青少年射箭運動員的體能訓練研究

周英芝

（南寧市體育運動學校，廣西 南寧 530021）

青少年射箭運動員的體能訓練研究

周英芝

（南寧市體育運動學校，廣西 南寧 530021）

專項體能訓練是青少年射箭運動員訓練的重中之重，如何采用科學訓練方法提高運動員身體訓練水平，已成為教練員和運動員的主要訓練目標。文章從提高青少年射箭運動員基礎訓練、體能訓練方法等方面，對射箭運動員的體能訓練進行探討與研究。

青少年；射箭；體能；訓練研究

射箭是我國競技體育潛優勢項目之一。較之韓國而言，我國的射箭運動起步并不晚，早在20世紀六十年代初，我國便涌現出李淑蘭、徐開才、趙素霞等一批多次打破世界紀錄的優秀運動員。從從事射箭運動的青少年數量來看，我國是韓國的幾倍，但在訓練以及比賽成績上，卻被韓國遠遠拋在身后。這其中，除去我國體育人才培養體系上的不同，以及基礎訓練上缺乏統一規劃與管理等問題外，在專項體能訓練上不僅缺少理念上的更新，更需要在方法手段上進行調整。當前我國射箭項目一直走不出成材率低淘汰率高的怪圈，究其原因在于以體能為代表的基礎訓練。

青少年射箭運動員的培養水平高低，直接制約著射箭運動成績的提高。回顧我國青少年射箭運動發展的里程可以看出，當前影響射箭運動成績大面積突破的瓶頸因素有三：首先，基礎訓練缺少科學的歸統與管理。近年來，我國青少年射箭訓練歷來呈現出形式多樣，缺少韓國式的標準化訓練模式，導致了培訓措施的多樣性，缺少培訓目標的一致性，這是造成基礎薄弱的根本所在。其次，一直沒有改變體能單一的訓練模式。不能將基礎訓練、專項體能訓練、技術訓練高度融合一起，即沒有形成科學完整的訓練體系，由此呈現出突出技術訓練，忽視體能訓練，專項體能訓練從思想認識到訓練手段相對滯后，制約了射箭競技能力的發展。三是常規訓練的基本功不扎實。以基本技術、心理素質、體能素質、力量素質等為內容的訓練，是青少年射箭運動員的常規基本功。就我國青少年射箭運動員的選材途徑而言，一些業余體校或基層體校的教練員，為了謀求運動成績，在基本功尚未扎實的情況下，便強化專業技術訓練，故而造成了運動員基本功的“夾生”隱患，為后來的全面提質增效埋下隱患。射箭運動的核心在于技術，但其技術離不開專項體能的支撐，好在射箭專項體能訓練已引起廣大學著和教練員的普遍關注，這是難能可貴的訓練理念回歸。

1 體能訓練的含義與內容

體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本運動能力，是運動員競技能力的重要構成因素，具有整體性、綜合性的系統性特點。同其他體育項目一樣，射箭運動員的體能訓練，應結合射箭運動項目的自身特點和人體系統特點進行。運動員的體能既有遺傳的“先天論”，又有后天訓練的“實踐說”。就射箭運動而言，專項體能是運動員在射箭中表現出優良的持續運動的能力，該能力是運動員良好的競技狀態體現，有利于競賽技能的發揮和訓練戰術的施展，歸根結底，青少年運動員的體能訓練，目的在于整體身體素質的提高。單從力量訓練角度來說，主要有力量素質、耐力素質、協調能力、柔韌素質。在開展體能訓練中，教練員應根據射箭項目特征，考慮到青少年身體發育的特點以及運動員個體的差異，以提高運動員體能、身體機能為目的，訓練中不搞“大呼隆”、“一刀切”。充分考慮運動員力量、耐力、速度、柔韌、協調力等體能訓練內容，系統開展球類、登山、自行車對稱性運動練習，重點訓練運動員的呼吸系統、循環系統以及神經系統的相互協調以及心肺功能。同時，還要訓練腰部、腿部、臀部力量，有目的、有計劃、分步驟實施訓練，實現增強運動員綜合體能，提升其身體各部位的協調能力。

2 體能訓練的方法與手段

身體形態、身體機能和身體素質，是射箭運動員體能訓練的主要內容，三者之間相輔相承，提高身體素質訓練水平是運動員創造運動成績的重要支撐。業內專家學者認為，在射箭運動員身體素質訓練結構中，肌肉力量和力量耐力是核心，協調能力和平衡能力對于射箭運動員的競技能力同樣具有重要作用。

2.1 一般基礎力量訓練

力量是射箭技術的堅實基礎，肌肉力量儲備、核心穩定力量以及耐力是射箭質量的保證。肌肉力量分一般力量訓練和專項力量訓練，一般力量是專項力量發展的基礎，從上肢、臂碗、肩胛、腰腹到下肢肌肉的力量是一般力量，重復拉弓的持久用力和靠弦靜力性耐力屬于專項力量。除此之外，射箭運動員的肩胛柔韌性，中樞神經系統抗疲勞能力、心血管耐力和靜力性身體耐力，以及確保射箭動作穩定性、準確性、動作協調性。在力量訓練中，進行肩胛、腰背和腿部肌肉群訓練以及肩關節的柔韌性訓練同樣不可忽視。射箭需要運動員穩固的軀干和下肢支撐，腰腹則是整個身體的重心所在，從腰背到腹部的力量大小，決定著運動員體姿的平衡，下肢腿部肌肉支撐功能的發揮，能滿足運動員長久站立的需要。在一般力量的訓練中，適宜采用綜合器械進行負重抗阻力練習，以此加強運動員的肢體肌肉群和腰腹部核心區域的力量，為下一步發展專項力量打好基礎。縱觀韓國隊射箭運動員，其一般力量的訓練強度遠非我國運動員所比。

2.2 核心專項力量訓練

核心穩定力量謂之射箭運動員的專項力量，其對運動員的在撒放等關鍵動作中身體固勢具有不可或缺的作用。核心力量是射箭運動所必需和固有的，與運動技術息息相關，它包括腰椎、腹背、髖關節在內的核心部位肌肉，以穩定人體核心部位、控制重心運動、傳遞上下肢力量為目的產生力能。訓練中，主要采取弓弩、拉力器、橡皮帶進行拉弓固勢、高拉、平拉等克服彈性阻力手段發展專項力量。射箭的撒放動作，不僅需要運動員的用力平衡，更離不開用力的平穩，如果沒有強大的核心穩定力量，運動員就不能對弓進行駕馭和控制，也談不上維持身體的協調與平衡，更甚者，還會因此造成運動損傷。賽場幾分鐘，幕后無數功。訓練核心專項力量訓練的目的，在于提高運動員持弓臂三角肌、勾弦臂伸指肌、勾弦臂屈指肌、勾弦臂三角肌、等在完成固勢撒放動作時，使神經興奮與抑制、肌群之間相互協調，達到身體平衡訓練與肌肉協調訓練的高度一直性。訓練中，要與一般基礎力量訓練、、技術訓練負荷相適應，訓練強度以運動員不出現過度疲勞和損傷為前提。

2.3 靜力性耐力訓練

同其他運動項目一樣，射箭運動員同樣需要需要克服疲勞的能力。運動員長時間但以姿勢的站立，容易產生運動疲勞，造成撒放速度、拉弓力量、神經肌肉的協調力下降，影響其動作靈敏性和準確性。因此，進行耐力素質訓練，是提高運動員抗疲勞和疲勞后恢復肌體能力的有效途徑。運動員身體的固勢和靠弦穩定，都需要其靜力性身體耐力，靜力性身體耐力來自哪里？它來自運動員有針對性的耐力性訓練。越野長跑、設定一定強度的爬山、游泳活動，甚至是極限訓練等等，都是進行耐力性訓練的首選。保持一定強度、規定時間的訓練，能夠提高青少年運動員中樞神經的抗疲勞能力和心血管耐力。特別通過專項訓練，能讓腿部肌肉群保持并完成長時間站立形成的收縮靜止狀態，達到了由一般基礎力量、核心穩定專項力量向力量靜力性耐力的轉化。

2.4 協調性柔韌性訓練

肢體的協調性與柔韌性是青少年射箭運動員體能訓練的基本功之一。協調性代表人體不同部位協同配合完成身體活動的能力，是肌肉神經系統、時間感覺、空間感覺、以及環境觀察與適應調整能力的綜合表現。協調性訓練應該以肢體、軀干和中樞神經的共同參與為主，可以進行無弓狀態下模擬開弓練習，也可采用持握弓練習。一要遵循漸進式協同練習法，即由單一肌群或關節參與，到多肌群或多關節參與。二要遵循對稱性的變換練習，即采用左右手交替、身體方向的變換、肢體配合的變換、活動速率的變換、力量大小的變換等，這是養成身體協調能力的有效方法。開展柔韌性訓練，利用體操或器械，對運動員的身體進行屈蹲、扭轉、拉伸等，目的在于提高運動員肢體關節、韌帶、肌腱、肌肉群的彈性和伸展能力。青少年運動員是發展柔韌性的重要階段，應抓住時機進行柔韌科目研發訓練，可以采取主動（或被動）靜力拉伸法、主動（或被動）動力拉伸法等開展訓練，鍛煉射箭運動所必需的關節、肌腱、韌帶、肌肉群等軟組織的伸展性。

3 體能訓練中應遵循的規律

3.1 基礎訓練要科學漸進

青少年射箭運動員是我國射箭項目的后備軍，在開展基礎訓練中，一定要遵循循序漸進的規律。當前，因體育機制的制約，我國青少年射箭訓練普遍存在著各自為政的現象，訓練科學性、創新性、系統性較差，不管是基礎訓練、技術訓練還是專項體能訓練，普遍缺少相應的科研理論作支撐。同韓國相比，我們沒有先進的青少年射箭技術訓練的教材，由此造成射箭技術標準上參差不齊。部分業余體校和一些基層教練員，忽視了基礎訓練得規律，為了出成績、拿名次，在執教目標上存有偏差和急功近利的短期行為，在訓練時間、訓練強度安排上失之合理。基礎訓練是體能訓練的根基，教練員要分門別類地對運動員訓練狀況進行分析判斷，準確地把握一般力量的訓練標準和尺度，為下一步的專項訓練打好基礎。

3.2 體能訓練要分步實施

射箭運動的項目特點和技術訓練的季節特點，決定了運動員體能訓練具有階段性。當前，我國普遍將年度體能訓練分為體能強化、體能保持、體能彌補3個訓練階段。冬春季節離比賽相對遠，所以成為體能訓練的強化階段，身體訓練綜合水平是強化訓練的重點。所謂體能保持階段，即此時離比賽時間接近，運動員的體能、技能已達到或接近比賽狀態，訓練中通過減少訓練量與訓練強度來調整運動員的競技狀態，只要保持現有的競技狀態即可。體能彌補階段的訓練，主要是針對運動員比賽前存在的體能技能弱項或缺項，有計劃、有重點地進行彌補，使其體能、技能、心態均達到臨戰的最佳狀態。同時要注意將階段訓練同年度訓練、一般力量訓練同專項核心力量訓練、體能訓練同技能訓練結合起來，把對青少年運動員的思想品德教育、團隊意識培養、吃苦耐勞的頑強意志力等融入日常訓練。

3.3 訓練負荷切忌成人化

優秀的比賽成績固然離不開一定強度的訓練，但青少年正處在身心發育的成長階段，因其自身超負荷承受力較差，如若長時間進行超限度的體能訓練，勢必會造成高比例的運動損傷。這種成人化的訓練，有的是教練員急功近利的訓練理念造成，有的是現有培養人才體制使然，該訓練有百害而無一利。如對低齡青少年射箭運動員，在時間安排、訓練內容以及訓練強度制定上，一定要跟有一定基礎的運動員和成績較為優秀的運動員區分開來。反觀韓國培養優秀射箭運動員的經驗，在今后的訓練中，教練員要根據青少年運動員不同的性別、年齡、技術特點制定不同的訓練方法，準確把握好對運動員不同訓練階段對體能的不同需求，確保體能訓練強度處在中等、恒量、小強度的范圍內，防止因片面強化體能訓練而破壞肌肉的敏感度練習。

4 結論與建議

4.1 結論

本文對青少年射箭運動員體能訓練的含義、內容以及訓練手段進行探討與研究，指出廣大基層射箭教練員應準確把握并借鑒當前射聯界有關體能訓練的科研理論和成果，以此革新青少年射箭運動的訓練理念與手段。

4.2 建議

體能訓練絕不能同其他訓練割裂開來，要使其同基礎訓練、技術訓練以及心理訓練等緊密結合起來，克服片面化訓練傾向，制定科學、系統、完備的訓練體系，使青少年射箭運動員競技能力實現質的高效提升。

［1］ 韓明子.少年射箭運動員的體能訓練［J］.遼寧體育科技，2009,31(2):94.

［2］ 王孝庶，胡金海.對我國高水平射箭運動員體能訓練的研究［J］.文體用品與科技,2012(4):43.

［3］ 袁吉，袁雷，閏楓，袁林，于清，劉國輝.對優秀射箭運動員體能訓練主要因素的研究［J］.沈陽體育學院學報，2009,28(6):83.

On the Physical Training of Adolescent Archery Athletes

ZHOU Yingzhi
(Nanning city sports school,Nannin 530021,Guangxi,China)

周英芝（1991-），廣西南寧人，本科，初級教練，研究方向：運動訓練。