經系統對速度的記憶。

2.3.3一般核心力量練習

一般核心力量練習主要用于核心力量訓練的初始階段，此種練習不需要任何器材。通過訓練，運動員能更有效地對核心肌群的用力過程及對身體的控制進行體會。該方法包含4個練習，依次進行，每周一次，每次8組。第一，與俯臥撐相似，在四肢觸地的情況下抬起一手(左)一腳(右)進行練習。第二，雙手仰撐身體，單腳支撐地面進行挺髖提腿練習，一段時間后換腳。第三，單手屈肘小臂支撐在地面，同時將相反方向的腳提起，一段時間后換另一只手和腳。第四，俯臥外展屈腿練習，一段時間后換另一只腿。一般核心力量訓練的關鍵點就是在訓練的同時，運動員的身體要保持在一種不平衡的狀態，且必須通過自身的力量來保持這種穩定狀態。

3 結語

通過靜態平衡練習方法、動態平衡練習方法、一般核心力量練習等方法能夠有效地進行核心力量訓練。核心力量訓練能夠增強籃球運動員的核心穩定性和身體各機能間的協調能力， 增強核心部位肌群的力量。核心力量的訓練需要根據運動員的實際情況，制定合理有針對性、有周期性的訓練計劃，且要循序漸進，從易到難，持之以恒。

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Analysis on the Function and Training Methods of the Core Strength in Basketball

Liu Dehe
(Jiangxi Ji’an Bailuzhou High School，Ji’an Jiangxi，343000，China)

In this paper, multiple methods are adopted for research, including document literature, logical analysis and expert interview, etc. Combining rich experience of training practice for many years, the paper is based on various theories such as human anatomy, exercise physiology and sports training to elaborate the function of core strength training for basketball players and propose corresponding scientific training methods.

Basketball;Core strength;Training method;Function

G841

A

2095-2813(2016)04(a)-0051-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.10.051

①劉德鶴(1986，—)，男，漢，江西吉安人，碩士研究生，中學二級，研究方向:體育教育訓練學。