青少年中長跑耐力素質訓練方法與手段的研究

奚偉杰

（廣東省輕工業高級技工學校，廣東 廣州510315）

青少年中長跑耐力素質訓練方法與手段的研究

奚偉杰

（廣東省輕工業高級技工學校，廣東 廣州510315）

結合中長跑專項訓練理論，采用文獻資料法、邏輯分析法等方法對耐力素質的相關問題進行了分析。結果表明：中長跑項目是典型的周期性耐力項目，能量代謝特點是有氧代謝、糖酵解和磷酸原三種供能系統兼有的混合代謝；耐力素質的主要表現形式是有氧耐力和無氧耐力，且受多重因素的影響。建設性地提出長短翼理論訓練法、追逐跑和經濟性跑等方法與手段，以及在訓練中應注意的問題，旨在為增強青少年耐力素質提供參考依據。

青少年；中長跑；耐力素質；訓練

青少年耐力素質的持續下降不僅影響到自身的健康成長，而且還關系到國民素質的發展和提高［1］。目前關于青少年耐力素質的研究大多數僅是泛泛而談，而青少年正處于生長發育的黃金階段和發展耐力素質的關鍵期，想方設法提高青少年耐力素質就顯得尤為重要。因此，在試圖分析青少年耐力素質等相關問題的基礎上，力圖創造性的提出促進青少年中長跑耐力素質發展的極具針對性的方法與手段，使青少年中長跑耐力素質上升到新的高度。

1 中長跑項目運動特點

中長跑屬于周期性體能主導類耐力性型項目，它要求青少年不僅具有良好的耐力能力，還要具備很高的速度素質，因此是高速度的耐力項目。所以，中長跑項目本質特征要求能量代謝是有氧代謝、糖酵解和磷酸原三種供能系統兼有的混合代謝。

2 耐力素質的分類

耐力素質是指機體在一定時間內保持特定強度負荷或動作質量的能力［2］。目前對耐力素質分類研究也是層出不窮，本文建立在耐力素質分類的基礎上，僅對青少年耐力素質關系極為密切的心血管耐力進行相關分析。主要表現為有氧耐力和無氧耐力。其中，有氧耐力是指機體在有氧氣供應的情況下能長時間工作的能力，而無氧耐力是指機體在無氧代謝供能形式下能長時間工作的能力。

3 耐力素質的影響因素分析

3.1 中樞神經系統的調控機制

人體在運動時受到大腦中樞神經系統的控制，在大腦神經系統的神經調節和體液調節下表現出興奮和抑制兩種狀態。而興奮與抑制又不是單一伴隨在運動過程的始終，它帶有節律性轉換，確保機體能長時間進行工作。同時，耐力素質的練習，又能刺激和促進神經系統功能的發展。因此，中樞神經系統調控能力和耐力素質是相互制約，協調發展的。

3.2 骨骼肌中慢肌（紅肌）纖維的含量

人體骨骼肌纖維分為慢肌（紅肌）纖維和快肌（白肌）纖維。而不同的肌纖維類型其形態學特征和生理學特征不同。其中，慢肌（紅肌）纖維直徑比快肌（白肌）纖維小，含有較多的肌紅蛋白和線粒體，毛細血管網豐富，它由較小的運動神經元支配，收縮力量小，傳導速度慢，工作持久且不易疲勞［3］。這與耐力素質提高所需物質條件和生理基礎相吻合，所以，骨骼肌中慢肌（紅肌）纖維的含量越多，有氧代謝能力越強，耐力素質越好。

3.3 糖元的儲備與相關酶的活性

中長跑運動中，通常會因血糖的下降而引起機體供能不足，導致疲勞的發生，影響運動員機體長時間工作能力。因此，運動員能否長時間的工作取決于肌肉中糖元的儲備和機體供能能力。同時，機體供能能力或能量交換水平又與肌肉中相關酶的活性有關，而耐力素質的訓練在一定程度上又可以提高酶的活性，保持內環境的穩定性。所以，糖元儲備越大，能量交換能力越強，耐力素質越好。

3.4 個體運動動機和耐受能力

在中長跑運動開始階段，當內臟器官的活動能力不能滿足運動器官的需要，會因生理上的惰性而產生“極點”現象，造成呼吸系統失衡，氧供應不足，乳酸的大量堆積使人感到呼吸困難，肌肉酸痛。此時，倘若青少年運動動機不強，耐酸能力較弱，必將會終止運動，耐力素質也就很難得到提高。因此，要想提高機體耐力素質，必須培養頑強的意志品質，加強運動動機，調整呼吸，克服極點，促使“第二次呼吸”的生成和機體能量合理分配及節省化，進而提高有機體的機能穩定性。

3.5 最大攝氧量

最大攝氧量是指在運動過程中，機體在單位時間內吸收和利用的氧容量。它反映機體在極限負荷運動時心肺功能水平的一個重要指標，同時也是評定運動員有氧代謝能力的重要依據［4］。因此，最大攝氧量越大，有氧耐力水平就越高。

4 基于耐力素質影響因素下的青少年中長跑耐力訓練方法與手段研究

4.1 長短翼理論訓練法

中長跑是中距離跑和長距離跑的綜合項目，一般將800米—10000米統稱為中長跑項目。在運用長短翼理論訓練法時我們以高速度耐力性的800米為例，如果總訓練時間為一個單位，那么800米專項練習時間為其中的四份，400米和1500米練習時間各為其中三份。在這里面，400米稱作800米的短翼，而1500米稱作800米的長翼。采用長短翼理論訓練方式，為800米提供了速度和耐力保障，久而久之，青少年耐力素質會得到潛移默化的提高。

4.2 法特萊克跑

中長跑項目要求青少年機體具備長時間持續工作能力，而在持續訓練法中，法特萊克跑是其中一種經典的運動形式。它是在自然環境下進行鍛煉，能呼吸更多的新鮮空氣，利于提高青少年訓練的興趣，延遲疲勞的出現。因此，在長時間小強度下運用持續訓練法能很好地提高青少年耐力素質。同時建議在運用法特萊克跑等持續訓練法提高青少年有氧耐力素質時，運動負荷應控制在適宜心率內，一般適宜心率=最大心率×65%-80%，訓練時間不能少于20分鐘。

4.3 定時跑

定時跑分為定時不定距和定時又定距兩種模式，但在實際操作中可以采取不同的鍛煉形式。例如在采用定時不定距方法時可以讓耐力素質較強的隊員在隊伍前面領跑，或發揮青少年勇于拼搏的心理，采用競爭機制，提高青少年一般耐力素質和速度素質。同樣在采用定時又定距時可以讓青少年在跑的過程中合理掌握中長跑的技術，培養跑與呼吸有效結合的節奏感，為終身體育奠定基礎。

4.4 間歇跑

間歇跑主要提高青少年無氧代謝能力，而間歇跑中運動量、負荷強度和間歇時間的嚴格控制對青少年機體能量代謝交換能力和心血管機能能力提出了更高的要求。訓練時，一般負荷強度可達到心率170-180次/分；每一次練習負荷量應控制在2分鐘以內（練習時間過長勢必會導致訓練效果的改變）；每次間歇時間要求機體還沒有完全恢復就進行下一次練習，一般標準是心率控制在120-140次/分之間，而組與組之間可以安排積極性間歇，促進恢復，延緩疲勞的出現，整個訓練的有效訓練時間不能少于30分鐘。

4.5 追逐跑

追逐跑是一種典型的變速跑，眾所周知，變速跑可以有效地增強青少年有氧耐力素質。具體操作是隊員排成一路縱隊，繞田徑場慢跑，這時排尾的隊員快速跑到隊列最前面充當排頭領跑，依次類推，負荷強度應控制在心率130-180次/分，負荷量不少于半小時。這樣你追我趕，循序漸進，可以提高青少年機體適應性，培養頑強的心理意志品質，增強耐受能力，進而發展耐力素質。

4.6 經濟性跑

經濟性跑主要是在跑步經濟性理論和生物力學的基礎上，對青少年中長跑途中跑階段技術的合理要求。在彎道跑時（以向左為例），左腳應前腳掌外側著地，右腳應前腳掌內側著地，身體略微向左側傾斜，左手擺動幅度較小，右手擺動幅度較大，在進入彎道后，上體慢慢的恢復到正常的跑步姿勢。通過經濟性跑中技術的改善，既能減少能量消耗，又為機體長時間工作能力提供了物質保障，促進青少年耐力素質的提高。

5 耐力素質訓練中應注意的問題

5.1 耐力訓練強度不大，但持續時間較長，在訓練中應保持一定的興奮強度和訓練動機。

5.2 科學掌握青少年耐力素質的敏感期，發展一般耐力在12-14歲，專項耐力在14-16歲。

5.3 有氧耐力是無氧耐力的基礎，應有效處理好有氧耐力和無氧耐力的關系，

5.4 青少年耐力素質的提高要與個性心理特征和頑強意志品質的培養相結合。

5.5 長時間的耐力素質容易導致疲勞，應加強并完善機體恢復和機能監控機制。

6 結論

青少年正處于生長發育的黃金階段和耐力素質發展的敏感期，而提高青少年中長跑耐力素質的是一個系統而又漫長的過程。因此，這就要求我們應堅持以人為本，遵循中長跑耐力素質訓練的基本規律，采用科學的訓練方法并落到實處，相信青少年耐力素質會上升到一個新的高度。

［1］ 汪順江.身體素質轉移法對青少年體質影響的研究［J］.當代體育科技，2013（3）24:15-17.

［2］ 田麥久.運動訓練學［M］.北京:人民體育出版社，2000，08.

［3］ 王瑞元.運動生理學［M］.北京:人民體育出版社，2009，06.

［4］ 馮連世，馮美云等.優秀運動員身體機能評定方法［M］.北京:人民體育出版社，2003，07.

On the Methods and Means of Endurance Quality Training for Teenagers in Middle and Long Distance Race

XI Wei-jie
（Guangdong light industry senior technical school,Guangzhou 510315,Guangdong,China)

This article using methods of documentary and logic analysis,analyzes the endurance quality related issues combining the theory of middle-distance race special training.The results show that the Middle-distance race is a typical cyclical endurance sports，and energy metabolism is characterized by aerobic metabolism,glycolysis,original phosphate metabolism this three energy systems mixed metabolic.The major form of endurance quality is aerobic and anaerobic endurance and influenced by multiple factors.In view of the above analysis,put forward a training method for length of wing theory and chasing method with as well as some problems that should be paid attention to in training.The purpose is to provide the reference basis for enhance youth endurance quality.

youth;middle-distance race;endurance quality;training

奚偉杰（1984-），廣東惠來人，本科，研究方向：體育教育訓練學。