對我國跳遠運動員專項力量訓練的研究

Study of Specific Strength Training for Long Jump Athletes

畢朝輝

Bi Zhaohui

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對我國跳遠運動員專項力量訓練的研究

Study of Specific Strength Training for Long Jump Athletes

畢朝輝

前言

力量、速度、運動協調性是跳遠運動員運動中必備的三要素，運動是由力的作用產生的，力量訓練是跳遠運動員日常訓練的重要組成部分，專項力量則是力量訓練的核心內容。針對跳遠運動特點進行合理的力量鍛煉和力的使用訓練，是做到跳遠運動專項力量有效訓練的必要保證。

1跳遠運動專項力量概述

“專項 ”應該是指與運動員訓練水平相符合的運動項目本身。“專項訓練 ”即是指這一運動項目本身的所有內容及其相關聯的一切訓練內容[1]。 “專項力量”可以解釋為: 在運動員動作技術和體育比賽戰術所要求的前提下,人體參于運動的肌肉或肌群收縮克服阻力的能力[2]。跳遠是人體通過快速的助跑和瞬間的起跳, 以適當的姿勢和動作騰空并在水平線上越出一定的距離。跳遠運動專項力量就是符合跳遠運動要求的人體參與運動的肌肉或肌群收縮克服阻力的能力。

跳遠的運動過程可以有以下幾個方面組成：助跑，運動員要在跳遠前有一個助跑過程，來獲取跳遠需要的速度；起跳，在獲取一定的速度后，需要雙腳離地騰空，讓自身以一定的速度躍出；屈伸，在運動員騰空過后，為了能夠躍出足夠遠的距離，運動員下半身要盡量的遠離地面，同時為著陸做準備；落地，落地時候身體的重心要向前傾，避免手掌向后支持。分析跳遠運動的過程，跳遠運動需要以下幾個力量環節：腿腳部力量，是助跑獲取速度的主要力量也是起跳過程的關鍵力量；腹部力量，跳遠運動員騰空后需要屈伸主要就是靠腹部的收縮力量；背部力量，在跳遠運動員著陸的時候需要背部力量的支撐來維持身體平衡。所以跳遠運動的專項力量訓練包括腿腳部力量訓練、腹部力量訓練、背部力量訓練，腿部力量涉及的運動部分較多，所以腿部力量的訓練應作為訓練的主體內容。

2力量訓練的生理學機制

克服阻力的力量練習方式可以最有效地發展力量素質，這是參照運動生理學原理就可以得出的。在克服阻力的聯系中逐漸增加外部阻力，可以將肌肉群的肌肉緊張度提高起來，促進肌肉力量的有效發揮。在鍛煉專門的耐力上，可以采用增加練習的重復次數和延長練習的持續時間的方式來加大練習的強度，從而使肌肉在供能和耐力上得到提高。并且肌肉耐力的鍛煉會因參與鍛煉的肌肉數量不同而不同，參與肌肉數量越多，肌肉一般力量鍛煉越強，參與肌肉數量越少，肌群局部耐力鍛煉越強。運動員的協調性和靈敏性主要取決于肌肉的共濟性與和諧性，可以通過有順序的依次練習迅速轉換肌肉用力的方式來得到提高。

運動生理學指出：特征相同的兩條肌纖維中,如果一條肌纖維比另一肌纖維長1倍,它的收縮速度就比另一條快1倍。既然長肌纖維產生的力量較大，那么在進行力量訓練的過程中應該注意發展肌肉的初長度，以此提高肌肉的彈性和力量。另外，力量訓練對運動神經也有影響，合理的力量訓練可以提高運動神經靈敏度，協調肌肉群的收縮，調動更多的肌肉參與到運動，可以進一步提高肌肉群的收縮力量和速度。

根據運動生理學原理,肌肉收縮力的大小受到三個方面影響,包括:肌肉生理橫斷面積、肌肉收縮的初長度和肌肉的協調性[3]。肌肉生理橫斷面積會因力量訓練而增大,這是訓練后肌纖維增粗增大的結果。要想增大肌纖維，則要通過一定方法增加肌纖維中的肌原纖維的數量和體積。近幾年來的研究又發現,力量訓練也可以增加肌纖維的數目,基本原理是原有的肌纖維在訓練的作用下發生縱向劈裂而產生出新的肌纖維。但這種增加在訓練的強度達到能夠引起快肌纖維發生肥大程度時才會出現肌纖維的縱向劈裂的情況,訓練強度達不到這個度時，則不會發生縱向劈裂。所以,力量訓練一定要保證高強度地進行。

那么如何來合理設置訓練強度成了重要問題。力量訓練的強度的確定應根據以下幾個因素來考慮：運動員最大承受負荷、力量訓練姿勢與方式、訓練時的速度和幅度、重復次數。以運動員最大承受負荷的50%進行訓練時，我們把它界定為小負荷練習。重復的頻率基本為每組練習重復10-15次，進行小負荷練習的作用是提高運動員的肌肉質量和快速發力能力，另一方面也鍛煉運動員的肌肉耐力。其次，當以運動員承受最大負荷的60%-70%展開訓練時，我們稱之為中負荷練習。訓練重復頻率比小強度練習低，每組練習重復7-8次，中負荷練習的主要目的是發展跳遠運動員的絕對力量，而且中負荷練習多在初期訓練中應用，經過幾周中負荷力量練習后。逐步過渡到高負荷練習。以運動員承受最大負荷量的80%-90%進行訓練，我們稱之為高負荷練習。高負荷練習達到一定水平后可以進行極限強度的練習，即以接近運動員承受的最大負荷進行訓練。高負荷和極限強度訓練目的是為了提高運動員肌肉強度，增強肌肉最大輸出力。不管進行哪種負荷的訓練，以肌肉出現酸脹感后0.5-0.8分鐘為止，休息一會后進入下一組練習，防止肌肉拉傷。研究結果和運動實踐表明,運動員的運動學特征(運動機制)與動力學特征間(生理機制)存在一定的數理邏輯連接關系。如果運動員不具備專項所需要高水平的力量素質的(以最快地、協調地、放松地完成動作,肌肉能在瞬間爆發性地表現為最大肌肉緊張)，那么他就不可能很好地改進技術和提高運動成績。

3跳遠運動員專項力量訓練方法

運動員進行力量的訓練主要分為兩種形式：動態性力量(運動力)訓練和靜態性力量(肌肉力量)訓練。動態性力量訓練就是訓練運動員在運動的過程中有效發揮肌肉群的最大輸出力的能力，講究的是爆發力的練習。靜態力性訓練就是鍛煉運動員的肌肉輸出力量，也就是肌肉收縮力的訓練，這樣訓練出的力就是跳遠運動員的絕對性力量。就像大力士一樣，他們在肌肉輸出力上占有絕對優勢，腿部肌肉的力量遠遠超出普通跳遠運動員，但是在跑步速度上和加速度上遠遠不如普通跳遠運動員，缺乏動態性力量訓練。打個比方，靜態性力量就相當于一部車子的發動機，動態性力量訓練就相當于變速箱，車子要跑得快，發動機和變速箱都要好，一個優秀的跳遠運動員在靜態力和動態力方面都要做得好。

3.1　靜態性力量的訓練方法

3.1.1負功訓練法

負功是相對于正功而言，比如說舉起重物是做正功訓練，那么克服重力使重物緩慢下降就是做負功訓練。就舉杠鈴蹲起訓練來說，平時的訓練就是舉著杠鈴雙腿自然分開下蹲后站起來，蹲下的時間比蹲起的時間要短些，運動員把大量注意力放在蹲起的過程，認為蹲起的時候克服重力負荷，輸出的力量較大，可以更強地鍛煉肌肉。但是國外一些力量訓練專家認為負功鍛煉的力量訓練效果更好。運動員在做舉杠鈴蹲起訓練時，將蹲下的時間延長到蹲起時間的兩倍，在緩慢蹲下的過程中肌肉一直處于緊繃狀態，這樣可以更高強度地刺激腿部肌肉，增加肌肉韌性，有利于肌肉初長度的增加。

3.1.2靜力訓練法

靜力訓練法又可以叫做等長訓練法，運動員在不發生相對肌肉位移的情況下，進行固定姿勢的負重訓練。靜力訓練消耗的體力少，肌肉受到的持續刺激時間較長，將肌肉的緊張程度最大化，可以有效地增加肌肉體積和收縮力。靜力訓練用靜力半蹲舉例，運動員在承受一定的負荷后，將膝關節下蹲成140度左右并保持6秒左右的靜止時間，再迅速蹲起。靜力訓練目的就是為了增加運動員的支撐能力。靜力訓練不適用于年輕運動員，也不適宜多做，因為動作緩慢，會在一定程度上影響動作的協調性。

3.1.3輔助力量訓練法

輔助力量訓練法是一種極限訓練方法，運動員在做某項力量訓練的時候，一直重復做到要不能承受負荷的時陪練員給予適當的力量輔助，讓運動員再做幾下練習。輔助力量訓練對輔助力要求較高，輔助力量過大會減弱訓練效果，輔助力量過小又會加大安全隱患。輔助力量訓練可以更高強度地刺激肌肉，要注意運動員的承受情況，避免肌肉拉傷或肌肉溶解。

3.1.4金字塔式訓練法

這種訓練法就是將訓練負荷逐級遞增，再逐級遞減進行反復性力量練習。例如在做拖鐵餅加速跑的訓練中，第一組拖20kg鐵餅加速跑4圈，第二組拖30kg鐵餅加速跑3圈，第三組拖40kg鐵餅加速跑2圈，第四組開始逆著之前的規律順序減回去。這種訓練方法對肌肉局部訓練的強度較大，可以有效地提高神經興奮度。

3.2　動態性力量訓練方法

3.2.1力量性爆發力訓練

力量性爆發力訓練是在運動員做出預備狀態或處于相對靜止狀態，然后突然發力做出動作。就跳遠運動員來說，這種爆發力的訓練多是針對腿部跳遠力量和收腹力量，訓練形式主要有立定跳遠、立定三級跳、蛙跳等，在需要的情況下還可以在腿部幫上沙袋以增加起跳負荷，增加腿部力量爆發強度。

3.2.2速度性爆發訓練

速度性爆發力訓練就是將腿部跳躍力量和助跑相結合，跳遠運動員在跳遠過程中，瞬間的起跳動作是在身體還在運動的時候完成的，那么就要針對運動狀態下力量的爆發做專項訓練。訓練的方式主要是助跑單腿跳，在運動員助跑一小段距離后進行單腿多級跳，其過程和跳遠過程極為接近，在跳遠專項力量鍛煉上效果更好、更直接。此外舉杠鈴原地快速高抬腿對跳遠運動員也同樣適用，在提高助跑能力時也可以鍛煉起跳力量，增加助跑、起跳動作的協調性。

4結語

跳遠的專項力量主要指針對跳遠運動過程而進行的力量訓練，既要注重肌肉絕對力量的訓練，也要注重運動狀態下相對力量的訓練，分別在靜態性力量訓練和動態性力量訓練中體現出來。

參考文獻：

[1]延烽，鄭曉鴻.對“專項”涵義的詮釋[J].北京體育師范學院學報 ,1999,11(1):40-43.

[2]呂季東.跳遠起跳力量訓練研究綜述[J].上海體育學院學報,1997,21(4):66-73.

[3]陳鐘.肌肉力量訓練的均衡發展[J].田徑,1992，(5).

Bi Zhaohui

摘要：跳遠運動是一項爆發力較強的體育運動，跳遠運動員必須要在跳出的瞬間釋放出盡量多的能量，所以力量的訓練對于跳遠運動員來說是非常重要的。現實中時常還會出現這樣的一個情況：跳遠運動員的力量水平提高了很多，但是在跳遠成績上并沒有提高。造成這樣的原因多半是運動員力量的訓練沒有針對跳遠運動項目對力量的要求特點展開，訓練出來的力量在跳遠運動中沒有得到有效的發揮。所以跳遠運動員的力量訓練要結合跳遠運動的運動特點，參照力量訓練的生理學機制,并依靠科學的方法和手段來進行，做到有的放矢。本文就我國跳遠運動員專項訓練的研究提出一些理論性研究，并提出若干訓練方法和手段。

關鍵詞：跳遠運動；專項力量訓練；方法

Abstract:Long jump is a sport of strong explosive force that requires athletes to release as much energy as possible the moment he jumps. Hence, the training of strength is of vital significance to long jumpers. In reality, there often occurs such a situation: the strength level of long jumpers has increased a lot, but the result of long jump did not increase. The attribution cause is mostly that athletes’ strength training is not carried out according to the force requirement of long jump, so the trained force did not have effective exertion in the process of jumping. Therefore, long jumpers’ strength training should combine the characteristics of long jump; refer to the physiological mechanism of strength training and rely on scientific means and methods to achieve desired target. The paper conducts theoretical study on the special training of Chinese long jumpers and puts forward some training methods and ways.

Key words:long jump; special strength training; methods

doi:10.3969/ j.issn.1005-0256.2016.03.027

中圖分類號：G823

文獻標識碼：A

文章編號：1005-0256(2016)03-0064-2